В бодибилдинге, способных включить в работу все большие мышцы организма: бицепс бедра, ягодицы, нижнюю часть мышц спины. Однозначно такой элемент тренировок заинтересует не только атлетов, мечтающих сделать себе красивое тело, но и начинающих спортсменов, желающих похудеть, ведь для работы больших мышц нужно колоссальное количество энергии. В фокусе данной статьи техника выполнения румынской становой тяги, описание упражнений и рекомендации по их выполнению.

Историческая справка

Из названия понятно, что румынская становая тяга в бодибилдинг пришла из Румынии. Тяжелоатлет Nicu Vlad, олимпийский чемпион, применял данное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Ведь, в отличие от обычной становой тяги, данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы. Также для тренировки необходим меньший вес, что положительно сказывается на позвоночнике.

Классически румынская тяга выполняется со штангой, однако за долгие годы применения данного упражнения в тренажёрных залах по всему миру появились аналогичные упражнения в тренажёрах и с применением гантелей. Со всеми доступными упражнениями и техникой их выполнения читатель может ознакомиться в данной статье.

Техника выполнения со штангой

В бодибилдинге очень много упражнений, которые при неправильном выполнении приводят к травмам. К таким травмоопасным упражнениям относится и румынская становая тяга. Техника выполнения требует обязательного выполнения определённого алгоритма действий без каких-либо видоизменений.

1. Подойти впритык к грифу штанги, поставив ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу.
2. Используется прямой хват руками на ширине плеч или чуть шире.
3. Ноги чуть-чуть сгибаются в коленях, спина прямая, взгляд вперёд.
4. Наклон осуществляется отводом таза назад, а не наклоном. Спина прогнута в пояснице.
5. В самой нижней точке штанга не ставится на пол, а удерживается на весу. При правильно выполняемой технике должна почувствоваться растяжка бицепсов бёдер.
6. Возврат в исходное положение происходит выталкиванием таза вперёд за счёт мышц бицепса бедра.
7. В процессе упражнения нужно контролировать, чтобы гриф штанги скользил по ногам - в пределах 1-5 миллиметров.

Есть несколько вопросов

Для многих может показаться странным, что техника выполнения уж очень похожа на классическую становую тягу. Поэтому предстоит разобраться, чем отличается румынская тяга от становой. В первую очередь фокусом нагрузки - он смещается с мышц спины на бёдра и ягодицы в процессе выполнения румынской тяги. А для классической становой тяги всё совсем наоборот. Да и по логике, если подумать - становая тяга является упражнением для развития мышц спины, а главная задача румынской становой тяги - развитие мышц ног.

Не стоит брать штангу разным хватом, так как в процессе многочисленных исследований физиологи пришли к выводу, что большой вес всё-таки закручивает тело в одну сторону, что недопустимо для дисков позвоночника. И если есть желание удержать штангу в руках, стоит задуматься о покупке специальных лямок для кистей.

Техника выполнения румынской становой тяги несложная, однако профессионалы рекомендуют обратить внимание новичков на несколько нюансов.

1. Округление спины нельзя допустить ни в коем случае. Если дело в большом весе, значит, его нужно уменьшить, если мышцы спины не дают прогнуться в осанке, то от упражнения стоит отказаться вовсе. Поначалу выполнение упражнения должен контролировать тренер, ведь при изучении техники проще научиться выполнять румынскую становую тягу.
2. Контроль положения грифа относительно ног должен происходить постоянно в процессе обучения. Буквально гриф должен скользить по ногам, удерживая центр тяжести на мышцах ног, не давая сместиться нагрузке на спину и позвоночник.
3. Сильные руки - это хорошо, но не нужно ими подтягивать гриф к себе при возвращении в исходное положение. Задачей рук является лишь удержание веса, за подъём отвечают ягодицы и бицепс бедра. Об этом нужно помнить.

Румынская становая тяга на прямых ногах, которую рекомендуют некоторые источники в средствах массовой информации, явно ничего хорошего атлету не принесёт. Задействовав в упражнении мышцы-разгибатели позвоночника, спортсмен рискует остаться инвалидом на всю жизнь. Поэтому всем новичкам рекомендуется обратить внимание на технику выполнения классической румынской тяги.

Не нужно прогибать спину в верхней точке. Ведь это не соревнования по пауэрлифтингу. Если не выравнивать ноги в конечной точке, ягодицы будут напряжены постоянно, соответственно, они лучше будут прорабатываться. Также не стоит опускать штангу на пол, ведь для её подъёма непременно включатся в работу мышцы спины, а это нарушение техники выполнения упражнения.

Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению после качественного прогрева и растяжки мышц низа спины. Атлетам стоит обратить внимание на гиперэкстензию, которая сумеет подготовить поясницу к нагрузке, снизив при этом травматичность выполнения базового упражнения.

Альтернатива с гантелями

Не обязательно выполнять базовое упражнение со штангой, новичкам явно придётся по душе румынская становая тяга с гантелями. Во многих спортивных залах существует мнение, что данное упражнение является облегчённым вариантом занятиям со штангой. Это мнение ошибочно, хотя бы потому, что все упражнения с гантелями включают в работу множество дополнительных мышц, исполняющих роль стабилизатора. В этом можно убедиться воочию, попробовав сделать упражнение поочерёдно со штангой и гантелями. В результате можно наблюдать резкое снижение рабочего веса.

Есть и достоинства в румынской становой тяге с гантелями: меньший вес не так сильно нагружает позвоночник, гантели проще контролировать, опуская их по линии ног, да и запястья не так нагружаются, как при работе со штангой.

Лучшее предложение

Многие атлеты боятся даже представить, что бы они делали без тренажёра Смита, в котором можно выполнять практически любые упражнения без посторонней помощи. Румынская становая тяга, фото корректного исполнения которой можно найти в средствах массовой информации, очень часто рекомендуется к выполнению в машине Смита.

И если поначалу кажется, что в тренажёре очень сложно выполнять упражнение, то, ознакомившись с машиной Смита и применив технику, обнаружится, что всё совсем наоборот. Главное - в исходном положении поставить ноги так, чтобы голени коснулись грифа штанги, и прогнуть спину. После чего нужно просто работать тазом - выталкивать его вперёд, чтобы поднять штангу, и отводить назад, чтобы вернуться в исходное положение. Положение коленей контролировать не нужно - им не удастся выйти за линию грифа вперёд.

Если есть упражнение, должны быть и рекомендации к нему по эффективному выполнению - это факт. Румынская становая тяга в тренажёре Смита выполняется с помощью установки дополнительного помоста высотой 20-30 сантиметров. Дело в том, что гриф при опускании вниз непременно упрётся в нижний механизм фиксаторов, не позволив атлету полностью растянуть мышцы бицепса бедра. Став на помост, можно исключить проблемы в выполнении упражнения.

Очень часто встречаются машины Смита, имеющие угол наклона стойки на 7 градусов. В таких случаях при подъёме веса гриф будет уводиться вперёд от ног, смещая нагрузку на позвоночник. Чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют становиться к грифу тренажёра с другой стороны.

Так как при работе в машине Смита не участвуют мышцы-стабилизаторы, новичок обнаружит, что ему проще справиться с большим весом. Однако не всё так просто. Большинство тренажёров имеет систему фиксаторов грифа с помощью вращающихся зацепов. Проблема обнаружится после выполнения упражнения, при попытке зафиксировать штангу - провернуть гриф предплечьями к себе, держа при этом в руках значительный вес, практически нереально.

Почему-то принято считать, что румынская становая тяга - для девушек, а парни должны выполнять приседания со штангой. Это очередная глупость необразованных людей, ведь это два совершенно разных упражнения. И если речь зашла о девушках, то профессионалы рекомендуют женскому полу познавать технику выполнения румынской становой тяги с гантелями. Всё очень просто: работа с небольшим весом будет не только комфортной, но и результативной.

Девушки очень любят свой комплекс превращать в фитнес-тренировку, создавая некий симбиоз из нескольких упражнений. С румынской становой тягой этого делать не нужно. Это упражнение является базовым, и от техники его правильного выполнения полностью зависит результат.

В поиске максимальной нагрузки

Пытаясь максимально загрузить мышцы ног, многие новички начинают искать пути решения данного вопроса. И почему-то находят их в виде супер-сетов. Такие решения вообще не поддаются логике - как можно два базовых упражнения для одной и той же мышцы выполнять одновременно? Это глупость, и от неё необходимо отказываться на начальных этапах своего развития. Если есть желание эффективно проработать нужные мышцы, то двигаться нужно в направлении пампинга - больше повторений (15-20) и меньше времени на отдых (30-40 секунд) - вот залог успеха!

Если такой нагрузки недостаточно, стоит обратить внимание на составление для мышц ног комплекса упражнений, в котором первоочередную роль нужно предоставить базовым приседаниям со штангой. И только потом выполняется румынская становая тяга. Естественно, после базовых упражнений нужно уделить внимание и изолированным - сгибание бицепса бедра в тренажёре лежа либо выпады с гантелями, если в фокусе мышцы ягодиц.

В заключение

Как видно из обзора, ни в технике выполнения, ни в самом упражнении никаких сложностей нет. Каждый новичок самостоятельно может подобрать себе один из вариантов выполнения и заняться проработкой мышц ног. Однако многие профессионалы утверждают, что для девушек более эффективной будет румынская становая тяга с гантелями. Техника выполнения данного упражнения тут ни при чём, всё дело в маленьком весе, с которым женскому полу будет проще обращаться.

Молодым людям многие тренеры рекомендуют не останавливаться на тренажёре Смита, если он приглянулся для выполнения румынской становой тяги. Всё дело в мышцах-стабилизаторах, из-за отсутствия нагрузки они могут атрофироваться. Поэтому стоит хотя бы раз в месяц брать в руки гантели и выполнять упражнение для развития соответствующих мышц.

Видео Румынская тяга для девушек

Разбор упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно. Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.

Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Распространенные технические ошибки

Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:

Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической

Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают. Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра. Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:

1. В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
2. В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
3. В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.

Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.

Внимание!

Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

По-русски диалог выглядит так:

Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

Это кувшинчики что ли?

Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением "становая тяга" и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги - активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса - задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание - нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см. изображение).

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути - это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.

Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

• Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.

• Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.

• Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен

• В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.

• Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.

Итак, основные отличия:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.

• В румынской тяге движение начинается с "отодвигания" таза назад. Затем штанга скользит по бедру. В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.

• При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:

• При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться "мягкими", то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

• При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.

• Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

• Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по - английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email .

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

• Разгибатели спины.
• Бицепсы бедер.
• Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

• Становая тяга (и все ее варианты).
• Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
• Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

• Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
• Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
• Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
• Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
• Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
• Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
• Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

• Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
• Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
• Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
• Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

• Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
• Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
• Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
• Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• Отведение ног назад с отягощением.
• Обратная гиперэкстензия.
• Жим ногами на заднюю часть бедра.
• Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

П риветствую всех, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим об еще одном интересном упражнении на ноги, о румынской тяги. Советую также почитать про . Из статьи вы узнаете технику выполнения упражнения, а также полезную информацию и ценные рекомендации для новичков.

Всем известно, что базовые упражнения – это отличные инструменты для набора мышечной массы. К таким упражнениям можно отнести и румынскую тягу со штангой, так как она задействует большие группы мышц ног и несколько суставов.

К тому же подобная тяга – представитель тех немногочисленных упражнений, которые хорошо прорабатывают бицепсы бедер.

Общая информация

Румынская тяга со штангой также называется мертвой тягой или тягой на прямых ногах. Услышав разные формулировки упражнения, можно быть уверенным в том, что это одно и то же.

Данное упражнение применимо как для парней, так и для девушек. Его можно выполнять со свободными весами (штанга, гантели), а также в специальных тренажерах, например, машина Смита.

Естественно, техника выполнения будет несколько отличаться из-за особенностей снаряда. Так, штанга и гантели отличаются тем, что гантели позволяют смещать ОЦТ ближе в середине тела (по бокам), а штанга – нет, что способствует большему напряжению двуглавых мышц бедер и ягодиц.

Также мертвая тяга со штангой применяется как бодибилдерами (культуристами), так и пауэрлифтерами. Отличительные особенности выполнения упражнения в этих двух будут описаны ниже.

На первых порах стоит уделить внимание технике выполнения упражнения, работая с малыми весами. Не стоит гнаться за большими. Правильная техника обеспечит качественную проработку мышц и выработает определенные навыки. Возможно стоит начать с пустого грифа, о весе грифов штанги я писал .

В бодибилдинге не стоит использовать «разнохват» (ладони на штанге имеют разный хват) – позвоночник немного меняет положение (возникает «крутящий» момент). Лучше применять лямки, если есть неуверенность в том, что вес будет удержан. В пауэрлифтинге «разнохват» оправдан возможностью удержать большой вес.

Необходимо следить за положением коленей и позвоночника. Хоть и говорится, что это тяга на прямых ногах, но это не так, вернее не совсем так. Да, коленные суставы в некотором смысле зафиксированы, но все же присутствует небольшое движение в них.

При поднятии веса не нужно полностью выпрямлять колени (нагрузка на суставы) и прогибаться в спине – это не соревнования по пауэрлифтингу, если речь идет о культуризме. В противном случае стоит соблюдать все каноны силового спорта.

С положением ног можно экспериментировать самостоятельно: кому-то удобно среднее расположение ног, носки при этом смотрят прямо, кому-то такое же расположение, но носки направлены немного в стороны.

Для девушек, как правило, больше подходит узкая стойка ног, где носки направлены вперед – это акцентирует нагрузку на ягодицы.

Особенности упражнения и прорабатываемые мышцы

Как говорилось выше, это упражнение особенно тем, что позволяет прокачивать «трудные» мышцы, то есть бицепсы бедер. У большинства людей они отстают от других основных групп мышц ног. Также основное отличие от «классики» заключается в неподвижности коленных суставов.

Румынская тяга со штангой включает в работу такие мышцы (сверху вниз):

• Трапециевидная мышца.
• Мышцы поясницы.
• Ягодичные мышцы.
• Двуглавые мышцы бедер.
• Икроножные мышцы.

Помимо этого, в работу включено много мелких мышц или неосновных, например, тех, что отвечают за стабилизацию положения тела или расположенных под бицепсами ног.

Техника выполнения упражнения

Исходная позиция: стать перед лежащим на полу снарядом, ноги на ширине плеч (можно применять удобную стойку), носки направлены вперед.

Немного согнуть колени и наклониться к снаряду, взявшись одноименным хватом за него. При этом спина должна быть прогнута (прямой) и вверху, и внизу. Голова смотрит вперед-вверх. Перед тем, как начать подъем веса, необходимо немного свести лопатки. После – приступать к поднятию.

На картинке слева показано так как делать нельзя, а справа как нужно выполнять это упражнение:

Ягодицы отставлены назад, а весь корпус наклонен немного назад – это позволяет снять нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодицы и бедра.

Во время поднятия колени должны совсем немного двигаться, гриф штанги должен идти вдоль ног – и голеней, и бедер – почти касаясь их.

В верхней точке не нужно полностью распрямлять колени и поясницу, если это не соревнования по пауэрлифтингу – это обезопасит от получения травм суставов и спины. Также, не нужно «выставлять» таз вперед, как это бывает у пауэрлифтеров – тело вверху движения должно быть слегка наклонено вперед.

Опускание происходит аналогично подъему – корпус смещается назад, ягодицы отставляются назад, штанга идет вдоль ног. Коснувшись пола снарядом – выполнить очередной подъем (не ставить штангу на пол, и уж тем более не отбивать ее от пола).

Заключение

Подписывайтесь на обновления и оставляйте комментарии, до скорой встречи!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.