Cодержание:

Какие мышцы получают нагрузку при выполнении этого упражнения. Как грамотно его делать, чтобы не получить травму.

Поход в тренажерный зал – не просто приятное времяпровождение. Нагружая мышцы, человек планирует получить результат, увеличить мышечную массу, гарантировать прирост силы. Это реально, если с умом сформировать программу тренировок и делать упор на проверенные упражнения.

Поднятия гантелей и штанги на бицепс, работа на скамье Скотта – эффективные упражнения, но они нагружают только бицепсы. Только вот формирующей мышцей рук остается трицепс. Именно он составляет 2/3 мышечного объема руки. Для его тренировки стоит включить в программу отжимания, выполняемые обратным хватом. В чем заключаются преимущества упражнения? Гарантируется ли стабильный рост трицепса? Какой должна быть техника, и какие ошибки допускаются чаще всего?

Что нагружаем?

Обратные отжимания – упражнение, которое прорабатывает все три головки трицепса – длинную, медиальную и латеральную. Кроме того, часть нагрузки забирают на себя грудные, ромбовидные, дельты, широчайшие и прочие группы.

Благодаря многогранному действию это упражнение относится к категории базовых и является частью тренировок, направленных на набор массы.

Преимущества

Проработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:

• Отжимания, выполняемые обратным хватом, относятся к категории упражнений закрытой кинетической цепи. Это значит, что при выполнении должны фиксироваться руки (ноги). Такой подход способствует изоляции трицепса и подключению к работе всех трех головок.
• Нет ограничений в весе. Благодаря возможности регулирования нагрузки удается прогрессировать и добиваться быстрого прироста трицепса.
• Постоянная нагрузка. В отличие от других упражнений, мышечные головки напряжены при движении и вверх, и вниз.
• Возможность выбора. Обратные отжимания имеют широкий выбор вариантов исполнения. Здесь допускается изменение ширины постановки рук, высота упора ног, наличие и снятие дополнительного груза.
• Развитие груди. Наличие «провалов» при выполнении гарантирует растяжение и проработку грудных мышц. Чем глубже удается опуститься, тем лучше растягиваются мышцы.
• Увеличение силы. По эффективности обратные отжимания чем-то схожи с жимом гантелей или штанги лежа. Вот почему игнорировать их не рекомендуется – они должны быть в тренировочной программе.
• Подключение к работе дополнительных мышечных групп. Кроме трицепса, такие отжимания нагружают стабилизирующие мышцы, которые сложно «зацепить» обычными движениями.

Главные ошибки при выполнении

Перед рассмотрением техники и секретов упражнения стоит выделить ошибки, которые чаще всего допускаются спортсменами:

• Разведение локтей. Наибольшая сложность для новичков – фиксация локтей в прижатом к телу положении. Следите, чтобы локтевой сустав «смотрел» назад, а не по сторонам. В противном случае 30-40% нагрузки забирают дельтовидные мышцы, а не трицепсы. Еще один «побочный эффект» – риск получения травмы (вывиха), который надолго выбьет из тренировочного процесса.
• Низкое опускание. Не стоит думать, что от глубины опускания зависит эффективность тренировки. Это не так. Опускаясь слишком низко, возрастает риск нарушить целостность капсулы плеча. Кроме того, такая опасность существует, когда тренировка проводится с применением дополнительного веса или частота колебаний чрезмерно высокая.
• Сутулость. Нельзя округлять плечи или заваливаться вперед. Следите, чтобы грудь была расправлена, а мускулы напряжены. Несоблюдение рекомендации приводит к тому, что нагрузка переносится на плечи, возрастает перегрузка, растет риск получения травмы.
• Амплитуда должна быть полной. Следите, чтобы в верхней точке руки вытягивались «в струнку». Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается.

Техника исполнения

Теперь рассмотрим правильную технику отжиманий. Здесь алгоритм следующий:

1. Подготовьте пару скамеек и установите их параллельно. Расстояние между лавками настраивается индивидуально с учетом длины ног.
2. Развернитесь спиной к одной из лавок, установите кисти на край скамейки и забрасывайте ноги на установленную параллельно скамью.
3. Выставите удобное для тела положение. Проследите, чтобы ноги не находились слишком далеко – они должны располагаться на краю. Это исходная позиция.
4. На вдохе начинайте медленно опускаться, постепенно сгибая руки в локтевом суставе. Опускайтесь до позиции, когда грудь почувствует максимальное растяжение (без ощущения дискомфорта). Держите локти прямо и не допускайте их разведения по сторонам.
5. С нижнего положения на выдохе начинайте подъем с применением только силы рук до исходного положения.
6. Сделайте упражнение необходимое число раз (10-12).

Обратные отжимания не так просты, как может показаться. Несоблюдение техники ведет к отсутствию результата или даже травме.

Секреты и тонкости

Чтобы добиться максимальных результатов, упражнение выполняется с учетом следующих аспектов:

• Мышечная гипертрофия достигается посредством совершения 10-12 повторений и применения больших весов . Вот почему стоит использовать дополнительные утяжелители.
• Заняв позицию с краю, следите за руками. Их позиция – в непосредственной близости к бедрам.
• Держите спину прямой и сохраняйте ее такой в течение всего упражнения. Следите, чтобы она перемещалась вертикально.
• Опускайтесь вниз как можно медленнее и активно поднимайтесь вверх.
• Правильное исполнение – когда корпус слегка провисает между двумя опорами. Этого легко добиться, если поставить ноги и руки на самые края лавок.
• В случае, когда используется дополнительный вес, стоит положить его на бедра.
• Старайтесь не опускаться ниже допустимого уровня (предельная точка – прямой угол в локтевом суставе). В противном случае растет риск получения травмы.
• Последние 2-3 повторения выполняются до отказа.

Мифы и реальность

Считается, что отжимания обратным хватом часто становятся причиной получения травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи. Но так ли это?

Провал вниз при выполнении упражнения действительно требует гибкости плечевого сустава. Если таковой нет, то опускание приводит к нарушению нервных окончаний. Вот почему на начальном этапе рекомендуется соблюдать требование, касающееся ограничения угла до уровня 90 градусов. В противном случае растет риск травмирования ротаторной манжеты плечевого сустава. Чтобы заменить опасное упражнение, допускается тренировка на брусьях. В этом случае плечо испытывает меньшую нагрузку, а риск получения травмы ниже. Но и здесь многое зависит от глубины, на которую опускается спортсмен.

Важный момент – место, в котором выполняется упражнение. Ошибочный вариант – ставить его «добивающим», то есть последним. Плечевой сустав уже устал во время тренировки, и чрезмерная нагрузка угнетает его еще больше. Итог – растет риск получения травмы. Чтобы исключить или снизить опасность, нельзя глубоко уходить вниз и чрезмерно нагружать мышцу. Кроме того, стоит ставить упражнение в начале занятия, когда суставы еще не устали.

Итоги

Обратные отжимания – упражнение для трицепса, которое должно стать частью тренировочной программы. Его преимущества неоспоримы – легкость выполнения, возможность применения в спортзале и дома, эффективность и относительная безопасность при соблюдении правильной техники.

Обратные отжимания – самое эффективное упражнение на проработку трицепса. Принцип этих упражнений заключается в расположении рук за корпусом в отличие от классических отжиманий, где руки располагаются перед корпусом.

Сегодня мы расскажем, как делать обратные отжимания, какие варианты обратных отжиманий существуют, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, и разберем технику выполнения упражнений.

Главной задачей обратных отжиманий является проработка трицепса, о котором абсолютно незаслуженно забывают начинающие спортсмены, акцентируя всё внимание на бицепсе.

Обратные отжимания или, как их ещё называют, отжимания обратным хватом предназначены не только для трицепса, они помогают проработать переднюю дельтовидную мышцу и верхние грудные мышцы. А в некоторых вариациях выполнения даже мышцы пресса.

Помимо возможности проработать не одну группу мышц обратные отжимания имеют ещё некоторые преимущества:

Для того чтобы ваши тренировки были эффективными, а результат не заставил себя ждать важно соблюдать некоторые рекомендации:

Теперь давайте более подробно разберем, какие виды обратных отжиманий существуют и технику каждого из них.

Обратные отжимания для трицепса – техника выполнения с фото

В зависимости от используемого инвентаря и положения тела существует три основных вида обратных отжиманий:

• обратные отжимания от скамьи;
• обратные отжимания от пола;
• обратные отжимания на брусьях.

Обратные отжимания от скамьи

В качестве инвентаря для выполнения отжимания обратным хватом от скамьи вы можете использовать горизонтальную скамью в тренажерном зале, стул или кровать дома, лавочку в парке и т. д.

Сядьте на край скамьи, руками упритесь о скамью так, чтобы руки располагались чуть шире, чем ширина плеч. Пальцы смотрят вперед. Пятки поставьте на вторую скамью напротив. Опустите таз со скамьи, держа его на весу. Руки при этом слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите корпус строго по вертикальной линии.

Таз и ноги в нижней точке находятся под углом 90 градусов по отношению друг к другу. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Без задержки в верхней точке повторите упражнение.

В данном упражнении также есть свои вариации выполнения. Новичкам рекомендуем начинать выполнение не на двух скамьях, а с упора ногами о пол. Причем, если согнуть ноги в коленях и сделать упор стопами о пол, нагрузка будет ещё меньше.

Опытные спортсмены выполняют это упражнение с отягощением. Здесь важно не брать предельный вес, чтобы не травмировать локтевой и плечевой суставы, которые активно задействованы в процессе выполнения упражнения. Отягощение располагайте выше колена, чтобы уменьшить нагрузку на сустав.

Обратные отжимания от пола

Сядьте на пол с выпрямленными ногами, упираясь руками об пол позади корпуса. Поднимите бедра, создавая всем телом одну линию. Руки держите прямыми. На вдохе опустите корпус, сгибая руки в локтях. Бедра старайтесь не опускать на пол.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом также можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортплощадке на улице. Встаньте к брусьям спиной, поднимитесь на вытянутых руках. Ноги можно слегка согнуть в коленях, отведя голень назад.
На вдохе опуститесь вниз, чтобы угол в локте был около 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Техника обратных отжиманий достаточно проста в выполнении, но тем не менее существует ряд ошибок, которые наиболее часто совершают начинающие спортсмены.

Обратные отжимания – распространенные ошибки

• Резкие рывки на подъеме. Все движения должны быть умеренными, иначе травм не избежать.
• Не стоит слишком низко опускать корпус, чтобы дополнительно не нагружать плечевой сустав.
• В верхней точке не выпрямляйте полностью руки, в противном случае большая нагрузка приходится на локоть.
• Поднимать корпус нужно строго по вертикали. Именно в таком положении максимальная нагрузка приходится на трицепс.
• Не используйте предельный вес для отягощения. Возьмите такой, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторений и подходов. А для начинающих спортсменов достаточно будет веса собственного тела.
• При выполнении упражнения не разводите локти в стороны. Держите их максимально близко к корпусу, чтобы не переносить нагрузку с трицепса на мышцы груди.
• Следите, чтобы спина оставалась прямой, не округляйте её.

Для более детального понимания техники выполнения упражнения мы предлагаем вам просмотреть видеоурок.

Обратные отжимания – видео

Просмотрев видео, вы сможете детально разобраться в технике обратных отжиманий от скамьи, а также узнаете о самых распространенных ошибках при выполнении упражнения.

Подводя итог, стоит еще раз отметить, что правильная техника выполнения не только поможет быстро достичь желаемого результата, но и убережет вас от травм во время выполнения упражнения.

А вы уже испробовали на себе эффект от обратных отжиманий на трицепс? Какой вариант обратных отжиманий выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Большинство базовых упражнений на трицепс - достаточно сложные, и новичку бывает не под силу их выполнить правильно, либо он рискует нанести травму локтевому суставу. Речь идёт о подтягиваниях, отжиманиях и жиме узким хватом. Обратные отжимания от скамьи, напротив, допустимо выполнять с любым уровнем подготовки, поскольку существуют простые и усложнённые варианты.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Упражнение так называется, потому что выполняется в упоре на скамью спиной к ней, руки при этом оказываются позади туловища. Целью обратных отжиманий является проработка трёхглавой мышцы плеча. Обратные отжимания - это базовое упражнение, поскольку кроме трицепса достаточно активно работают передние дельты и грудные мышцы. Вы хорошо почувствуете растяжение груди, выполняя это движение. Помогают плечелучевые мышцы, а за стабилизацию отвечает пресс. Что касается суставов, здесь в работу включаются сразу два - локтевой и плечевой.

Польза и преимущества упражнения

Преимущества обратных отжиманий несомненны:

1. Как мы уже отметили чуть выше, даже для новичка с нулевой подготовкой возможно выполнение этого упражнения в его самой облегчённой версии.
2. Хорошо подходит этот тип отжиманий для девушек, поскольку зона плеча является для них проблемной, а выполнение подтягиваний или классических отжиманий бывает достаточно непростым.
3. Трицепс в этом упражнении включается полностью и хорошо прорабатывается. Он постоянно находится в напряжении - когда вы сгибаете руки и когда выпрямляете.
4. Упражнение доступно в любом месте и в любое время. В качестве отягощения (при необходимости) и опоры можно использовать подручные средства.

Техника упражнения - как правильно отжиматься от скамейки

Давайте рассмотрим, как именно нужно правильно выполнять обратные отжимания от скамейки и как подобрать их тип под свой уровень физической подготовки.

Отжимания с ногами на полу

Наиболее простой вариант упражнения - это отжимания от скамьи с ногами на полу, руки сзади на скамейке, при этом если согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, оно станет максимально лёгким.

Техника выполнения:

1. Необходимо сесть на лавку и положить руки рядом с бёдрами.
2. Ладонь плотно лежит на скамье, а пальцы свисают так, чтобы вам было удобней держаться за край.
3. Соскальзываем вниз, удерживая себя только за счёт рук и ног.
4. Если вы подгибаете колени, то ноги стоят плотно на всей ступне; если вытягиваете, то упор идёт на пятку.
5. Мышцы живота напряжены. Удерживаем таз наверху, не позволяем сильно заваливаться вниз.
6. Делаем вдох и опускаемся. При этом локти держим максимально ровно, не позволяем им расходиться в стороны, они должны быть обращены назад.
7. Плечо желательно опускать не ниже параллели скамье, чтобы не перегружать суставы.
8. С выдохом сильно выталкиваем себя вверх.

Видео: Обратные отжимания

Отжимания с ногами на опоре

Если классические обратные отжимания кажутся вам лёгкими, то их можно усложнить, используя две опоры вместо одной.

Техника выполнения:

1. Необходимо расположиться между двумя лавочками (это могут быть два стула или иные устойчивые опоры).
2. Садимся на одну скамью, как и в предыдущем варианте, держим руки возле бёдер.
3. Ноги закидываем на вторую скамью, опора на пятки.
4. Соскальзываем вниз и начинаем выполнять отжимания, находясь между двумя лавочками.
5. Поскольку таз оказывается ниже ног, упражнение становится сложнее. Но по-прежнему не стоит «нырять» слишком глубоко.

Видео: Обратные отжимания с ногами на скамье

Обратные отжимания с отягощением

Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас, можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать, когда ноги лежат на лавке, но, в принципе, если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления, можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле, вам, вероятно, понадобится помощник.

Техника выполнения:

1. Для начала необходимо принять исходное положение, то есть сесть на скамью, расположить ноги либо на второй опоре, либо на полу. Иногда удобнее перекрестить ноги, это поможет удерживать дополнительный вес.
2. После этого нужно, чтобы кто-то помог вам с отягощением. Чаще всё-таки используются блины от штанги, это удобнее всего. В домашних условиях можно использовать книги, мешки с песком, сахаром или крупами, бутылки с водой и так далее.
3. Когда всё готово, переносим вес на руки и начинаем выполнять упражнение в уже описанной технике.

Видео: Обратные отжимания с отягощением

Сколько раз нужно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и трицепса?

Когда вы только начинаете, достаточно 10–12 отжимов. Если мышцы совсем слабые, это будет уже достаточно хорошей нагрузкой. Желательно выполнить 3–4 подхода.

Когда у вас начинает получаться лучше, имеет смысл выполнять по 15–18 повторений.

Но если вы занимаетесь с отягощением, что позволяет не просто укреплять трёхглавую мышцу, а поспособствовать её росту, то следует делать небольшое количество раз, около 6–9, от 3 до 5 подходов.

Давайте посмотрим, как сделать тренировки максимально эффективными:

1. Обратные отжимания - упражнение энергозатратное. Поэтому его, как и все базовые упражнения, лучше всего выполнять в начале тренировки, иначе потом не останется сил. Но не забывайте про разминку. Когда в упражнении задействовано большое количество мышц и несколько суставов, можно легко получить травму, если пренебрегать разогревом и техникой безопасности.
2. Каждую группу мышц обычно прокачивают один раз в неделю, трицепс не исключение.
3. Нагрузка на локтевые суставы, и даже в большей степени плечевые, очень высокая, поэтому исключите любые рывки. Все движения должны быть плавными и подконтрольными.
4. Не пытайтесь помочь себе телом. Иногда новички ещё плохо чувствуют свои мышцы и пытаются вытягивать упражнение прессом и ягодицами.
5. Если ваши локти начнут расходиться в стороны, то вы уведёте нагрузку на широчайшие.

Часто обратные отжимания остаются недооценёнными. Мужчины предпочитают отжиматься и подтягиваться, девушки выполняют разгибания рук из-за головы и другие изолирующие упражнения. Но имейте в виду, что отжимания от скамьи без особых усилий позволяют очень качественно проработать все три пучка трицепса, заставить его расти и улучшить показатели других базовых упражнений.

Красивые сильные руки вызывают зависть, а своему хозяину доставляют физическое и эстетическое удовольствие. Мало кто задумывается, что это результат долгого и кропотливого труда. Другие, напротив, задаются вопросом — как накачать трицепс? Возможно ли сделать это, выполняя только отжимания на трицепс?

Трехглавая мышца располагается с задней стороны плечевого сустава. Выполняет функцию движения рук назад и обратно к телу. Разделена на три головки: длинную, медиальную и латеральную. В народе она известна под именем трицепс.

Несколько тысячелетий назад воины великих цивилизаций разработали комплекс упражнений на прокачку этой группы мышц. Самым доступным и простым в исполнение является упражнение – обратные отжимания на трицепс. При выполнении этого вида упражнения мышцы будут наливаться кровью особенно интенсивно. Включает в себя несколько вариантов и комбинируется в зависимости от желаемого результата. Новички в спорте используют обычные отжимания от пола, они также помогают качественно накачивать мышцы. Здесь нужно правильно выполнять постановку рук и придерживаться правильной техники движений.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс пришли из Древнего Рима и античной Греции. Упражнение выполняется при помощи скамейки (опоры). Считается основой для развития трицепса. Тренировка создана воинами, но и для милых дам она тоже подойдет.

С анатомической точки зрения в упражнении принимает участие вся группа трицепса, дельтовидная мышца и верхняя часть грудной.

Отжимания от скамьи на трицепс имеют ряд преимуществ:

• Есть возможность заниматься не только в спортивном зале. В принципе, подойдет любая опора, что дает некое разнообразие. Парк, дача, квартира – нет предела совершенствованию;
• Выполняется самостоятельно, без посторонней поддержки;
• При выполнении упражнения задействованы все группы задней головки плеча. Для девушек отжимания – это незаменимый помощник ;
• Мужчинам, которые желают увеличить объем руки в целом, рекомендуются обратные отжимания от скамьи. Прокачивать один бицепс в этом случае не целесообразно;
• На некоторых снарядах имеется ограничение по массе тела. Отжимание дает возможность тренироваться разным людям;
• В работу включаются «спокойные» группы мышц, которые находятся в покое при выполнении других упражнений.

Меры предосторожности

Необходимо знать, как правильно отжаться от пола. Упражнение дает нагрузку в основном на плечевой сустав. В некоторых вариациях может быть опасно для здоровья человека. Плохая растяжка мускулов, вывих плеча, слабая гибкость – откажитесь от выполнения данного вида силовой нагрузки. Повреждение мускульной массы, смещение плечевого сустава или растяжение выводит человека из строя на продолжительный период времени.

Во избежание травм, следует первые упражнения выполнять под руководством тренера.

Техника выполнения обратных отжиманий

Существует несколько вариаций выполнения обратных отжиманий:

• для новичков – ступни лежат на полу, разрешено сгибать ноги в коленях;
• для тренированных атлетов – ноги лежат на другой опоре (положение может варьироваться от уровня мастерства);
• для людей с завышенными потребностями – на поясницу кладется дополнительный груз.

Последний вариант выполнения упражнения начинается с груза равного ¼ массы тела. Это примерно 20-25 килограмм. В дальнейшем вес груза увеличивается.

Все виды упражнений отличаются незначительно, и заострять внимание на этом нерационально.

• Поставьте лавку (стул, диван, парапетв парке).
• Повернитесь спиной к опоре и обопритесь руками о край лавки (руки должны быть заведены назад).
• Спина прямая, пальцы верхних конечностей смотрят на вас.
• Зафиксируйте положение.
• Сделав вдох, плавно опускайте таз, до тех пор, пока локтевой сустав не примет форму угла в 90 градусов
• Предплечья во время выполнения постоянно должны находиться перпендикулярно относительно пола.
• Делая выдох, вытолкните тело в исходное положение.

Главная задача – не производить манипуляции корпусом, колебания выполняются только трицепсами. Резких движений делать не стоит. При варианте «две опоры» давление на мускулатуру рук и грудной клетки больше. Техника отличается тем, что ноги располагают на скамье расположенной напротив основной лавки.

Для достижения быстрого результата используется вспомогательная нагрузка. Обычно, упражнение делают в начальной фазе тренировки. На первых порах задача выполняется 10 и более раз. При неопытности можно сократить количество жимов. Делается три захода.

Отжимания на брусьях

Еще один вариант эффективной тренировки. Выполняются отжимания на брусьях на трицепс. Чем хороши брусья? Они дают возможность полного обхвата снаряда, что не дает ладони соскальзывать. Используя такое решение – спортсмен не отвлекается на посторонние мелочи и сосредотачивается на выполнении упражнения. Фотографии из личного архива Арнольда Шварценеггера свидетельствуют о том, что он предпочитал отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.

Подробное описание и техника на видео.

Техника выполнения отжиманий от пола

Отжимание от пола для трицепса — это отличный вариант прокачки трехглавой мышцы.

• Лягте на пол лицом вниз;
• Ноги вместе или слегка расставлены, носки упираются в поверхность;
• Исходное положение – руки в области плеч по отношению к полу – параллельны;
• Приподнимите тело, работать должны только мускулы плеч;
• Вдохнув – плавно опуститесь в исходное положение;
• Не стоит касаться пола грудной клеткой.

Чем больше амплитуда размаха плеч, тем выше нагрузка на мышцы. Дополнительную нагрузку может создать рюкзак, одетый на спину. При выполнении упражнения следите за локтями, прижимайте их ближе к телу.

Принимая наивысшую точку, зафиксируйте положение. Конечности должны быть прямые. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.

Такой вариант выполнения пригоден на начальных стадиях или для людей, страдающих заболеваниями, не позволяющими отжиматься в полную силу.

Важные моменты выполнения

Отжимание от пола старо как мир, в буквальном понимании этого слова. Его делали еще солдаты древней Греции и Рима. Отжимание повышает общую физическую выносливость и силу. И еще один большой плюс этого упражнения – для отжимания не нужны никакие тренажеры. Только пол и само желание. Поэтому его можно делать практически везде.

Мы уже рассматривали . Сейчас же, разберемся как его выполнять, направляя нагрузку на трицепсы.

Техника выполнения отжиманий от пола для трицепсов:

1. Примите положение упора лежа.
2. Ноги на ширине плеч, либо сведены вместе.
3. Делая вдох, опуститесь вниз. Примерно до угла 90 градусов в локтях, или немного ниже.
4. Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйтесь, и мощным слаженным движеньем делая выдох, отожмитесь от пола.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности отжиманий от пола для трицепсов:

• Не разводите локти в стороны. Они должны находятся как можно ближе к корпусу. При таком их положении, нагрузка будет ложиться на трицепсы.
• Ладони параллельны телу.
• Руки, во время отжимания от пола, либо поставлены узко, ладони прижаты друг к другу, либо находятся на ширине плеч. Шире руки расставлять не нужно, это сместит нагрузку на грудные мышцы.
• Распрямляйте руки в локтях полностью, когда подымаетесь вверх. Необходимо работать в полной амплитуде.

Это упражнение отлично подходит людям разных ступеней физической подготовки. И если вы только начинаете заниматься спортом, то отжимание от пола, заложит отличный фундамент вашего физического развития.