Дорогие читатели, это моя первая статья, которая посвящена такому виду физической активности как скандинавская ходьба (северная, финская). Надеюсь не последняя. В статье мы рассмотрели пользу обычных пеших прогулок для нашего здоровья. Мы продолжим говорить о пользе ходьбы и расскажем о такой экзотической ее разновидности как скандинавская ходьба с палками. Рассмотрим в чем заключается .

Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру. В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса. Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.

Скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж. Вот так!

Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний. Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д. Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока. Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

• по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением . Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;
• активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;

• улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень ;
• одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
• уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;
• очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
• помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
• возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;
• позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;
• доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

Включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь. Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.

Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье .

достаточно проста.

Вы должны двигаться аналогично обычной ходьбе. При этом движения рук должны быть от плеча, а не от локтей. Правильное выполнение техники скандинавской ходьбы гарантирует ее наибольшую пользу. Какова же техника скандинавской ходьбы?

• наклоните верхнюю часть тела слегка вперед, плечи расслабьте и опустите;
• руки и ноги движутся попеременно как при обычной ходьбе, т.е. с правой ногой вперед выносится левая рука, а затем наоборот;
• перекатывайте стопы ног с пятки на носок;
• делайте длину шага более широкой, чем обычно;
• палки удерживайте близко к телу;
• отталкивание опорной палкой от земли происходит от момента ее постановки на землю на уровне тела и вплоть до момента отрыва от земли в крайнем заднем положении. При этом рука с палкой должна составлять одну прямую линию.
• не забывайте открывать руку, когда она находится в крайнем заднем положении;
• опорная палка после завершения отталкивания от земли выносится рукояткой вперед под углом 45 градусов. При выносе палки вперед рука закрывается;
• рука, находящаяся впереди слегка согнута в локте;
• далее идет повторение движений.

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа : разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
2. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

1. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
2. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
3. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

1. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
2. Сделайте не менее 15 приседаний.

1. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
2. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
3. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

1. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
2. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
3. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

1. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
2. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

1. Поставьте палки перед собой.
2. Согните тело в талии вниз.
3. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

1. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.
2. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
3. Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, a потом на носок.

Как правильно дышать?

Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

Скандинавская ходьба отлично подходит для тех, кто терпеть не может сидеть на диетах и подсчитывать калории, а также длительные тренировки в спортзале, но при этом хочет иметь красивую подтянутую фигуру и отличное здоровье.

Этот вид спорта появился в конце 20 века и с тех пор только набирает свою популярность. В Европе ходьбу называют «спортом для пожилых» и не зря, ведь она идеально подходит даже тем, кому далеко за 60.

Рассмотрим особенности техники выполнения скандинавской ходьбы для пожилых.

Польза и вред

Этот спорт влияет на многие органы человека, улучшая их работу.

При ходьбе в организме происходят следующие положительные изменения:

• костная ткань уплотняется;
• уменьшается количество глюкозы в крови;
• сердечно-сосудистая система получает низкие, но продолжительные нагрузки, что особо актуально после перенесенных инфарктов и инсультов;
• объем легких увеличивается и укрепляются мышцы бронхов;
• уменьшается боль в области позвоночника за счет укрепление мышц спины;
• уровень холестерина приходит в норму, что является отличной профилактикой инфаркта;
• улучшается кровообращение в головном мозге, которое предотвращает развитие слабоумия;
• кровь обогащается кислородом;
• улучшается координация движения;
• благотворное влияние на нервную систему;
• при дневных и утренних тренировках витамин D вырабатывается в необходимых количествах;
• закаливание организма за счет прогулок в разных погодных условиях.

Вред северной ходьбы

Если не перегружать организм, негативного влияния на него не будет.

Однако людям, страдающим проблемами с артериальным давлением, стоит перед началом тренировок посетить специалиста, который даст консультацию по поводу техники выполнения и интенсивности нагрузок.

Правила

Чтобы приступить к занятиям, нужно знать несколько простых правил:

• перед тренировкой нужно обязательно размяться — лучше всего для этого подходят упражнения на растяжку;
• необходимо убедиться в целостности снаряжения;
• соблюдать правильную технику дыхания: вдох носом на каждые два шага и выдох ртом на четвертый;
• по окончанию тренировки надо снова растянуть мышцы и провести дыхательную гимнастику;
• длительность первых занятий не должна превышать треть часа, со временем время можно увеличивать.

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что при выполнении скандинавской тренировки не нужно соблюдать никаких технических правил. Однако это не совсем так.

Спортсмены всегда придерживаются определенного алгоритма:

1. Ноги и руки должны двигаться в одно время, крест-накрест, то есть одновременно отталкивается левая рука и правая нога и наоборот.
2. Ходить нужно только перекатами: сначала на землю ступает пятка, затем средняя часть стопы и только потом носок. Как только передняя часть стопы коснулась земли, пятка сразу же должна от неё оторваться.
3. Нельзя двигать руками только в локтевом суставе. Нужно, чтобы были задействованы и плечи, и шея. И при этом корпус тела должен совершать небольшие повороты.
4. Как только рука оказывается сзади, нужно на долю секунды разжать ладонь и дать мышцам расслабиться и немного отдохнуть. Бояться, что палки выпадут из рук во время разжимания ладоней не стоит, поскольку снаряжение зафиксировано дополнительными ремнями.
5. Во время всей тренировки нужно держать правильную осанку: спина ровная, плечи отведены назад, корпус не должен заваливаться вперед.

На видео рассказывается о технике и правилах скандинавской ходьбы с палками:

Как выбрать палки?

Самый главный критерий в выборе снаряжения для тренировок — это длина палок .

Так, например, слишком длинный инвентарь не даст должной нагрузки на все группы мышц, не позволит сделать широкий шаг, что является обязательным условием правильной техники выполнения.

В то же время недостаточная длина палок чересчур нагрузит определенные мышцы, особенно позвоночник. Этот факт особо актуален для тренировок людей пожилого возраста.

Важно ! Чтобы определить правильную длину снаряжения, нужно свой рост умножить на 0,7. Это будет оптимальный размер палок.

А можно выбирать инвентарь практическим методом. Для этого достаточно взять палки в руки. Подходящими будут те, взяв которые, вы сможете согнуть локти под прямым углом.

Что касается остальных критериев выбора, то палки должны быть:

• достаточно жесткими;
• легкими;
• прочными;
• удобными, особенно в области рукоятки;
• блокирующие вибрацию, идущую при ударах о землю;
• не травмоопасными.

На видео олимпийский чемпион рассказывает, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы:

Противопоказания

Несмотря на огромный список положительных влияний, скандинавская ходьба имеет свои противопоказания.

К ним относятся:

• обострение любых хронических недугов;
• повышенная температуры тела, причиной которой стала инфекция;
• послеоперационный период;
• стенокардия;
• воспаление мышц и суставов;
• сахарный диабет в осложненной форме;
• дегенеративные изменения суставов;
• тромбофлебит.

Основные ошибки

На эти ошибки стоит обратить особое внимание новичкам, которые занимаются скандинавской ходьбой не так уж давно и без наблюдения тренера.

Основные ошибки:

• Пассивность плечевого пояса . Зачастую начинающие спортсмены работают только лишь локтями и при этом вовсе забывают о том, что двигаться должно все тело. Только в этом случае польза от занятий будет максимальной.
• Неправильная амплитуда рук . В этом случае атлеты выдвигают руки вперед, а при обратном движении останавливают локти на уровне корпуса. А правильная техника предполагает такую же амплитуду движения назад, как и вперед.
• Неправильно поставлены палки . Они не должны ни скрещиваться друг с другом, ни расходиться. Перемещать инвентарь нужно так, чтобы он шел параллельно друг другу.
• Одновременный шаг левой ногой и движение левой рукой. Важно помнить, что двигаться нужно перекрестно. Иначе у вас не получится такой слаженной ходьбы.
• Не забывать про отталкивания. Ходьба обычно не доставляет особых трудностей. Поэтому, чтобы дать организму полноценную нагрузку, нужно половину всего веса переносить на руки и при этом с силой отталкиваться палками во время тренировки.
• Несоблюдение скорости движения. Нельзя идти слишком медленно, но и быстрого темпа скандинавская борьба не предполагает. Скорость должна быть примерно 5 км/час.
• Неправильный шаг . Зачастую спортсмены как будто скользят по дороге. Эта техника напоминает передвижение на лыжах. А нужно идти с перекатом.
• Положение кисти не зафиксировано. Она не должна быть свободна. Кисть должна быть всегда прямая и не болтаться в области запястья.
• Палки ставятся слишком далеко от тела. Такая ошибка не дает возможности хорошо оттолкнуться, а значит дать полноценную нагрузку мышцам рук. Поэтому нужно ставить палки как можно ближе к телу.
• Постоянно зажатые ладони. Мы уже говорили о том, что как только руки заходят назад, ладони должны разжаться и расслабиться. В противном случае мышцы перенапрягутся, замедлится кровообращение, и спортсмен быстро устанет.
• Вбивание палок к землю . Никаких ударных движений во время северной ходьбы делать не нужно.

Посмотрите видео, в котором доктор рассказывает как правильно ходить с палками для оздоровления организма:

Для похудения

Любому человеку нужно делать в день не меньше 10 тысяч шагов, что равняется примерно 5-6 километрам. Во время ходьбы сжигается немало калорий, сюда же добавляется и ритмическое дыхание на свежем воздухе.

Скандинавскую ходьбу можно использовать как часть программы по сбросу лишнего веса.

Для похудения нужно заниматься этим видом спортом практически каждый день — в идеале 4-5 раз в неделю .

Справка ! Расход калорий равен 400 ккал в час. А это в два раза больше, чем расход за такое же время обычного бега. В ходьбе задействованы практически все группы мышц — 90% всего тела.

Снижению веса также способствует и нормализация обменных процессов, которая происходит во время тренировок.

Для похудения нужно придерживаться нескольких правил:

• ускоряться на протяжении тренировки;
• продолжительность занятий должна быть не меньше часа;
• во время ходьбы нужно пить достаточное количество воды.

Для достижения наибольшего эффекта нужно выбирать местность с рельефным покрытием. Лучше всего идти во время тренировки вверх. Так мышцы будут напрягаться ещё больше.

Скандинавская ходьба — вид спорта, который с каждым годом становится всё популярнее.

Причин такой популярности немало:

• Во-первых, такой спорт является универсальным и подходит для пожилых людей и даже беременных женщин.
• Во-вторых, тренировки проходят на свежем воздухе и не требует сопровождения тренером.
• В-третьих, эффект от таких занятий даже больше, чем от занятий на беговых дорожках.

Скандинавская ходьба появилась не так давно, но сразу же увлекла жителей мегаполисов. Это вполне обосновано, так как такой вид тренировок подходит людям любого возраста, а благодаря комплексному воздействию на организм человека ею сегодня занимаются не только пенсионеры, но и молодые. Кстати, такая ходьба называется также северной, норвежской, нордической и финской. Все эти названия обозначают, что в ходе тренировок используются специальные палки, внешне напоминающие лыжные. Как и для бега недостаточно просто выбрать беговую дорожку для дома , так и тут просто купить эти аксессуары недостаточно обязательно нужно понять, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция которой будет приведена ниже.

Для начала немного истории. Первыми такой спортивной ходьбой начали заниматься финские лыжники еще в довоенное время. Дело в том, что спортсмены очень боялись потерять свою форму за время летнего периода, поэтому они начали ходить с лыжными аксессуарами и в теплое время года. В дальнейшем стало очевидно, что тренировки такого плана оказывают на организм благотворное влияние и в 80-х годах медики по всей Скандинавии и Европе стали призывать людей заниматься полезным видом спорта.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

В первую очередь оздоровительной ходьбой рекомендуется заниматься людям с нарушением дыхания, кровообращения, а также тем, кто страдает от остеопороза, остеохондроза и артрозов. Помимо этого скандинавские тренировки помогают бороться с лишним весом.

Если говорить о том, чем полезна скандинавская ходьба с палками, то стоит упомянуть что такие занятия являются самыми «демократичными», так как они минимально нагружают организм (в отличие от силовых упражнений или изнуряющих занятий в спортзале) и оказывают при этом максимальный эффект. Противопоказаний к тренировкам практически нет, поэтому северной ходьбой могут заниматься пожилые люди.

По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская имеет массу преимуществ, а именно:

• Во время занятий работают все группы мышц (задействуется не только нижний, но и верхний плечевой пояс);
• Все органы и системы организма поддерживаются в тонусе, в результате чего значительно улучшается микроциркуляция и гемодинамика;
• Происходит тренировка суставов;
• Улучшается сон;
• Количество калорий, сжигающихся во время занятий, составляет на 50% больше, чем при обычной ходьбе. Таким образом, за 1 час прогулки со скандинавскими палками человек расходует порядка 500 ккал;
• Нормализуется координация и равновесие.

Ну и конечно, стоит ли говорить о пользе занятий на свежем воздухе.

Несмотря на то, что внешне занятия ходьбой с «нордиками» (так называются палки) выглядит незамысловато, для того чтобы получить «правильный» результат необходимо подготовиться к таким занятиям. В первую очередь нужно приобрести необходимый спортинвентарь. В нашем случае это только палки, которые нужно подбирать исходя из следующих параметров:

• Длина изделий должна составлять 68% вашего роста. Чтобы вычислить эту нехитрую пропорцию достаточно умножить рост на 0,68 (например, 165 см х 0,68 см = 112,2 см). Палки выпускаются стандартных размеров, поэтому полученную величину просто округлите в большую сторону;
• «Нордик» должен быть удобным, чтобы локтевой изгиб был почти под прямым углом.

Правила скандинавской ходьбы с палками включают в себя несколько этапов. Сначала нужно научить держать «нордики» правильно. Ничего сложного тут нет, так как изделия оснащены специальными петлями для рук – «темлянками». Внешне они напоминают раструбы перчаток. Большие пальцы охватываются широкими полосами, благодаря чему кисть будет надежно защищена от неправильных движений в процессе тренировок. К тому же «темлянки» не позволят палкам вылететь из ваших рук.

Держать «нордики» нужно параллельно друг другу. Руки при этом не напрягаются. Если вы передвигаетесь по твердой асфальтированной поверхности, то для удобства на палки можно надеть специальные резиновые наконечники. Во время занятий на мягкой земле их лучше снимать, чтобы острые концы «нордиков» помогали вам отталкиваться.

При ходьбе руки немного сгибаются в локтях и двигаются вверх-вниз. Одновременно с этим вы отталкиваетесь от поверхности. Алгоритм такой же, как и при катании на лыжах – в верхнем положении рук одна конечность должна находиться под углом в 45 градусов, другая – отводится назад до уровня таза.

Теперь пришло время на деле узнать, что такое скандинавская ходьба с палками. Инструкция для занятий несложна.

Разминка

Как и при любых физических занятиях, перед северной ходьбой нужно немного размяться, рассмотрим этот процесс поэтапно:

• Приподнимитесь на цыпочки на несколько секунд и плавно опуститесь на полную стопу;
• Попрыгайте с ноги на ногу, а потом на обеих ногах (прыжки мягкие и невысокие);
• Потянитесь вперед правой рукой, а левую отведите назад и тоже потяните, затем поменяйте руки;
• Сделайте выпад вперед (насколько возможно широкий шаг) и покачайтесь вперед-назад (руки в это время должны двигаться «в противоход» по отношению к телу). Поменяйте ноги;
• Возьмите палки для скандинавской ходьбы, заведите их за спину и возьмитесь за концы открытыми ладонями вперед. Сделайте в таком положении несколько поворотов корпуса влево-вправо;
• Поднимите «нордики» над головой на вытянутых руках и сделайте пару наклонов влево-вправо;
• Возьмите палки, держа их перед собой за концы (ладони открыты вверх). Вытяните руки вперед, затем снова прижмите их к корпусу. Повторите несколько раз;
• В этой же позиции поднимите «нордики» как штангу;
• Отведите палки за спину (руки при этом нужно немного развести в стороны) и попробуйте поднять «нордики» вверх насколько это возможно;
• Держа палку за спиной, одной рукой придерживайте ее верхний конец, а другой нижний. Потяните палку наверх, пока не почувствуете что рука, которая находится внизу начала испытывать напряжение. Повторите, сменив руки;
• Поместите палки на ширине плеч и обопритесь на них. Затем сделайте шаг вперед на пятку правой ногой, одновременно, чуть сгибая колено левой до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц вытянутой конечности. 2-3 секунды «попружиньте», вернитесь в исходную позицию, смените ноги и повторите упражнение;
• Вытяните палки максимально вперед и обопритесь на них (важно чтобы в этот момент спина была прямой, а поясница не сгибалась). Попробуйте чуть прогнуться;
• Опритесь на палки и выполните приседания двух типов. Сначала отведите палки немного вперед, а потом назад;
• Правой рукой обопритесь на палку, другой возьмите левую ногу в области щиколотки и попробуйте подтянуть пятку к ягодицам. Замрите в такой позиции на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение, сменив руки и ноги.

Как видите, такая техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей может стать очень полезным занятием даже на этапе разминки. Тем не менее, если во время упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт, лучше прекратить занятие.

Важно! Людям, которые недавно перенесли операцию, страдают от декомпенсации органов, хронических или инфекционных заболеваний рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

Тренировка

После разминки можно непосредственно переходить к самой ходьбе. Лучше выбрать для этого тихую улицу, а еще лучше парк. Итак, начнем нашу оздоровительную прогулку:

• Закрепите петли палок на руках, опустите конечности и начните медленно двигаться вперед. «Нордики» при этом не используются. Сконцентрируйтесь на расслабленной ходьбе, со свободно опущенными плечами и руками, чуть покачивающимися вперед-назад;
• Продолжайте движение, чуть придерживая палки и покачивая ими в такт движениям (но «нордики» по-прежнему не используйте). Удлините шаги, наступая при этом сначала на пятку, и «перекатывайте» ногу на носок. В это время чуть отталкивайтесь от колена;
• Теперь можно задействовать палки. Постарайтесь войти в ритм (левая рука – правая нога и наоборот) и сконцентрируйтесь на том, чтобы «нордики» были параллельны друг другу, а ваш локтевой сустав сгибался под правильным углом;
• Палки держите ближе к телу. Таз во время движения должен достаточно высоко подниматься, а корпус чуть наклоняться вперед. При этом следите чтобы спина полностью выпрямлялась.

Интенсивность тренировок следует регулировать исходя из вашего самочувствия. Если вы хотите увеличить нагрузки, то просто сильнее отталкивайтесь «нордиками» от поверхности, удлиняйте шаги или увеличьте длину палок.

В заключении

Скандинавская ходьба благотворно влияет не только на самочувствие, но и расслабляет, а также улучшает настроение, особенно если вы тренируетесь с партнером. Во многих городах есть целые клубы любителей северных тренировок, поэтому если вы решите начать занятия, то, скорее всего, обзаведетесь новыми друзьями и соратниками. Главное, не забывайте что техника скандинавской ходьбы с палками, видео которой представлено ниже, требует четкого выполнения. Только в этом случае вы получите видимый и невидимый результат.

Сразу начинать ходьбу не следует, сначала необходимо выполнить небольшую разминку. Сделайте 8–10 несложных упражнений для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам. При выполнении разминки вы можете использовать одну из в качестве гимнастической палки.

Инструкция: правильная техника скандинавской ходьбы с палками

Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.

Встаньте в начальное положение - стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.

Затем возьмите рукояти тростей в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок - он предохраняет от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.

Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.

Стремитесь поддерживать ритм ходьбы и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45° по отношению к туловищу.

Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.

При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение . Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы.Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.

Самые распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы с палками

Как и в любом виде спорта, практикой финской ходьбы выявлены типовые ошибки, которые нередко встречаются у начинающих. Для того, чтобы обеспечить наилучший результат от тренировок, стремитесь исключить их.

1. «Иноходь» - при этой ошибке нарушается принцип диагональной ходьбы, то есть рука и нога с одинаковой стороны выполняют движение в один и тот же момент времени в одну и ту же сторону;
2. Нельзя располагать локти очень близко к туловищу;
3. Корпус не должен находиться в прямом положении - нужно немного наклонить туловище вперед;
4. Часто встречается ошибка, когда трости просто волочат за собой, вместо того, чтобы опираться на них руками. В данном случае утрачивается одно из основных преимуществ финской ходьбы - включение в работу мышечно-связочного аппарата рук и плечевого пояса;
5. Также нередко встречается ошибка, иногда называемая «палки-костыли» . При этой ошибке сразу обе трости выдвигаются вперед, и человек слишком сильно опирается на них;
6. При финской ходьбе нельзя расставлять ноги избыточно широко;
7. Во время ходьбы не ставьте трости на слишком большом расстоянии от тела;
8. Не следует высоко поднимать плечи, не должно быть избыточного напряжения в плечах.

Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения - заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями - например, для .

Какая продолжительность тренировок является оптимальной?

Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и целями, которые вы стремитесь достичь. Считается, что для поддержания хорошей формы следует заниматься 2–3 раза в неделю, длительность тренировок - 30–40 минут. Так или иначе не следует стремиться сразу бить рекорды и доводить себя до сильной усталости.

Стремитесь к улучшению техники скандинавской ходьбы с палками, и уже после нескольких занятий вы начнете добиваться нужного вам результата.

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

реабилитационный период после хирургического вмешательства;

вегето-сосудистая дистония;

нарушение сна;

болезнь Паркинсона;

неврозы, депрессия;

заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

патологии органов дыхания легкой степени;

избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

  удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

позитив и отличное настроение;

оздоровление позвоночника и суставов;

улучшение координации и равновесия;

сжигание жировых отложений;

улучшение тонуса мышц;

укрепление иммунной системы;

снижение уровня холестерина;

активация процесса выведения токсических веществ;

улучшение пищеварения;

ускорение обменных процессов;

укрепление сердечной мышцы и сосудов;

обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

Основным элементом занятия является шаг.

Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

гипер- и гипотония тяжелой степени;

выраженная стенокардия;

остеопороз, серьезные заболевания суставов;

обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

использование неудобной обуви;

использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

неправильное удержание палок;

использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.