Популярность позы треугольника в йоге (триконасаны) обусловлена отсутствием серьёзных физических усилий, положительным влиянием на общее физическое и ментальное состояние организма и неусложнённой техникой выполнения, подходящей для новичка без спортивной подготовки. Однако для достижения хорошего результата, следует досконально изучить не только технические нюансы позиции, но и учесть перечисленные ниже рекомендации.

Польза асаны для организма

Правильное выполнение триконасаны оказывает существенное положительное воздействие на физическое, ментальное и энергетическое состояние организма:

• повышается стрессоустойчивость, нормализуется сон и общий психоэмоциональный статус;
• исчезают проблемы связанные с желудочно-кишечным трактом (вздутие, болезненность желудка, изжога, отрыжка);
• налаживаются метаболические процессы;
• повышается гибкость всего позвоночника;

  Знаете ли вы? Йога и её многочисленные направления берут своё начало в Индии и существуют уже более 5 000 лет.

• происходит вытягивание сводов стоп, икр, подколенных сухожилий;
• развивается равновесие и координация;
• повышается подвижность грудной клетки;
• снижаются болевые ощущения при менструациях;
• повышается выносливость;
• укрепляются тазобедренные мышцы, лодыжки, щиколотки, бёдра и колени;
• уменьшается ассиметрия тела.

Также правильно выполненная позиция треугольника укрепляет связь с Землей, что даёт начинающему йогу ощущение того, что он уверенно «стоит на ногах», чувствует внутреннюю уверенность в себе и в своих завтрашних свершениях.

Противопоказания

К сожалению, обострение некоторых хронических заболеваний не позволяет полноценно выполнять триконасану:

• патологии межпозвоночных дисков, сопровождающиеся частыми болями;
• артрит;
• любые патологии ЖКТ;
• тугоподвижность суставов;
• слабый кишечник, частая диарея;

  Важно! Помимо указанного, становиться в позу треугольника нельзя и при нарушенном кровообращении, так как выполнение может повлечь за собой обморок и травмирование при падении.

• травмы шейных позвонков;
• мигрень;
• гипотония или гипертония.

Дыхание и техника выполнения

Приступать к входу и отстраиванию позиции, следует пошагово, пребывая в спокойном расположении духа и хорошем настроении:

1. Встать в прямую стойку, ноги (стопы) – параллельны друг другу, руки не спеша развести в стороны. Ладони должны смотреть вниз.

   Важно! Дыхание при выполнении триконасаны должно быть ровным и спокойным, а максимальная концентрация позволит достигнуть лучших результатов. При нахождении в асане, йог должен чувствовать расслабленность, при этом голова, ноги, спина должны находиться на одной линии.

2. Правую стопу развернуть вправо, левую – на 45 градусов в том же направлении.
3. Сделав глубокий вдох, следует потянуться боками к верху, нагнувшись вправо, выдохнуть, затем опереться ладонью на свод стопы.
4. Плавно выполняя наклон, левую руку следует поднять кверху, грудную клетку максимально раскрыть и расширить.
5. Абсолютно каждое движение должно сопровождаться вытягиванием верхних и нижних позвонков, а взгляд должен быть направлен на левую кисть.
6. Положение должно сохраняться 30–40 секунд, затем нужно вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.

Видео: техника выполнения Уттхита Триконасаны Дополнительные рекомендации:

• при чувстве нестабильности в позе, выполнение можно практиковать у стенки, упёршись пятками в плинтус;
• при отсутствии гибкости в ногах, при наклоне можно немного сгибать конечность, к которой происходит наклон;
• туловище нельзя перекашивать, даже если его не получается удерживать ровно. Ситуацию можно исправить так: при наклоне завести руку (тянущуюся кверху) за спину – действие способствует повороту тела в противоположную сторону.

Распространённые ошибки

Знаете ли вы? В России техники йоги применяют во время подготовки разведчиков, подводников, спасателей и космонавтов.

Триконасану можно по праву считать одним из многогранных упражнений в йоге. Правильно выполненный треугольник оказывает на организм мощное общеукрепляющее, тонизирующее и целебное воздействие, с каждым днём всё больше совершенствуя практику на физическом и духовном уровне.

«Уттхита» на санскрите значит ‘вытянутый’, «трикона» - ‘треугольник’. Поза вытянутого треугольника, или «треугольник», относится к асанам стоя. Одна из основных целей йоги для тела - заново научиться стоять. Поэтому Поза вытянутого треугольника одна из первых асан, которые предлагаются в литературе и которую осваивает практик.

Уттхита Триконасана: техника выполнения. Краткий вариант

• Встаньте прямо.
• Поставьте ноги широко (примерно на метр).
• Разверните правую стопу параллельно длинной части коврика.
• Немного заверните внутрь левую стопу.
• Вытяните руки в стороны на высоту плеч.
• С выдохом медленно наклонитесь чётко в правую сторону, стараясь дотянуться нижней (правой) рукой до правой стопы или голени так, чтобы руки по-прежнему составляли прямую линию.
• Установив нижнюю руку на опору (лодыжку, голень, кирпич), поверните голову вверх и посмотрите на левую руку. Это конечное положение.
• Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.
• Повторите на другую сторону.

Начинающим бывает трудно сразу определить наилучшее для себя расстояние между стопами в Позе вытянутого треугольника. Оно зависит от вашего роста и других анатомических особенностей.

Разные источники указывают нам такие варианты выбора расстояния:

• От 90 до 120 сантиметров.
• Расстояние между стопами равно длине вашей ноги. Чтобы определить длину ноги, присядьте в низкий боковой выпад, выпрямив одну ногу в сторону. Затем оставьте стопы на том же расстоянии, что и в выпаде.
• Встаньте в центр коврика прямо. Руки поставьте перед грудью, локти разведите в стороны. С прыжком расставьте ноги и руки в стороны. Расстояние, которое получилось между стопами, используйте для Позы треугольника.
• Расстояние в конечном варианте асаны должно одновременно и обеспечивать устойчивость, работу тела, и исключать болевые ощущения.

Со временем вы точно определите наиболее подходящее для вас расстояние между стопами.

Уттхита Триконасана. Важность отстройки стоп

Стопы и ноги - фундамент телесного храма. Практик йоги, подобно строителю и инженеру, обязан прежде всего заложить фундамент конструкции. Подошвы, прочно стоящие на земле, поддерживают все системы тела.

С возрастом нижние конечности деформируются из-за травм, постоянного напряжения или привычных, неправильных, несимметричных поз. Одна нога может стать длиннее другой, свод стопы - просесть (плоскостопие).

Опорная функция стопы включает в себя, с одной стороны, устойчивость, с другой - эластичность. Стопа отвечает за гармонию во всех расположенных выше неё органах и системах тела. Если есть искажение в стопе или голеностопном суставе, происходят смещения выше по телу.

Установлена связь между плоскостопием и болями в поясничном отделе, головной болью и ношением узкой обуви на высоком каблуке.

Уттхита Триконасана является одной из асан, позволяющих сбалансировать и устранить нарушения, укрепить мышечный корсет, связочный аппарат, активизировать кровообращение, лимфоотток и стимулировать рефлексогенные зоны стоп.

Стопы похожи на дисплеи, на которых спроецированы все системы и органы тела.

Йоги занимаются босиком, чтобы лучше чувствовать поверхность под стопами и эффективнее ими работать.

Асаны стоя наиболее эффективно позволяют воздействовать через стопу на всё тело. Задействовать связки, сухожилия и кости стопы крайне важно.

Поэтому рассмотрим отстройку стоп и ног в Уттхита Триконасане подробно.

Для выполнения Уттхита Триконасаны встаньте прямо, ноги широко. Расположите стопы параллельно друг другу на расстоянии около метра друг от друга. Установите пятки на одной прямой, параллельной длинной стороне коврика. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Эта поза называется «Уттхита Хаста Падасана» и часто предшествует «треугольнику».

Почувствуйте стопами поверхность пола.

Разверните правую стопу наружу, чтобы внутренняя часть стопы была параллельна длинной части вашего коврика.

Заверните левую стопу внутрь в устойчивое положение (Варианты: 20–45 градусов). Стопа, колено и бедро каждой ноги по средней линии ноги должны находиться на одной прямой.

Расстояние между стопами и угол поворота левой (задней) стопы в конечном варианте асаны должны одновременно обеспечивать отсутствие боли, устойчивость и работу тела.

Обратите внимание на то, в какую часть правой пятки проецируется вес тела. Если он сместился к наружной стороне пятки, интенсивно прижмите к полу внутреннюю сторону пятки. Обратите внимание на левую ногу: из-за слабости тела вес может сосредоточиваться на внешней стороне пятки. С равномерным усилием прижимайте к полу центральную, наружную и внутреннюю стороны обеих пяток.

Тиас Литтл в книге «Йога тонкого тела» предлагает представить вышеописанные три точки пяток как зубья трезубца Шивы. Трезубец развёрнут вниз и прочно воткнут в опору, которая обеспечивает ему устойчивость.

В асане распределяйте вес по четырём точкам стопы:

• Первая плюсневая кость (бугор большого пальца).
• Бугор мизинца в основании пятой плюсневой кости.
• Внутренний край пятки.
• Наружный край пятки.

Раздвигайте пальцы стоп, поднимайте внутренний свод стоп (арки стоп) физически и мысленно.

Уттхита Триконасана: техника выполнения. Подробный вариант

Вытянутый треугольник - поза очень широкого спектра действия. Она эффективна и активно применяется. Поэтому её отстройка разработана основательно.

• Выполните «треугольник» с наклоном в правую сторону. Вход и выход из асаны плавные, без рывков, осознавая движение.
• Выполните отстройку стоп, как описано выше.
• Вытяните сильные руки в стороны. Удерживайте руки на уровне плеч, не поднимая плечи. Вытяните позвоночник, выпрямите спину, как в Тадасане. Макушкой тянитесь вверх, руками - в стороны. Удерживайте руки и корпус в той же вертикальной плоскости, что и ноги.
• Сделайте ноги сильными. Подтяните колени и бёдра, стремитесь раскрыть паховые области наружу.
• Наклоняясь вправо, делайте длинный выдох. Так корпус станет легче, и опуститься будет проще. Установите удобно правую руку на лодыжку или на кирпич.
• Вытяните левую руку на одной линии с правой и обе руки на уровне плеч. Разверните левую ладонь вперёд, раздвиньте пальцы верхней руки, натягивая фасции.
• Спина и левая нога должны быть на одной прямой, будто бы сзади находится стена. Удерживайте руки и корпус в той же вертикальной плоскости, что и ноги.
• Расширьте грудную клетку, толкая точку между лопаток вперёд.
• Создайте пространство между грудной клеткой и животом за счёт поднятия нижних рёбер в направлении головы.
• Втягивая локти, удлиняйте руки.
• Вес тела расположен в ногах. Чтобы проверить, так ли это, можно на короткое время приподнять нижнюю руку от опоры.
• Если нет боли в шее, поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки. Если в шее есть неприятные ощущения, держите голову прямо, на одной линии с позвоночником. Держите шею мышцами. Не давайте ей безвольно провисать.
• Стремитесь сохранить боковые линии корпуса параллельными друг другу. Если смотреть сзади на спину, то должна быть возможность зрительно провести по всей длине позвоночника прямую линию.
• Это конечное положение.
• Находясь в асане, вдыхайте и выдыхайте спокойно, глубоко, медленно, ритмично. Дыхание должно зарождаться в корпусе. Вдох следует от живота к грудной клетке, выдох - от грудной клетки к животу.
• Сохраняйте это положение от 20 секунд до 2 минут.
• Поднимаясь в исходное положение, сделайте длинный вдох. На выходе из асаны сохраняйте расширившееся пространство в теле.
• Эффективным является выполнение Тадасаны (Самастхити) после Уттхита Триконасаны на каждую из сторон. Тадасана позволяет снять усталость после Позы вытянутого треугольника, «собрать» и отцентрировать тело по срединной линии.
• Выполните позу на другую сторону.

Поза Уттхита Триконасана. Динамические варианты

Предлагаемую последовательность описал Свами Сатьянанда Сарасвати в книге «Древние тантрические техники йоги и крийи». Каждое упражнение повторяется 3–5 раз. Упражнения 1, 2 и 3 можно выполнять последовательно, а можно и по отдельности. Динамическое выполнение Позы треугольника тонизирует нервную систему, особенно спинные нервы, раскрепощает мышцы и суставы.

Упражнение 1. С выдохом медленно выйдите в классическую Уттхита Триконасану (наклон в правую сторону). Со вдохом медленно вернитесь в исходное положение. С медленным выдохом плавно наклонитесь в левую сторону, а со вдохом плавно вернитесь в исходное положение. Во время наклона можно немного согнуть правую ногу, если пока невозможно её выпрямить. Важно наклониться именно в сторону, а не вперёд.

Упражнение 2. Повторите упражнение 1 с тем же типом дыхания (наклон - выдох, подъём - вдох). При наклоне вправо левая рука через верх вытягивается вправо до горизонтального положения. Повторите на другую сторону.

Упражнение 3. Встаньте в исходное положение для Уттхита Триконасаны, но руки положите на пояс. С выдохом наклоняйтесь вправо, медленно скользя правой ладонью вниз по правой ноге. Одновременно с этим перемещайте левую кисть вверх к подмышке, не отрывая ладонь от туловища. Левый локоть вверх, правая ладонь на правой стопе - это конечное положение. Со вдохом медленно в обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите влево.

В виньясах (динамических связках) можно использовать Позу вытянутого треугольника для удобных переходов в Уттхита Паршваконасану, Ардха Чандрасану, Париврита Триконасану, Вирабхадрасану II и др.

Секреты, облегчающие выполнение, выравнивание

• Задняя стопа на полу у стены, внешний край стопы упирается в стену. Положение с упором позволяет тратить меньше ресурсов на удержание ног: можно больше внимания направить на отстройку спины, рук. Подходит для начинающих, для восстановительного периода. Применимо в случае слабости или тремора ног, если они появляются при выполнении без опоры.
• Нижняя рука на опоре. Наклон в сторону может быть менее или более глубоким в зависимости от возможностей тела на данный момент. Если получается опускаться низко, сохраняя отстройку, равновесие и прямую спину, то можно поставить ладонь на пол. Если не удаётся дотянуться до лодыжки или таз не раскрывается по боковой стороне, асану делаем менее глубокой или менее сложной физически. Для этого ладонь нижней руки устанавливаем на ногу повыше. Например: на среднюю часть голени. Можно использовать в качестве опоры кирпич для йоги, приставив его к внешней стороне передней ноги под проекцией плеча. Как опору можно использовать сиденье стула. В этом случае о сиденье стула опираемся предплечьем. Опора на сиденье стула может применяться, например, в практике для беременных в первом (требующим самой низкой физической нагрузки) триместре. Также облегчение с опорой на стул применимо при излишнем весе и трудностях с выполнением Уттхита Триконасаны.
• Опора для верхней руки. Если есть соответствующее оборудование, Поза треугольника выполняется спиной к стене, держась верхней рукой за настенную верёвку, или у коня для йоги: спиной к коню, положив верхнюю руку на опору.
• Для того чтобы наилучшим образом привыкнуть к наклону с удержанием тела на одной линии, Позу треугольника выполняют спиной к стене. Нужно встать спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки, затылок прижаты к стене. Примите положение вытянутого треугольника. Предварительно хорошо выполните отстройку Тадасаны у стены, затем - Уттхита Хаста Падасану у стены, а после них уже - Позу треугольника.
• Для выравнивания в партнёрской (парной) йоге используют тело партнера. Встаньте спиной к спине партнёра. Выполните отстройку ног и таза до наклона. Вытяните руки в стороны. Можно соединить руки ладонями или взяться за руки партнёра. Синхронно выйдите в Позу вытянутого треугольника. Когда будете готовы, синхронно вернитесь в исходное положение. Разверните ноги и стопы в противоположном направлении. Повторите наклон на другую сторону. Вы не дадите друг другу заваливаться и наклонитесь точно в сторону.
• Передняя стопа на опоре тоже обеспечивает устойчивость. Пальцы и передний свод стопы находятся на опоре, пятка - на полу. Используется для восстановительных периодов.
• Дыхание уджайи в асане позволит дышать дольше и глубже, чем обычно. Уджайи переключит внимание с дискомфорта в теле на концентрацию на дыхании, позволит удерживать положение дольше.
• Осознанное расслабление лица. Находясь в асане, уделите внимание расслаблению челюсти, глаз, языка. Они не задействованы в удержании асаны и потому не должны напрягаться. Это позволит удерживать позу дольше и со временем научиться отслеживать возникновение непроизвольного напряжения, зажимов в теле.

Поза Уттхита Триконасана. Воздействие на организм

Как уже было видно из описания отстройки асаны, она:

• укрепляет мышцы живота и спины,
• развивает силу и адаптивную способность стоп,
• снимает напряжение и застойные явления в стопах,
• выравнивает нижние конечности, придавая им правильную форму,
• выравнивает таз,
• облегчает боль в голове и шее,
• тонизирует нервную систему, особенно спинные нервы,
• раскрепощает мышцы и суставы всего тела,
• делает тело прочным,
• позволяет укрепить и подтянуть тазовое дно,
• снимает напряжение в брюшной полости,
• нормализует артериальное давление,
• расширяет таз и грудную клетку,
• улучшает пищеварение и кровообращение.

Уттхита Триконасана. Воздействие на тонкое тело

• Кончики пальцев у человека подобны антеннам у насекомых. Развитие подвижности и устойчивости пальцев ног способствует поддержанию равновесия, ориентации в пространстве и направленному движению. С возрастом пальцы искривляются, утрачивают гибкость и чувствительность. Рефлексологи связывают состояние кончиков пальцев с функцией зрения и слуха. Кончики пальцев ног являются отправными точками меридианов, расположенных в ногах. С кончиков пальцев ног начинается путь энергии «Ци» в тело. В Уттхита Триконасане раздвигайте пальцы ног и вытягивайте их вперёд.
• Стоя босыми и устойчивыми стопами на полу, осознавайте, что положительно воздействуете на все органы и системы, проекции которых, по мнению древней и современной холистической медицины, находятся в стопе.
• В Уттхита Триконасане сосредоточьтесь на вытяжении внутренних поверхностей ног от стоп до таза. Внутренняя сторона стопы и внутренний шов ноги имеют миофасциальную связь с тазовым дном, подвздошно-поясничной мышцей и передней поверхностью позвоночника, вдоль которой «сосредоточены пучки нервных сплетений и располагаются внутренние органы. В теории и практики йоги это и есть чакры, и активация внутренней поверхности ноги вызывает движение в этих образованиях». (Тиас Литтл «Йога тонкого тела»). Вытягивание соединительных тканей внутренней стороны ноги ведёт к активации нади нижних конечностей.
• Согласно китайской медицине, меридианы лёгких, сердца и перикарда начинаются в кисти, проходят по руке и оканчиваются в грудной полости. Большой палец - источник лёгочного меридиана. Кончик среднего пальца - начало меридиана перикарда. Кончик мизинца - начало меридиана сердца. По внутренней стороне руки так же, как и по внутреннему шву ноги, проходит канал нади. В подмышечной области, помимо этого, находится скопление лимфатических узлов. Таким образом, вытяжение верхней руки и раскрытие области подмышек в Уттхита Триконасане оказывает воздействие и на лёгкие, и на сердце, и на циркуляцию лимфы.
• Если структуры, окружающие тазобедренный сустав, сохраняют подвижность, то жизненно важные жидкости текут беспрепятственно и оказывают воздействие на жидкость внутри позвоночника. Повороты головки бедра в тазобедренном суставе способствуют движению внутренней жидкости. Правое и левое бедро могут отличаться по своим характеристикам из-за травм, привычки давать одной ноге большую нагрузку. «Когда тазобедренные суставы разнятся между собой, тело становится похоже на автомобиль с неточным центром тяжести, и тогда вся конструкция организма рискует накрениться» («Йога тонкого тела»). Уттхита Триконасана позволяет со временем развить симметрию между тазобедренными суставами и стабилизировать головку бедра в вертлужной впадине.

Профилактика плоскостопия из Уттхита Триконасаны

При отсутствии адекватной физической нагрузки происходит постепенное проседание свода стопы из-за ослабления мышц, поддерживающих её, а также из-за неблагоприятного растяжения связочного аппарата.

Неправильная стопа как опора для всего тела передаёт искажение выше

Причиной плоской стопы бывают:

• Отсутствие нормальных нагрузок на мышцы стопы и голени.
• Отсутствие ходьбы по пересечённой местности.
• Ношение абсолютно плоской, узкой обуви или обуви на высоком каблуке. Последняя исключает работу большей части мускулатуры свода стопы.
• Избыточный вес.
• Подростковый возраст из-за неравномерного роста.
• Наследственные факторы.

Рассмотрим возможность корректировки плоской стопы из Позы вытянутого треугольника.

Формирование купола поперечного свода стопы в Уттхита Триконасане (по книге Тиас Литтл «Йога тонкого тела»).

• Возьмите тонкий, липкий коврик для йоги.
• Скатайте его в рулон, но не до конца, а до такой толщины, при которой, положив его под поперечный свод стопы, можно устойчиво установить на пол пятку и пальцы ноги.
• Поставьте на валик обе стопы, убедитесь, что диаметр валика позволяет стопам стоять удобно. Стопа должна быть, как мост, перекинутый через валик.
• Отшагните назад левой ногой, правую оставив на валике, и выполните «правый» треугольник.
• Ощутите, как валик поднимает и раздвигает кости стопы. Вдавливайте в пол пятку и основание большого пальца правой ноги.
• Выполняйте 1 минуту.
• Выполните Тадасану (можно на валике или без валика) с целью уравновесить тело, начиная со стоп.
• То же на другую сторону.

Динамика: носок/пятка/носок (по книге «Йогатерапия» А. Фролов).

• Установите ноги, как в Позе вытянутого треугольника. Правая нога впереди. Руки поставьте на пояс.
• Упритесь в пол носком (пальцами и подушечкой) правой ноги.
• Пятку правой ноги поднимите как можно выше, при этом колено максимально выпрямите, а коленную чашечку втяните.
• Удерживайте это положение 5 секунд.
• Затем опускайте пятку и натягивайте на себя носок на 7–10 секунд, отслеживая натяжение мышц в голени.
• Дыхание свободное.
• Повторите по 3 раза на каждую ногу.
• Выполните любое упражнение для стоп, где они работают симметрично.

Уттхита триконасана - поза вытянутого треугольника. Противопоказания

• Токсемия (избыток токсинов в организме). На токсемию указывает, например, фурункулез.
• Не систематическая тошнота во время занятия.
• Высокое артериальное давление во время занятия.
• Травмы шеи (отведите взгляд на верхнюю руку, поверните лицо вперёд).
• Травмы и проблемы в позвоночнике. Возможно, нужно дождаться выздоровления или использовать различные опоры, если это восстановительный период.

Уттхита Триконасана. Особенности для женщин

• Во время критических дней выполнение Позы вытянутого треугольника возможно при нормальном самочувствии, начиная с 3 или 4 дня менструации.
• Уттхита Триконасана входит в комплексы по подготовке к зачатию для укрепления физической стабильности.
• Во время беременности асана показана для выполнения. Она позволяет будущей маме создать пространство в матке благодаря вертикальному удлинению и расширению корпуса, а также облегчает дыхание беременной. В первом триместре беременности (до 16 акушерской недели) рекомендуется выполнять с опорой, т. к. в этот период нужно избегать напряжения. Опорой может быть стена сзади, стул под нижней рукой. Во втором и третьем триместрах Позу треугольника можно выполнять без опоры. Рекомендуемое время в асане для беременных: 20–30 секунд на каждую сторону.
• Уттхита Триконасана входит в восстановительные комплексы после родов. По Айенгару её можно выполнять без опоры через 7–8 месяцев после родов, т. е. тогда, когда мы переходим к обычному тренировочному комплексу для женщин.

Всем успешной практики!

Одна из простых асан, которые подходят даже для новичков, является поза вытянутого треугольника или триконасана. В этой асане нижняя часть тела человека действительно повторяет очертания треугольника. У человека раскрываются грудная клетка и таз, развивается чувство равновесия и умение сосредоточиться.

Польза от асаны триконасаны

Зная, как правильно делать триконасану, можно с ее помощью добиться существенного положительного воздействия на физическое, энергетическое и ментальное тело. К положительным результатам для здоровья и общего состояния человека относятся:

• уменьшение проявлений гастрита, повышенной кислотности, метеоризма, несварения;
• снижение болей в спине и повышение гибкости позвоночника;
• уменьшение асимметричности тела;
• укрепление мышц ног;
• массаж области таза;
• снижение неприятных ощущения во время менструации;
• уменьшение стресса.

На энергетическом уровне правильное положение в вытянутом треугольнике укрепляет связь с Землей. Человек начинает более уверенно «стоять на ногах». Чувствует уверенность внутри себя, в себя и начинает доверять судьбе.

Когда нельзя выполнять триконасану?

Практика триконасаны помогает справиться с многими хроническими болезнями:

• тугоподвижность суставов;
• остеохондроз;
• артрит;
• болезни желудка и кишечника.

Но обострения этих заболеваний являются противопоказанием к выполнению позы треугольника. Также к противопоказаниям относятся травмы шеи, так как в триконасане смотреть необходимо вверх. Затрудненное кровообращение и низкое кровяное давление тоже служат противопоказаниями, так как при проделывания этой позы человек с подобными нарушениями может потерять сознание.

Техника выполнения

Стоит разобраться, как правильно делать триконасану, входить в позицию и отстраивать ее, прежде, чем приступать. Входят в позу вытянутого треугольника так:

• ноги расставляют на ширину больше ширины плеч (примерно на 1 метр), руки разводят в стороны и поворачивают ладонями вниз;
• стопу правой ноги нужно развернуть полностью в правую сторону, а вторую стопу на 45 градусов в том же направлении;
• на вдохе необходимо потянуться вверх обоими боками, а на выдохе нагнуться вправо, опираясь ладонью на свод стопы или на пол у ее внешнего края;
• одновременно с наклоном левую руку необходимо поднимать вверх, раскрывая и расширяя грудную клетку;
• при выполнении каждого движения требуется вытягивать позвоночник и шею, взгляд направляем на левую ладонь;
• 20-30 секунд нужно сохранять положение, а затем подняться и повторить в левую сторону.

Изображение позы триконасаны на фото позволяет понять, какое положение нужно занять в результате. При выполнении асаны нужно держать стопы плотно прижатыми к полу. Колени обязательно должны быть прямыми. В пояснице нельзя прогибаться, для этого копчиком надобно тянуться вниз, а лобковой костью — вверх. Плечи обязательно должны быть на одной линии, перпендикулярно полу. Грудная клетка направлена влево. Более эффективной она может быть, если в зафиксированном положении напрячь свод стопы. Новичкам можно в первые несколько раз выполнения опираться ладонью нижней руки не на пол или свод стопы, а на голень или подставку.

Дыхание и концентрация

При вхождение в асану необходимо сохранять ровное дыхание. Дышать следует спокойно, без рывков. Очень важна концентрация сознания на физических ощущениях. Важно в этом положение стремиться максимально расслабиться, сохраняя при этом правильное положение тела. Положение тела (спины, головы, ног) при нахождение в асане должно быть вертикально плоским, т.е. на одной линии.

Сначала поза вытянутого треугольника может показаться сложной, но среди асан хатха-йоги она относится к относительно простым. Отрабатывать данную асану на начальных этапах лучше всего с инструктором, который будет контролировать правильность положение тела. При регулярном выполнении триконасаны положительно сказывается на физическом и психологическом самочувствии человека.

Если у вас остались вопросы по данной статье, .

Удачной вам практики!

Позы стоя – основа практики хатха-йоги. Они развивают силу и стабильность, учат стойко переживать жизненные испытания и стрессы.

– одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное.

Не страшны нам расстояния

Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.

Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро – оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Войдите!

Первый шаг на пути к освоению Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.

Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Начиная осваивать Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.

Войдя в Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед – это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра.

Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит «брать позу штурмом» – исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.

Старайтесь равномерно вытягивать оба бока – не сжимать правый и не округлять левый. Если добиться ровности не получается, опустите ладонь на более высокую опору, например на сиденье стула. Относитесь с уважением и любовью к своему телу и помните: поза не станет менее эффективной, если вы наклонитесь не очень глубоко.

Активно вытягивайте руки – пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум – спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.

Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.

Следственный эксперимент

Регулярно выполняйте Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние между стопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями.

Эффект

Делает тазобедренные суставы более гибкими.

Укрепляет мышцы ног.

Снимает напряжение с области поясницы и шеи.

Укрепляет лодыжки.

Раскрывает грудную клетку.

Противопоказания

• Боль в крестцово-подвздошной области.
• Третий триместр беременности.
• Травмы мышц задней поверхности бедра.

Фото: colleensaidman/instagram.com

Во многих стилях.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки:

чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Польза

вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;

растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;

раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;

стимулирует работу органов брюшной полости;

помогает снять стресс;

улучшает пищеварение;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;

профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.

Противопоказания

• головная боль;

  низкое давление;

  при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.

  при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;

  при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.

Подготовительные упражнения йоги

Врикшасана.

Углубленная практика

Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.

Вариации

Усложненный вариант

Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.