Заниматься йогой в наши дни модно и престижно. Ряды ее поклонников растут. Но не все отчетливо понимают, что именно она собой представляет и, главное, с чего начать йогу в домашних условиях. В нашей статье мы постараемся рассмотреть вопросы, обычно волнующие новичков. Как правило, мало кого интересует теория, главный вопрос - "С чего начать?" Заниматься йогой самостоятельно может быть поначалу нелегко. Но все же мы постараемся чуть-чуть шире взглянуть на вещи.

Йога. С чего начинают?

Не пугайтесь, подобная гимнастика - для начинающих занятие достаточно несложное, к тому же весьма полезное и увлекательное.

О ней хоть раз в жизни слышал каждый. Вот и вы, наконец, решились осваивать такое замечательное занятие, как йога, самостоятельно. С чего начать? Попробуем объяснить доступными словами, о чем идет речь.

Йогой именуется замечательная практика, истоки зарождения которой - в далекой экзотической Индии. Цель ее - нести здоровье человеку, как телесное, так и душевное. На физическом уровне занятия йогой учат нас расслаблению и правильному дыханию, нормализуют артериальное давление.

В более общем плане под йогой понимается особенный образ жизни, ведущий к просветлению. В этом смысле она относится к древнейшим философским учениям, рассматривающим цель и смысл человеческой жизни. Если вы всерьез решились на занятия йогой, то должны понимать, что достаточно серьезное. Оно потребует от вас серьезных размышлений, немалых временных затрат и некоторых ограничений.

Что дает нам йога?

Постепенное переосмысление многих жизненных привычек и принципов - вот что дает нам йога. С чего начинают ее приверженцы? Им придется отказаться от многого негативного, научиться контролировать собственные эмоции и чувства, достигать и сохранять равновесие физическое и душевное.

Согласно данному учению, к совершенству, как духовному, так и физическому, ведет умение концентрироваться на собственных ощущениях, медитировать и подчинять себе многие телесные реакции. Без понимания этого йога воспринимается лишь в качестве набора определенных поз, именуемых асанами. При этом она сводится к некой разновидности гимнастики.

Само по себе это неплохо, но данный подход слишком однобок и не использует в полной мере огромные возможности этой удивительной практики. Но даже если вы решите просто использовать те чисто физические преимущества для здоровья, которые дает йога, с чего начинают очень и очень многие, польза для организма все равно будет немалой.

Взгляд в прошлое

Вас заинтересовала йога? С чего начинают знакомство с любым новым понятием наиболее любознательные из нас? Правильно, с азов теории. Давайте вкратце коснемся истории возникновения этого замечательного учения. Зародилось оно в глубокой древности. Индийские печати, датированные II-III веками до н. э., уже содержат изображения медитирующих фигурок. Понятие йоги можно встретить в одной из древнейших Упанишад, относящихся к Х веку до нашей эры.

Изложение основных концепций ее можно найти в Упанишадах, датируемых VI веком до нашей эры. В "Раджа-йоге" - наиболее ранней школе, относящейся к этому учению, - приводится деление на 8 ступеней, именующихся «Аштанга-йогой».

Четыре низшие из них составляют «Хатха-йогу», четыре высшие - саму «Раджа-йогу». В современном мире распространена концепция именно хатха-йоги как средства прибавления жизненной энергии, духовного и телесного очищения человека.

На страже здоровья

Пользу для здоровья и самоощущения почувствует любой, кто хоть сколько-то ею занимался. Для этого нужно посвятить регулярным упражнениям еженедельно несколько часов. Положительные изменения можно будет наблюдать уже через пару месяцев. Осталось определиться, с чего начать занятия йогой дома.

Так как большая часть асан ориентирована на восстановление правильной работы может служить одним из самых действенных средств в борьбе с его заболеваниями. Помимо позвоночника, она способна оздоровить практически все телесные системы: сердце и сосуды, пищеварительный тракт, эндокринную систему.

Выполняя асаны, мы производим массаж, так необходимый нашим внутренним органам для здорового функционирования. Регулярные занятия этой удивительной практикой ведут к гибкости и пластичности тела. Походка делается плавнее и грациознее вследствие исправления осанки и ликвидации боли в суставах. Медитации ведут к укреплению иммунитета, при этом риск сердечных заболеваний заметно снижается.

В целом увлечение йогой придает человеку дополнительную жизненную энергию, защиту от стрессов, ведет к спокойствию и уверенности. Так что не размышляйте слишком долго, с чего начать йогу дома - действуйте!

Кому заниматься нельзя

Существуют ли противопоказания? Как правило, занятия йогой рекомендуются практически всем желающим. Но не следует забывать, что, как и любые физические упражнения, йога может быть вредна при определенных обстоятельствах. С чего начать заниматься йогой, когда здоровье небезупречно? Следует проконсультироваться с врачом, если вы страдаете каким-либо психическим расстройством (в особенности шизофренией), имеете заболевание любого внутреннего органа в стадии обострения либо паховую грыжу.

Опасным может оказаться это занятие при повышенном внутричерепном или артериальном давлении, имеющемся сердечном заболевании или в постинфарктный период, в течение года после перенесенного инсульта, при травмах и серьезных заболеваниях позвоночника и суставов.

Нельзя заниматься йогой в случае наличия онкологического заболевания, непосредственно после хирургического вмешательства, а также при остром вирусном заболевании и повышенной температуре тела. Если в результате занятий самочувствие явно ухудшилось, их нужно прервать и обратиться к врачу. Женщинам в периоды критических дней и беременности "старше" 3 месяцев.

Как организовать тренировки

Как и любые регулярные занятия, упражнения йоги требуют определенной системы. Поэтому нелишним будет сразу же назначить себе подходящее время для них. Традиционно считается, что ежедневные двухчасовые упражнения - неплохое начало для каждого утра. Но на практике большинство занимаются вечером, что имеет определенный смысл. К концу дня тело приобретает большую гибкость, позволяющую легче выполнять асаны.

Если же насыщенный рабочий день не оставляет вам сил и времени на продолжительное занятие, не пытайтесь "отработать" все сразу в выходной день за одну большую тренировку. Гораздо полезнее ежедневно выкраивать хотя бы по четверти часа на упражнения.

Требования при выполнении упражнений

Итак, сегодня у вас по расписанию йога. С чего начинать занятия дома? Практиковать упражнения на сытый желудок - нерезультативно, нужно делать это натощак или спустя значительное время после еды. Особых условий занятия йогой не требуют. Вы босиком располагаетесь на полу или на любом небольшом коврике, главное, чтобы он не был скользким. Так как основное требование к занятиям йогой - полная сосредоточенность и тишина, отключите любые звуковые источники.

При выполнении каждой асаны вам потребуется умение концентрации на собственном теле с одновременным глубоким расслаблением, что дается не сразу. Делается все очень плавно и медленно, буквально ощущая любой выдох-вдох. Самая важная часть упражнения - правильное дыхание, оно ведет к максимальному расслаблению организма и умственному спокойствию. Без освоения правильного дыхания эффективность занятий будет невелика.

Если что-то пошло не так...

Занятия йогой не относятся к экстремальным нагрузкам на организм. Они всегда считались идеальным средством в безопасной, спокойной обстановке неспешно усовершенствовать фигуру, наладить иммунитет и преодолеть неизбежные стрессы. верно, но, тем не менее, любое упражнение требуется проделывать очень точно, плавно и сосредоточенно, избегая боли или каких-либо неприятных ощущений.

Если же дискомфорт или боль все же имеют место, от данной асаны лучше отказаться и проконсультироваться с врачом. Форсировать сложные задания категорически запрещается во избежание растяжения или травмы. Особое внимание важно уделить постепенности и правильности движений. В противном случае возможны боли и микротравмы (например, в коленях при принятии

Йога для начинающих - с чего начать?

Первые асаны можно осваивать самостоятельно, без наставника. Они совсем просты и даже при несовершенном выполнении принесут пользу, а не вред. Освоение их даст осознание потребностей и возможностей собственного тела, подскажет пути дальнейшего развития.

Торопиться в данном случае не следует. Главный критерий - внутренние ощущения. Помните: постепенность и еще раз постепенность! Выполняя каждую асану, необходимо контролировать ощущения во всех мышцах тела, рук и ног.

Упражнения йоги для начинающих

Приведем наиболее простые асаны, подходящие всем, кто только осваивает сложное искусство йоги.

Выполняя данное упражнение, следует встать прямо. На вдохе медленно-медленно поднимаем руки и максимально тянем их кверху. Ровные вытянутые руки отводим за голову, раскрывая грудную клетку. Для усиления эффекта асаны и тренировки умения балансировать следует научиться проделывать все это, поднимая согнутую в колене ногу и помещая на бедро стопу. Польза этой асаны - в правильной осанке и благотворном воздействии на позвоночник.

Поза ребенка. Садимся, опираясь на пятки ягодицами. Опускаем тело на бедра, расслабленные руки вытягиваем вперед перед собой. Задача данной асаны — снять напряжение с мышц шеи и спины, расслабить их.

Поза собаки. Наклонившись, поместить ладони на пол перед собой. Пятки отступают назад, таз поднимается вверх. При правильном положении распределение веса тела происходит равномерно между ступнями и ладонями. Голова при этом опущена и находится возле локтей. Эффект заключается в ликвидации напряжения мышц спины и плечевого пояса. Помимо этого, такое упражнение постепенно ведет к стройности ног.

Поза аиста. С поднятыми вверх руками на выдохе наклоняемся, сгибаясь в пояснице. Асана ведет к гибкости ног и улучшению общего тонуса тела.

Поза лука . Ложимся на живот, обхватывая себя руками за лодыжки, на вдохе поднимаем сразу обе части туловища - и верхнюю, и нижнюю. Эффект - в ровной спине, стройных руках, крепких мышцах пресса.

Повторим еще раз: практикуя упражнения йоги, самое главное — проделывать все вдумчиво и не спеша. Вы должны чувствовать весь организм, наслаждаться каждым движением. Думать при выполнении упражнений следует о чем-либо легком, приятном. В этом случае у вас замечательно получится отвлечься от текущих проблем, расслабиться, настроить тело и душу на гармоничный лад, особенно теперь, когда вы знаете, с чего начать йогу дома. Желаем всем удачи в освоении этого прекрасного искусства!

С помощью восточных практик сегодня многие восстанавливают здоровье, справляются со стрессом и поддерживают гармонию души и тела. Но некоторые, не зная, как правильно заниматься йогой, не спешат осваивать техники. Хотя даже простые асаны могут принести огромную пользу и развить силу воли. В этой статье мы расскажем, какой должна быть йога в домашних условиях для начинающих.

Занятия йогой несут массу пользы для организма и помогают вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно, то допускается проводить тренировки даже в домашних условиях, уделяя по 30-40 минут каждый день. Первые результаты можно увидеть уже через месяц, обычно они заключаются в следующем:

• Общее улучшение самочувствия.
• Снижение риска развития сердечно-сосудистой системы.
• Массаж внутренних органов, который ускоряет кровоток и за счет этого улучшает их функцию.
• Повышается метаболизм и обменные процессы в организме.
• Тело становится пластичнее, повышается гибкость.
• Некоторые позы отлично тренируют легочную систему и сердце.
• Укрепляется иммунитет.
• Повышается жизненный тонус.
• Появляется бодрость, больше энергии и сил.
• Развивается уверенность в себе.

К тому же , но лишний вес уходит медленнее, чем при занятиях обычным спортом. Однако именно восточные практики позволяют избавиться от него раз и навсегда, и потерянные килограммы не возвращаются. Регулярные медитации отлично успокаивают нервную систему, и организм лучше сопротивляется жизненным неурядицам, которые преследуют любого современного человека.

Правила занятий йогой

Йога для начинающих в домашних условиях может принести не меньше пользы, чем регулярные занятия в спортивном зале. Однако при этом важно соблюдать ряд простых правил.

• Все упражнения должны быть плавными и мягкими, без перенапряжения или сильного усилия.
• Занятия йогой проходят спокойно, дыхание ровное, тихое, размеренное. Нельзя перенапрягаться, чтобы сбивались вдохи и выдохи, или они были судорожными.
• Во время выполнения асан плечи лучше держать опущенными, чтобы легкие и сердце были расслаблены. Совсем немного поз предусматривают приподнятый плечевой пояс.
• Повторять видео уроки следует с высокой точностью, принимая в учет все советы и комментарии, которые в процессе выполнения дает инструктор. Это позволит даже в домашних условиях все сделать правильно.
• Асана не должна вызывать дискомфорта, чувства натянутости, напряжения или боли.
• В процессе важно следить за коленными чашечками, чтобы они не перенапрягались и растягивались.

Йога для начинающих больше направлена на растяжение и развитие гибкости, поэтому нужно следить за своими ощущениями.

Заняться йогой будет интереснее в компании, поэтому можно смело привлекать для этого своих родных и близких. В этом случае проще постепенно всю семью приучить к здоровому образу жизни.

С чего начинать занятия йогой дома?

Многих новичков интересует, как начать заниматься йогой дома с нуля, чтобы не допустить ошибок и уже через некоторое время увидеть результат. Тут помогут несколько советов экспертов.

• Важно правильно себя мотивировать и установить себе график занятий, которого придерживаться на протяжении установленного срока. Самодисциплина – это самое слабое звено практики в домашних условиях. На выбранное время стоит позаботиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал заниматься.
• При выборе курса следует уточнить, можно ли им заниматься с наличием тех или иных патологий и хронических заболеваний. Далеко не всегда домашняя йога приносит пользу, особенно если человек страдает повышенным давлением или сахарным диабетом.
• Не стоит начинать комплекс без достаточного разогрева мышц и комплексной разминки.
• Начинать процесс стоит с легких поз, которые не вызывают дискомфорта, боли или не требует избыточных усилий.
• Очень важно подобрать подходящую , а также одежду.

Также важно контролировать свое дыхание, так как это основа любой восточной практики, но множество новичков это недооценивают, что и приводит к появлению боли и растяжений. Важно чтобы оно было размеренным, ровным, не сбивалось в процессе выполнения. Теперь вы знаете, с чего начинать.

Комплекс простых упражнений для новичков

Почти все начинающие не знают, как заниматься йогой дома, поэтому первые несколько месяцев ходят в зал. Это оптимальное решение, которое позволяет не допустить травм и растяжений, некорректным выполнением асан в домашних условиях. Для остальных предусмотрены комплексы, содержащие только , которые помогут укрепить здоровье и мягко подготовят к выполнению более сложного состава.

Самая простая йога дома для начинающих содержит следующие позы:

Если упражнения станут хорошей привычкой, то о половине проблем со здоровьем можно будет забыть. Продолжительность занятий и нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.

После того, как привыкните, стоит перейти к практике комплекса . Еще одной хорошей привычкой станет или . С утра вы будете набираться энергии, а вечером расслабляться, чтобы сон был глубоким.

Противопоказания к занятиям

Йога в домашних условиях для начинающих создает нагрузку на организм, поэтому ею не рекомендуется заниматься людям с хроническими заболеваниями. В группу риска также входят следующие категории:

• Люди, страдающие гипертонией или внутричерепным давлением.
• С патологией сердечной мышцы.
• Перенесшие операции сердечно-сосудистой системы.
• С грыжей позвоночника (или пупочной).
• С наличием нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
• В период ОРВИ или ОРЗ.
• Перенесшие любые операции или хирургическое вмешательство.
• С онкологией.
• С психомоторными нарушениями.
• С болезнями суставов и т.д.

Отказаться от занятий также требуется людям, которые в процессе постоянно чувствуют недомогание. В период менструального цикла и беременности, также нужно корректировать курс или вовсе прекратить выполнение упражнений. В остальных случаях при наличии хронических недугов, обязательной является консультация специалиста перед началом занятий, чтобы избежать их осложнений или обострения состояния.

С чего начать заниматься йогой? — Начните с теории. Не спешите в йога-зал. Пару свободных вечеров ПОЧИТАЙТЕ что-нибудь про йогу — лучше не одно, а разное, «всего понемножку». Согласитесь, что не стоит сломя голову бросаться в серьезное мероприятие, которое займет у вас годы, если не десятилетия, не наметив цели, и не обрисовав себе картину «что это такое в общих чертах»? Выберите стиль и преподавателя так же серьезно, как вы бы выбирали ВУЗ для своего ребенка. Уверен, это и есть самый полезный в мире совет по йоге. А не то, как быстро приобрести растяжку или набрать мышечную силу. Начните с теории сразу же. Потом, когда вы начнете заниматься (и особенно если у вас начнет получаться), вам будет уже не до того.

1. КАКАЯ БЫВАЕТ ЙОГА? Чтобы не запутаться в изобилии современных стилей** и направлений йоги, стоит немножко изучить теорию йоги, это не займет много времени и даст четкое видение ситуации, без «фильтров» коммерции с одной стороны, и религиозности и сектантства, с другой. В йоге изначально и до наших дней существует всего 4 ветви: это Хатха-йога, Джняна-йога, Бхакти-йога и Карма-йога*. Все стили йоги, как древние, так и современные, относятся к одной из этих больших групп. Принадлежит к одной из них решает многое: это и терминология, и философия, и практики, и учителя, и даже, порой, промежуточные цели — все это разное в разных традициях.

Вкратце, по сути:

• хатха-йоги достигают своих целей за счет выполнения особых статических поз (асан), дыхательных упражнений (пранаям), особых положений тела и рук (мудр), и медитации (концентрации);
• джняна- (они же «раджа») йоги — за счет особых медитаций и медитативных упражнений для ума;
• бхакти-йоги — полной преданностью высшей цели йоги (Просветлению) и тотальным эмоциональным\ментальным воодушевлением (поглощением) этой одной целью;
• карма-йоги — совершением всех и любых действий без желания какого-либо результата, т.е. бесцельно, бескорыстно.

Разобравшись в этой (очень грубо очерченной мной, для целей разъяснения) структуре, любой новичок сразу может понять, что ему больше по душе, а также сможет отличить истинного учителя йоги от ложного, а «нормальную», адекватную и целостную по воздействию йогу — от «йога-пирамиды» и секты, или физкультуры с индийским акцентом. Учтите и тот факт, что в наши дни такие общие термины, как, например, «Аштанга-йога», «Кундалини-йога», «Бхакти-йога», «Тантра» и другие стали брендами авторских «стилей», используются с коммерческими целями и потеряли свое истинное значение.

ПРАКТИКА:

• Почитать статьи «Йога», «Аштанга Раджа йога », «Йога-Сутры Патанджали », «Чакры » на Википедии или в другой энциклопедии — потратив всего 1 час, вы получите общее, и не искаженное, представление о йоге в целом.
• Если у вас побольше времени и желания узнать о йоге, познакомьтесь с материалом блога «Что почитать про йогу? » и почитайте что-нибудь по приведенному там списку.

2. Как избежать травм на йоге? Вопрос безопасности и полезности практики йоги — один из первейших, каким бы стилем йоги вы не заинтересовались! Рекомендуем:

Начинать изучать Хатха-йогу надо под непосредственным руководством «живого» преподавателя (потом, если захотите, будете заниматься самостоятельно, онлайн или по книгам и видео — но не вначале).

Как можно раньше в практике Хатхи стоит научиться слушать свое тело, а не просто выполнять упражнения. И потом выполнять все упражнения на своем уровне, и по мере возможностей организма в каждый момент времени, НЕ смотря на объяснения преподавателя или рекомендации книги\видео\онлайн-курса и т.п. Никто, даже самый лучший учитель, вам не подскажет точно, что вам надо или не надо делать, и как, кроме как ваше собственное тело!

Сделайте йогические чистки организма — «Шаткармы ». Они помогут справиться с негибкостью тела и болезненными ощущениями от асан.

Разнообразить практику разными «стилями» и школами йоги. Повторяющиеся движения, особенно если выполняются с небольшими ошибками, способны крайне разрушительно воздействовать на организм. Решение проблемы — в разнообразии.

Не позволяйте никому активно воздействовать на свое тело. Правка хорошего преподавателя йоги заключается в миро-коррекциях положения тела, а не в том, что человек навалился на вас своим весом, или же тянет за руку\ногу «до шелчка». Вам должны подсказать, как вам самостоятельно улучшить позу.

Научитесь расслабляться. На первых порах у вас будет много напряжения в теле. Чтобы оно не копилось, освойте техники глубокого расслабления СРАЗУ же — уже на первых порах. Это, в первую очередь, долгая (от 10 мин. и больше) Шавасана и Йога-нидра (материалы и ).

10. Если у вас возникают индивидуальные практические вопросы по занятиям йогой — вы можете задать их прямо здесь, в комментариях к материалу, или написать редактору блога «Хануман»! Успеха в практике!

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:

(сохраните себе в «Избранное», отправьте друзьям — вдруг пригодится!):

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
3. Переходить на сложные позы постепенно.
4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

• В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
• Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
• Активизируются обменные процессы в организме.
• Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
• Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
• Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
• Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
• Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

• Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
• Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
• Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
• Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

• имеются хронические заболевания;
• травмы в области позвоночника;
• повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
• острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

• Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
• Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
• Расщепляются жировые отложения внизу живота.
• Органы брюшной полости приходят в тонус.
• Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
• Укрепляется позвоночная ось.
• Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
4. Вытянуть грудную клетку.
5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут.

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Первые упоминания о йоге встречались еще 5000 лет назад. В данной системе возникли различные направления, многие из них можно освоить, не выходя из дома. Так как же начать заниматься йогой дома с нуля, в каких условиях проводить самостоятельные уроки? Рассмотрим данный вопрос подробнее.

Значение и польза древнейшей из физических техник

Чем полезна для человека йога, дом для занятий которой может стать отличной развивающей площадкой? Такое направление помогает людям решить многие проблемы со здоровьем.

Артрит, остеохондроз, нарушения метаболизма, проблемы с сердцем, лишний вес, давление, стресс – вот неполный перечень того, с чем помогут справиться «йогические асаны» (упражнения).

Не важно как проходят занятия: под чутким, неустанным руководством тренера или в домашних условиях. В любом случае приобретается гибкость и легкость. Подтягивает мышцы, развивает физическую силу, выносливост ь.

В домашних занятиях плюс в том, что не приходится тратить дополнительные средства и время. Заниматься дома с нуля может каждый, не придется куда-то ездить или выкраивать деньги на абонемент.

Самостоятельные домашние занятия

У многих новичков иногда складывается ошибочное мнение, что выполнять асаны без хороших физических навыков сложно и хлопотно. Но стоит знать, что для начинающих при правильном подходе в этой системе нет ограничений. Как подготовиться к самостоятельным занятиям правильно?

Рассмотрим все то, что может понадобиться для начинающих:

• Спортивный инвентарь и одежда . Без коврика для упражнений выполнить весь комплекс правильно будет достаточно сложно. Если же рассматривать одежду, то она должна быть мягкой, свободной, легкой;
• Книги и диски . Для начинающих достаточно одного хорошего диска по выбранному направлению. Можно пользоваться книгой, только изображения асанов придется распечатать. Но видео-уроки считаются более эффективными;
• Расписание . Без чего никак нельзя обойтись при занятиях йогой, так это без четкого плана занятий. Существуют люди, способные практиковать занятия йогой часами. Но для начинающих такой вариант не приемлем. Лучше ежедневно заниматься по 15-30 минут, получать от уроков удовольствие, чем нагрузить себя дважды в неделю четырьмя часами упражнений.

Современные занятия йогой дома открывают для практикующего человека множество новых горизонтов. Многоуровневый комплекс позволяет сделать нагрузку для спины, ног, шейного отдела и других групп мышц равномерной и полезной.

В домашних условиях занятия пройдут именно так, как хочется самому начинающему. И у таких уроков немало преимуществ.

Преимущества самостоятельных уроков

Чтобы начать заниматься, нужно просто тщательно подготовиться, и как бы это банально не прозвучало, просто начать. Выше был подробно рассмотрен вопрос о том, как заниматься йогой дома правильно. Теперь стоит познакомиться с теми явными плюсами, которые несут в себе занятия на своей, комфортной территории:

1. Собственный график . Темп жизни, часто, не способствует дополнительным нагрузкам, самообразованию. Выполнение упражнений дома позволит сделать график проработки специальных поз максимально удобным;
2. Минимальные траты. Приобретя все один раз, больше не потребуется ни за что платить;
3. Создание индивидуальной атмосферы . Йога – довольно интимная тема, поэтому приятная физическая и духовная нагрузка под успокаивающую музыку пойдет человеку на пользу.

Некоторые практики йоги считают, что лучше проводить занятия вечером, другие ратуют за утренний комплекс упражнений. В любом случае, лучше заранее определиться для чего данному конкретному человеку йога. А заниматься можно в любое время, но только не на полный желудок.

Некоторые ограничения

У йоги, как и любого другого серьезного комплекса, есть свои противопоказания. Занятия противопоказаны тогда, когда в организме человека идет воспалительный процесс, при межпозвоночных грыжах спины, при инфекционных заболеваниях, гриппе и ОРВИ, при раке, при любых болях и острых состояниях, при серьезных проблемах с давлением, почками, сердцем.

Если делать асаны в рассеянном состоянии, то в лучшем случае можно просто не достичь желаемого эффекта, в худшем, потянуть мышцу. Также не желательно торопиться с увеличением нагрузок и продолжительности занятий.

Делать асаны, пранаяму (дыхательные упражнения) и медитацию правильно – значит подарить своему телу второй шанс на здоровье и легкость. При всей кажущейся простоте, йога несет серьезные изменения в жизнь человека, для чего и нужны моральная подготовка и четкое расписание. Тогда йога для начинающих станет чем-то повседневным, обычным и радостным.