Это специально разработанный комплекс упражнений и поз, который выполняется с соблюдением особого диафрагменного дыхания, обогащающего организм кислородом. Для выполнения комплекса и достижения желаемого эффекта достаточно всего четверти часа в день, причем дома.

Метод основан на использовании свойств кислорода, который, попадая в большом количестве в организм, начинает активно расщеплять жировые отложения, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. В результате сочетания правильного дыхания и соответствующих упражнений, организм активно сжигает жир в напряженных во время занятий участках тела.

Для чего мы часами бегаем или крутим педали велотренажера? Для того, чтобы добиться устойчивого аэробного эффекта, то есть запустить в организме процесс сжигания жиров. Бодифлекс позволяет достигнуть эффекта жиросжигания за 15 минут, и результаты поражают. Вы можете два часа заниматься обычной аэробикой или час пробегать, а можете выполнить пятнадцатиминутный комплекс бодифлекса – эффект будет одинаковым, а именно: вы потеряете 600 Ккал. Само собой, никакой усталости или истощения, как после бега или традиционной аэробики, вы не будете ощущать.

Эффект от упражнений:

• исчезает усталость и подавленное состояние;
• поднимается настроение и жизненный тонус;
• улучшается кровообращение;
• тонизируются и укрепляются мышцы;
• происходит массаж и нормализация работы внутренних органов;
• снижается отечность лица и улучшается цвет кожи;
• исчезает одышка;
• вы становитесь бодрее, выносливее и здоровее.

Если вы получаете удовольствие от занятий в тренажерном зале или от утренней пробежки – бегайте и занимайтесь! Но в день, когда вам некогда посетить спортзал или провести основательную тренировку, уделите бодифлексу всего четверть часа – и вы ощутите эффект.

Итак, вы просмотрели статьи, пролистали книгу родоначальницы метода Грир Чайлдерс и решили, что вполне справитесь с 15 минутным комплексом.

Вы когда-нибудь замечали, что два человека одинакового роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному? У одного – подтянутое тело и плоский живот, у другого – висячие бока и дряблые ягодицы. И дело бывает вовсе не в весе, а в общем тонусе мышц и состоянии кожи. Бодифлекс прежде всего подтягивает тело и уменьшает его объемы. Так что забудьте о весах и начните с замеров.

Запишите в блокнот измерения талии, верхней (на 5 см выше талии) и нижней (на 2 пальца ниже пупка) частей живота, бедер (измеряйте в области бикини) и самой пышной части ноги. Лучше, чтобы вас измерил кто-нибудь из домашних – тогда цифры будут точнее.

Для контроля прогресса достаточно будет замерять свои объемы раз в неделю. Еще одним хорошим способом заметить результат будет пара брюк, которая стала вам тесной. Померяйте их через неделю после начала занятий – пусть это будет для вас дополнительным стимулом и мотивацией.

• Одним из самых старых, эффективных и популярных методик для снижения веса – является Шейпинг. Мы собрали для Вас лучшую подборку , в домашних условиях, без тренера!
• Все секреты содовых ванн, которые стали очень популярны для похудения в Европе последние годы, раскрываются в .

Приступая к освоению самого комплекса, необходимо научиться правильно дышать, потому что вам придется дышать аэробно, принимая ту или иную позу, а для этого нужно разобраться с техникой самого дыхания. Описание техники дыхания довольно пространно, хотя сам вдох-выдох занимает около 15 секунд.

Примите что-то вроде позы волейболиста, ожидающего мяч: ноги на ширине плеч, колени согнуты, немного наклонитесь вперед, отставив ягодицы назад, руками обопритесь на колени.

• соберите губы в трубочку и сделайте медленный выдох, стараясь полностью освободить легкие от воздуха;
• затем сожмите губы и сделайте резкий и шумный выдох через нос, стараясь наполнить легкие кислородом «до краев». Именно вдох, вот это агрессивное втягивание воздуха, ускоряет аэробный процесс, поэтому вдох – самая важная часть упражнения, он должен быть мощным и шумным;
• после заполнения легких воздухом, слегка приподнимите голову, сожмите губы и постарайтесь выдохнуть весь воздух из самых глубин, от диафрагмы. Для этого широко откройте рот и выдыхайте из диафрагмы, не из горла. Когда освоите этот сложный выдох, услышите звук «пах!» или, скорее, «пха!»;
• на следующем этапе выполнения упражнения нужно задержать дыхание, закрыв рот. Наклоните голову вперед, очень сильно втяните живот и как бы приподнимите его вверх, под ребра. Тем самым вы создаете внутри вакуум. Считайте до десяти. Именно в момент втягивания живота и задержки дыхания выполняются упражнения самого комплекса.
• после этого расслабьте мышцы живота и вдохните. При правильном выполнении, воздух ворвется в легкие тоже со звуком, похожим на всхлип.

Сначала у вас не получится сделать все правильно и качественно. Ничего страшного. Чтобы научиться аэробному дыханию, нужно попрактиковаться несколько раз. Легкое головокружение и кашель – это тоже нормально на первых тренировках: организм привыкает к возросшему количеству кислорода и чистит дыхательные пути. Со временем это пройдет.

Противопоказания:

• беременность (можно выполнять некоторые стойки и растяжки, но без аэробного дыхания, чтобы избежать нагрузки на стенку живота);
• хронические заболевания (гипертония, аритмия, астма и др.);
• травмы и недавние операции.

Отрицательные моменты бодифлекса:

• на него подсаживаются, как на наркотик, и потом режима тренировок нужно придерживаться постоянно (то есть расстаться с бодифлексом нельзя, иначе лишний вес и вялость могут вернуться);
• люди с замедленным метаболизмом или принимающие лекарства, замедляющие обмен веществ, ощущают результаты слабее;
• задержка дыхания – это стресс для организма;
• бодифлекс совсем не действует на опытных спортсменок и малоэффективен, если вам нужно лишь слегка подкорректировать фигуру, поскольку комплекс ориентирован на сжигание жира;
• увеличивать интенсивность занятий категорически запрещено (нельзя включать дополнительные упражнения, кроме рекомендованных);
• имеет противопоказания (требует консультации врача).

Положительные моменты бодифлекса:

• программа хороша для родивших женщин и для страдающих от пониженного артериального давления;
• комплекс занимает всего четверть часа в день;
• подходит тем, кто собирается бросить курить, поскольку хорошо прочищает легкие;
• особые жертвы в питании не нужны, но и пищевая распущенность не допускается.

Программа дыхательной гимнастики «Бодифлекс» настолько проста и эффективна, что требует всего 15 минут времени на выполнение всего комплекса упражнений, а это может себе позволить даже очень загруженный человек.

Универсальность – это, пожалуй, одна из главных отличительных черт упражнений «Бодифлекс». Его могут выполнять люди любого возраста и комплекции, часто с физическими ограничениями.

А еще вам не нужно изыскивать время, средства и мотивацию для похода в тренажерный зал, а затем, поглядывая на молоденьких девчонок, цедить сквозь зубы: «Ну, зачем сюда приходить такими красивыми?» Единственное неудобство бодифлекса – это шумное дыхание, но и с этим легко справиться: достаточно изолироваться в отдельной комнате или в ванной и включить музыку. А домашние привыкнут оставлять вас наедине с комплексом, который поможет избавиться от множества комплексов.

С помощью упражнений бодифлекса можно тренировать и лицо. Вы избавитесь от дряблой кожи, обвисших щек и двойного подбородка. Кожу лица и шеи нужно подтягивать одновременно с телом. Как известно, кожа – это самый большой орган тела, и в любой момент времени через кожу проходит треть крови организма. Увеличивая количество кислорода в крови, а также поставку питательных веществ всем органам, мы подтягиваем и кожу, делая ее более эластичной и молодой на вид.

Данная система предлагает всего два упражнения для работы над мышцами лица, но эти упражнения стоят целого комплекса.

• «Лев». Начальная поза – уже хорошо нам знакомая поза волейболиста, в которой мы выполняем дыхательное упражнение, описанное выше, и принимаем основную позу. Ее назначение – работа со щеками, областью под глазами, а также морщинками вокруг носа и рта. То есть в этом упражнении больше задействуется верхняя часть лица. Для этого соберите губы кружочком, широко откройте глаза и посмотрите вверх, чтобы подтянуть мышцы и кожу под глазами. При этом опустите губы кружочком вниз, напрягая щеки и нос, и вытяните язык на максимум, стараясь не расслаблять губ. Эту позу надо выдержать на восемь счетов и повторить пять раз.
• «Уродливая гримаса» для красоты. При верном выполнении второго упражнения, у вас на следующий день будет болеть шея и вся область под подбородком, поскольку на этот раз вы задействуете всю нижнюю часть лица. Сначала освойте упражнение без дыхания.
• “Мартышка”. Выпятите губы, выведя нижние зубы вперед. Вытягивайте шею до хорошо ощутимого напряжения в ней – от кончика подбородка до груди. Когда освоите упражнение, выполняйте его на задержке дыхания: сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, поднимите голову вверх, руки откиньте назад (для равновесия) и «целуйте» потолок. Целых пять раз.

Два описанных упражнения невероятно эффективны для подтяжки и построения контуров лица. Их можно выполнять и без дыхательной практики, например, вертя дома педали велотренажера или спускаясь в лифте. Правда, лучше, чтобы в момент их выполнения вас никто не видел. Даже вы.

Практика бодифлекса имеет не только сторонников, но и противников. Противники полагают, что задержка дыхания при выполнении упражнений не насыщает организм кислородом, а наоборот приводит к кислородному голоданию.

Теперь вы имеете представление об основах правильного дыхания в технике бодифлекса и готовы перейти к выполнению упражнений комплекса. Внимательно читайте описание каждого упражнения, смотрите видео, пробуйте позу без дыхания, потом с дыханием. Все упражнения делайте по три раза в каждую сторону. И не забывайте восстанавливать дыхание после каждой его задержки.

Техника дыхания Бодифлекс:

Начать комплекс можно с упражнений для лица и шеи, которые подробно описаны ниже. Ими же можно и завершить основные упражнения. Смотрите весь комплекс в виртуозном исполнении инструкторов.

Сегодня больше не нужно мучить себя изнуряющими диетами, пить препараты для снижения веса или часами заниматься на тренажерах.

Получить привлекательную фигуру поможет дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс . Эта методика имеет противопоказания и ряд правил, которые следует выполнять для достижения наилучшего результата.

Что представляет собой Бодифлекс ?

В 1985 году американская домохозяйка по имени Грир Чайлдерс разработала программу эффективных упражнений, которые основаны на специальном дыхании. На это ее подвигли некоторые жизненные трудности.

Дело в том, что после рождения третьего ребенка она сильно располнела и столкнулась с кучей комплексов, заниженной самооценкой и неуверенностью в себе. В ее книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» доходчиво описана система похудения, которая получила мировую популярность.

Польза Бодифлекса заключается в следующем :

• расщепляются отложения жира;
• выводятся вредные шлаки и токсины;
• уходит избыточный вес;
• исчезает хроническая усталость;
• повышается тонус организма;
• укрепляются мышцы живота;
• устраняются расстройства желудка, в том числе запоры;
• нормализуется обмен веществ;
• улучшается кровообращение.

Бодифлекс прекрасно подходит для женщин после 40 лет и рожавших матерей, а также для тех, кто хочет:

• скинуть лишние килограммы;
• укрепить защитные силы организма;
• стать бодрее и активнее.

Дыхательная гимнастика привлекательна для начинающих тем, что выполнять ее может любой человек без специальной физической подготовки. Первые результаты можно увидеть уже через 2 недели регулярных занятий.

Правила выполнения

Главным условием для достижения результата является особое дыхание.

Сначала нужно сделать несколько вдохов-выдохов, при этом надо следить за движением груди и почувствовать, как легкие наполняются воздухом.

Затем необходимо проделать следующее:

1. Сильно выпустить воздух через рот так, чтобы легкие полностью освободились. Губы при этом нужно собрать в трубочку. Выдох должен быть медленным и равномерным.
2. Сжав губы, быстро и глубоко вдохнуть носом. При этом надо сильно надуть живот.
3. Сделать быстрый выдох через рот и насколько это возможно подтянуть живот внутрь.
4. Закрыв рот, задержать дыхание на 8-10 секунд и продолжать максимально втягивать живот. При этом голову нужно наклонить.
5. Расслабившись, сделать вдох. Можно будет почувствовать, как воздух буквально врывается в легкие.

Во время выполнения дыхательной гимнастики рекомендовано становиться в позу «волейболиста». Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и слегка согнуты, ладонями надо упереться немного выше коленей, а корпус следует наклонить вниз.

Для получения желаемого эффекта нужно выполнять следующие правила :

1. Необходимо правильно питаться. При этом не надо изнурять себя жесткими диетами. Можно есть все, но в меру.
2. Не следует увеличивать время занятий. Это не поможет скорее достичь нужного эффекта. Вполне подойдет 15 минутный утренний комплекс.
3. Надо заниматься систематически, пропускать гимнастику нельзя ни в коем случае.
4. Лучше тренироваться сразу после утреннего сна.
5. Есть и пить советуют не раньше, чем через 20 минут после занятий.
6. Рекомендуют замерить свои объемы и еженедельно обновлять данные.

После того, как будет освоена техника дыхания, а организм подготовится, можно смело начинать полноценные занятия.

Основные упражнения

Бодифлекс включает в себя множество различных техник, каждая из которых направлена на сжигание жира в определенной области тела.

• Для похудения живота подойдет упражнение «Брюшной пресс «. Лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях и расставить в стороны. Руки следует поднять вверх. Нужно выполнять дыхание, закинув голову назад, не отрывая ее от пола. При этом следует тянуть руки вверх, поднимая лопатки.
• Существуют тренировки для лица и шеи, которые позволяют убрать второй подбородок, уменьшить щеки. Одно из них – «Лев «. Необходимо поднять голову после задержки дыхания, затем следует открыть рот трубочкой, максимально высунуть язык и широко открыть глаза.
• Для груди и талии идеальное упражнение — «Алмаз «. Необходимо держать руки так, чтобы пальцы соприкасались друг с другом подушечками, локти должны находиться параллельно полу. Во время задержки дыхания нужно давить пальцами друг на друга, локти при этом надо держать прямо. Новичкам следует выполнять эти упражнения по 5 раз.

Упражнения в картинках для похудения и оздоровления

Видео (15-минутный утренний комплекс):

Противопоказания и возможный вред

Запрещено заниматься Бодифлексом в следующих случаях :

1. Во время беременности.
2. В послеоперационный период.
3. При острой форме хронических заболеваний.

К противопоказаниям относятся и другие патологии:

• болезни сердца и сосудов;
• заболевания щитовидной железы;
• гипертония, гипотония;
• грыжа;
• тяжелые глазные заболевания;
• проблемы с легкими и позвоночником;
• обострение язвенной болезни;
• желчнокаменная болезнь.

Желательно отказаться от тренировок в случае приема гормональных препаратов, антидепрессантов. Эффекта добиться в этом случае не получится.

Отзывы и результаты

В России Бодифлекс только начинает обретать популярность.

Сегодня можно легко найти необходимую литературу, посмотреть видео-уроки, где показано, как правильно дышать и делать упражнения. Отзывы похудевших имеют преимущественно положительный характер.

Так, популярностью пользуется книга «Бодифлекс. Дыши и худей», которую написала Марина Корпан . Эффективность ее методики доказана исследованиями, она полностью безопасна.

Многим понравилась методика, которую составила Татьяна Корнеева . Она является инструктором по дыхательной гимнастике вот уже не первый десяток лет. Ее видео-уроки доставляют массу положительных эмоций и приносят истинное удовольствие. Программа расписана по курсам. Это позволяет освоить азы Бодифлекса, а затем перейти к достижению более высоких результатов.

Первые занятия по Бодифлексу дались мне нелегко. Но зато уже через месяц я увидела потрясающий эффект! Тело подтянулось, живот почти исчез. У меня снизился аппетит за счет уменьшения объема желудка. Теперь, чтобы насытиться, мне нужно гораздо меньше еды. Буду и дальше тренироваться. Сейчас у меня размер 48, стремлюсь к 44.

Наталья, 28:

После рождения ребенка я весила 85 кг, а через полгода уже 90. Я твердо решила похудеть и начала заниматься Бодифлексом каждый день по 2 раза, пока ребенок спал. Училась я по видео-урокам в интернете и первое время буквально заставляла себя выполнять упражнения. За первый месяц я сбросила 4 кг, а еще через 2 месяца я весила 70 кг. После занятий чувствую себя отлично весь день! Что касается питания, то стараюсь ограничиваться себя только в жирном и мучном.

До и после: фото

Евгения, 48:

Результат от Бодифлекса я увидела через пару месяцев. Тело, действительно, уменьшилось в объемах. В моем возрасте выполнять дыхательную гимнастику не сложно, но я стараюсь не изнурять организм и делаю упражнения в меру. Единственный минус занятий – это возвращение лишнего жира в случае прекращения тренировок. Около 2 недель у меня не было возможности заниматься, и я вновь набрала лишний вес. В любом случае все очень индивидуально, кому-то по душе занятия на беговой дорожке, а кому-то – Бодифлекс.

Одной из эффективных дыхательных гимнастик, способствующих быстрому похудению, признана система упражнений бодифлекс (BodyFlex). Эту необычную программу разработала пятидесятитрехлетняя американка Григ Чайлдерс, которая смогла после рождения троих детей вернуть себе желанный 44-й размер одежды вместо ненавистного 56-го.

Упражнения бодифлекс представляют собой сочетание особенной дыхательной гимнастики с определенными видами нагрузки . Аэробное дыхание - а на его основе и разработана дыхательная гимнастика бодифлекс - насыщает организм кислородом, который расщепляет жир; упражнения-позы способствуют тренировке мускулов и мышц, возвращая им упругость, подтягивают кожу, помогая бороться с морщинами и целлюлитом . При этом, несмотря на спокойный и медленный темп, занятия бодифлексом дают аэробный эффект в несколько раз сильнее, чем интенсивные занятия бегом или силовые упражнения.

Алек Борсенко – известный писатель и опытный специалист по толстой кишке – о системе бодифлекс пишет следующее: «Упражнения бодифлекс являются наилучшим из имеющихся на сегодняшний день способов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный спецэффект раз в пять быстрее, чем от забега. Если вы бежите в течение часа, то сжигаете 700 килокалорий. Если занимаетесь час обыкновенной аэробикой, сжигаете 250 килокалорий. Если вы проделаете один час упражнения по методике бодифлекс, вы точно избавитесь от 3500 килокалорий".

Сами упражнения бодифлекс можно поделить на три группы : изометрические, изотонические и растягивающие.

Изометрические задействуют в работу одну группу мышц, изотонические , соответственно, - несколько, а растягивающие развивают у мышц эластичность.

Но непременным условием результата является именно аэробное дыхание, на основе которого выполняются все упражнения. Бодифлекс вызывает обогащение организма кислородом, который способствует быстрому сжиганию жиров и липидов. А все дело в непривычном для обычного человека способе дышать и получать нужный для организма кислород – здесь требуется особое, так называемое диафрагмальное дыхание, когда вдохи делаются через нос, а выдохи – через рот. Уже после первого занятия по системе бодифлекс человек отмечает подъем настроения, улучшение общего самочувствия и жизненной энергии.

Преимущества системы бодифлекс

* занятия не занимают много времени : как правило, для достижения стойких положительных результатов достаточно 15-20 минут в день;

* отзывы о бодифлекс свидетельствуют: объем талии за 5-7 занятий по этой системе может уменьшиться до 5-15 см ;

* бодифлекс – единственная система дыхательных и физических упражнений, которая тренирует не только тело, но и имеет упражнения на омоложение лица и шеи (упражнения «Лев», «Уродливая гримаса»);

* заниматься бодифлексом можно в любом возрасте и в любых условиях: самостоятельно дома, на работе или стренером на групповых тренировках.

Особенности системы бодифлекс

* С помощью аэробного дыхания в организм поступает большое количество кислорода , которое насыщает кровь и вместе с ней доставляется к участку напряжения, что способствует интенсивному расщеплению жиров.

* Бодифлекс ускоряет процесс метаболизма .

* Бодифлекс усиливает лимфоток , что способствует ускоренному выводу шлаков, токсинов и других вредных веществ из организма.

* Бодифлекс благотворно влияет на интенсивность сокращения мышц желудка , вызывая со временем его уменьшение в размерах, а, следовательно, и уменьшение количества потребляемой пищи.

* Уникальность системы бодифлекс заключается в том, что она может эффективно работать в двух направлениях: способствовать уменьшению общих объемов и моделировать отдельные проблемные зоны (ягодицы, бедра, талию и т.д.).

Результаты тренировок по системе бодифлекс

• потеря лишнего веса, уменьшение объемов в проблемных зонах, уменьшение целлюлита;
• снижение нервного напряжения, обретение спокойного состояния, жизнерадостности;
• улучшение состояния кожи;
• улучшение общего самочувствия (избавление от храпа, запоров, мигреней, «женских» проблем);
• общее омоложение организма;
• увеличение гибкости, обретение грациозности;
• улучшение работы системы кровообращения, ускорение очистительных и пищеварительных процессов.

Три правила для хорошего результата

Правило 1. Регулярность

Только систематические тренировки обеспечивают нужную нагрузку на мышцы и дают желанный результат. И здесь не имеет никакого значения интенсивность нагрузок: именно постоянство играет решающую роль.

Правило 2. Занятия на голодный желудок

Обязательное условие – все занятия бодифлексом проводятся только на пустой желудок. Идеальное время – с утра, сразу после пробуждения. Если нет возможности заниматься с утра, имейте в виду, что приступать к занятиям можно не раньше, чем через два-три часа после последнего приема пищи.

Правило 3. Отказ от жестких диет

Не нужно сочетать занятия бодифлексом с жесткой диетой или голоданием. Организм во время тренировок будет растрачивать колоссальное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять. Если вы чувствуете потребность в снижении количества пищи, ограничьте себя в приеме сладкого и мучного. Того будет вполне достаточно.

Противопоказания

Занятия бодифлексом противопоказаны в следующих случаях:

При тяжелых сердечно-сосудистых патологиях (сердечная недостаточность 3-4ФК, легочная гипертензия, аневризма аорты);
- при повышенном внутричерепном давлении, аневризмах сосудов мозга;
- если в позвоночнике установлены импланты;
- после перенесенных операций на позвоночнике (должен пройти минимум год после операции);
- при наличии острых воспалительных и инфекционных заболеваний (временное ограничение);
- при обострении (рецидиве) хронических заболеваний (во время ремиссии заниматься бодифлексом можно, а иногда и нужно);
- при опухолевых заболеваниях;
- при кровотечении (любой локализации);
- при беременности.

Техника дыхания

Технику дыхания необходимо обязательно полностью освоить до того, как вы приступите к выполнению упражнений .

Для того чтобы научиться правильно дышать по системе бодифлекс, рекомендуется принять начальную позу :

в положении стоя расставить ноги на расстояние 30-35см, опереться ладонями на 3 см выше коленей. Получится поза, будто вы собираетесь присесть. Голова остается в прямом положении, подбородок расположен горизонтально полу, взгляд направлен вперед. Именно из такой позиции научиться правильному дыханию проще всего.

1 этап диафрагмального дыхания. Выдох через рот

Первое, чему нужно научиться, - умение правильно выдыхать воздух из легких. В данном случае важно, чтобы из легких уходил полностью весь отработанный воздух . Поэтому надо не просто выдыхать его, а буквально выдавить – примерно так мы ногой выдавливаем воздух из мячика. Чтобы получился такой выдох, округлите губы и немного вытяните их вперед, будто собираетесь свистеть. А потом начинайте спокойно и медленно выпускать воздух через рот. Когда вы поймете, что больше не можете выдавить из себя ни капли, прекратите и сомкните губы.

2 этап диафрагмального дыхания. Быстрый вдох носом

Теперь все внимание носу. Представьте, что рта у вас вообще нет или его зашили нитками. Сделайте резкий вдох через нос: вдохните как можно полнее и резче , подобно пылесосу, втягивающему воздух. Ваши легкие должны заполниться кислородом до отказа.

При подобном вдохе обязателен шумовой эффект , и чем громче издаваемый звук, тем лучше. А если вы вдыхаете совсем бесшумно, это означает, что вы делаете вдох неправильно. Быстрый и сильный вдох через нос по определению не может быть тихим или бесшумным. Старайтесь изо всех сил тянуть воздух: представьте, что вы были в безвоздушном пространстве, а теперь вам дали вдохнуть воздуха.

После того, как ваши легкие наполнятся до отказа и вы не больше не можете вдыхать воздух, остановитесь. Теперь переключаем внимание на губы: они плотно сомкнуты и не выпускают воздух. Голова немного приподнята. А нос просто не работает, представьте. Что его вообще больше нет. Весь воздух удерживаем в себе.

3 этап диафрагмального дыхания. Резкий выдох ртом из диафрагмы

Следующая задача – вытолкнуть весь втянутый воздух через рот. Но надо не просто выдохнуть, а сделать это напрягая живот , как бы выбивая воздух из легких мышцами живота. Для этого откройте широко рот, приготовьтесь, а затем резко сожмите мышцы диафрагмы и живота – тогда легкие тоже сожмутся и вытолкнут весь воздух. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком, который напоминает звук выходящего из проколотой шины воздуха: что-то типа «пы-ых» или «па-ах».

На этом этапе все внимание должно быть на диафрагму – именно диафрагма выталкивает воздух наружу . Даже если мышцы вашего живота слабые, диафрагма все равно должна быть нормально развита. Старайтесь, толкайте воздух как можно быстрее.

4 этап диафрагмального дыхания. Задержка дыхания

Этот этап считается самой сложной частью дыхательного упражнения. Сомкните губы как можно плотнее, не пытайтесь втянуть воздух носом. Вообще забудьте о том, что у вас есть рот и нос. Вам нечем вдыхать воздух.

Немного наклоните голову к груди. Теперь внимание на живот. Начинайте медленно считать (в уме) и постепенно подтягивать живот. Живот уходит внутрь, превращается в плоскую доску . Желудок, кишечник и другие органы начинают уходить под ребра. Желудок как бы приподнимается вверх, начиная тянуть за собой кишечник. Все, что находится в вашем животе, тоже поднимается и начинает уходить под ребра.

Теперь ваш живот не плоский – он вогнутый, похож на впадину, которая обычно образовывается в проколотом мяче. Возникает ощущение, что ваша брюшина касается позвоночника.

Живот нужно втягивать медленно, считая при этом до восьми. Считать надо следующим образом: один-один-один, два-два-два … Скорее всего сразу у вас не получится удерживать дыхание все восемь тактов – обычно начинают с трех-четырех, а уже процессе тренировок достигается способность до восьми. Имейте ввиду: как только у вас будет получаться удерживать дыхание все восемь тактов, можете считать, что подготовительный этап вы практически освоили. Именно на этом этапе задержки дыхания с одновременным втягиванием живота выполняются все упражнения.

5 этап диафрагмального дыхания. Вдох через нос

После того, как вы досчитали до восьми и почувствовали свой живот в районе позвоночника, можете вдыхать. Просто расслабьте все мышцы и позвольте воздуху ворваться в ваши легкие . После задержки дыхания легкие наполняются воздухом в сопровождении звука, напоминающего всхлип – «вс-ш-ш».

Что еще нужно знать о диафрагмальном дыхании

Следует понимать, что если речь идет о диафрагмальном дыхании, здесь важны все пять этапов . Нельзя тренировать первый или третий и забыть о втором или четвертом. Или полностью освоить правильный вдох, но не осваивать выдох. Поэтому необходимо строго контролировать себя на протяжении всего занятия.

Такое дыхание рекомендуется тренировать утром, натощак , когда желудок еще не наполнился жидкостью и пищей. Выполнение дыхательных упражнений с наполненным желудком может привести к тошноте и рвоте. Поэтому следует приступать к тренировкам сразу после пробуждения и приведения себя в порядок.

Желательно в первое время тренироваться перед большим зеркалом. Так сразу видно, на каком этапе вы не работаете в полную силу и где отклоняетесь от наиболее правильного положения тела.

Не забудьте перед тренировками проветривать комнату : нельзя делать дыхательные упражнения в помещении со спертым после ночного сна воздухом.

Непосредственно к физическим упражнениям следует переходить только после полного освоения всех пяти этапов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания, как правило, требуется 3-4 недели постоянных ежедневных тренировок. А когда вы освоите это дыхание, вы можете приступать к выполнению упражнений основного комплекса. Начните с 5-тимунутной тренировки и постепенно увеличивайте ее продолжительность.

Основной комплекс упражнений бодифлекс

"Алмаз" (убираем жир и подтягиваем кожу рук)

Начинаем тренировку с той же позы, которую вы уже освоили на подготовительном этапе, когда учились правильно дышать: ноги расставлены, колени полусогнуты, руки упираются выше коленей. Делаем дыхательное упражнение, затем задерживаем дыхание и втягиваем живот. Выпрямляемся и ставим ноги на ширине плеч, руки замыкаем в круг перед собой. Держим руки таким образом, чтобы локти были высоко и соприкасались только пальцы. Чтобы было легче удерживать локти вверху, можно слегка округлить спину.

Напрягите замкнутые в круг руки, упритесь пальцами друг в друга и начинайте давить на пальцы как можно сильнее. Не двигайте руками - давите только одними кончиками пальцев. Вы должны чувствовать мышечное напряжение, возникающее по всей руке от запястья к груди. Пытайтесь сохранить давление в течение восьми секунд (восемь тактов), затем выдохните, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение три раза.

При выполнении упражнения локти обязательно нужно держать высоко. Если локти опустить, давление пойдет не на мышцы рук, а на грудную клетку. Руки касаются друг друга только кончиками пальцев, а ладони вообще не участвуют.

«Лодочка» (шлюпка) - для красивых бедер

Сядьте на пол и широко раздвиньте прямые ноги в разные стороны. После этого потяните носки к себе и в стороны, пытаясь таким образом еще больше растянуть мышцы бедер. Пятки при этом не отрываются от пола. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. Старайтесь держать руки прямыми и не сгибать их в локтях. В таком положении выполните все пять этапов дыхательного упражнения, наклоните голову вперед, как обычно, втяните живот и задержите дыхание.

После задержки дыхания переместите руки вперед и положите их прямо перед собой ладонями вниз, немного наклонив спину. Затем медленно двигайте пальцами рук вперед, не отрывая их от пола, старайтесь наклониться как можно ниже. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как на внутренней поверхности ваших бедер тянутся мышцы. Наклонитесь вперед как можно ниже и посчитайте до восьми. После этого выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Выполните упражнение три раза.

Во время выполнения данного упражнения не нужно напрягаться – бедра должны быть полностью расслаблены. Растягивать мышцы бедер следует постепенно, без резких движений. Старайтесь вообще не сгибать колени – иначе нагрузка уменьшится.

Упражнение «Лев» (для подтяжки кожи лица и шеи)

Исходное положение обычное: ноги на ширине 30-35 см, руки опираются повыше коленей. Выполняем дыхательное упражнение, потом задерживаем дыхание и принимаем основную позу, втянув при этом живот.

Собираем губы в маленький кружок, потом открываем глаза как можно шире и смотрим вверх (подтягиваем мышцы под глазами). Одновременно с этим губы в кружке опускаем вниз (напрягается щеки и область носа) и высовываем язык до предела, не расслабляя губ. Считаем до восьми. Выполняем упражнение пять раз.

Не стоит открывать рот слишком широко: кружок губ должен быть таким, будто вы чему-то удивляетесь, т.е. маленьким.

Упражнение «Уродливая гримаса» (для шеи и подбородка)

Возможно, будет проще сначала выполнить это упражнение без дыхательной части. Станьте ровно, голову держите прямо. Выведите передние нижние зубы за верхние (т.е. сделайте неправильный прикус) и выпятите свои губы, будто хотите поцеловать стоящего рядом (вспомните картинки, на которых изображены романтически настроенные обезьяны). Тяните шею, продолжая выпячивать губы, до тех пор, пока не почувствуете, что ваша шея напряжена до предела. А теперь медленно поднимите голову вверх и посмотрите на потолок – вы должны чувствовать сильное растяжение от кончика подбородка до самой грудины. И не нужно удивляться, когда на следующий день вы почувствуете в области шеи достаточно сильную боль – до этого эти мышцы никогда так не напрягались.

Когда упражнение будет освоено, попробуйте совместить эти гримасы с дыхательным упражнением. Сначала примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем, как обычно, втяните живот и задержите дыхание. А теперь станьте в основную позу – выпрямитесь, отведите руки немного назад, подбородок поднимите вверх. На цыпочки становится нельзя – подошвы должны полностью касаться пола.

Когда это упражнение вы освоите (и поймете, насколько оно свое название оправдывает), попробуйте совместить его с остальными частями упражнения. Здесь начальная поза, как и основная поза для дыхания – руки над коленями, ноги расставлены, ягодицы в таком положении, как будто вы хотите сесть. Выполнив это дыхательное упражнение, дыхание задержите, живот втяните, и вернитесь в основную позу. Выполните упражнение «Уродливая гримаса» четыре-пять раз, задерживая каждый раз дыхание на восемь счетов.

Упражнение «Боковая растяжка» (на мышцы нижней части живота и талии)

Примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот и станьте в основную позу. Для этого опустите левую руку – теперь на согнутом левом колене находится ваш локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. Ваш вес должен приходиться на левое колено. Затем поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону – сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки. А рука должна быть максимально прямой и находиться вашей над головой.

Выдержите такую позу все восемь счетов, затем расслабьтесь и переведите дыхание. Выполните данное упражнение по три-четыре раза для каждой стороны.

Когда будете поднимать руку, не сгибайте ее в локте – иначе растяжка будет выполнена неправильно. А для хорошей растяжки необходимо следить, чтобы пальцы вашей вытянутой ноги были натянуты. И не наклоняйтесь вперед – держите спину прямо.

Упражнение «Оттягивание ноги назад» (Ласточка) - укрепление мышц бедер и ягодиц

Примите начальную позу: опуститесь на пол, обопритесь на ладони и колени, а затем – на локти. Вытяните одну ногу назад, пальцы этой ноги «смотрят вниз». Распределяйте свой вес на руки и согнутую ногу. При этом ваша голова должна быть поднята, и вы смотрите прямо вперед. Теперь выполняйте все пять этапов дыхательного упражнения. В конце втягиваете живот и задерживаете дыхание. И теперь принимаете основную позу: прямую ногу, отведенную назад, поднимаете как можно выше, носок по-прежнему натягиваете к себе.

Представьте: все ваше богатство теперь заключается между ягодицами – сожмите их с такой силой, чтобы напряглась большая ягодичная мышца. Продолжая задерживать дыхание, сжимайте ягодицы да восьми счетов. После этого переведите дыхание и опустите ногу. Выполните данное упражнение по три раза на каждую ногу.

Очень важно во время выполнения упражнения не оттягивать носок выпрямленной ноги – это может изменить циркуляцию крови, в которой находится сжигающий жир, и тогда она направится в область икр, а нам необходимо тренировать большие ягодичные мышцы, а не икры. Носок должен «смотреть» на вас. Отведенную назад ногу надо обязательно держать прямой – тогда в ягодичных мышцах будет создаваться нужное напряжение. Упираться в пол необходимо только локтями и ни в коем случае не ладонями.

Упражнение «Ножницы» (укрепление мышц нижней части живота)

Примите начальную позу: лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз себе под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата к полу – она не должна отрываться во время выполнения упражнения. Сначала, как обычно, делаем дыхательное упражнение, затем втягиваем живот, задерживаем дыхание и переходим к основной позе.

Поднимаем ноги вверх – они должны быть на расстоянии около десяти сантиметров от пола. И начинаем делать быстрые широкие махи: сначала разводим ноги в стороны, потом скрещиваем их (т.е. делаем всем знакомое с детства упражнение «Ножницы»). Носки стараемся вытянуть как можно сильнее и не прогибаемся в пояснице. Сделайте 9-10 махов, затем опустите ноги, немного отдохните. Повторите это упражнение три-четыре раза.

Не стоит поднимать ноги над полом выше десяти сантиметров – таким образом вы снижаете нагрузку на пресс. Не отрывайте от пола голову, а ладони всегда держите под своими ягодицами.

Упражнение «Кошка» (универсальное упражнение)

Упражнение «Кошка» считается универсальным и самым полезным из всей системы упражнений бодифлекс – оно задействует сразу область спины, бедер и живота.

Примите начальную позу: станьте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, смотрите вперед. Спина и руки – прямые. Сделайте дыхательное упражнение, как обычно, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх как можно выше – подобно кошке, которая вытягивается после сна. Зафиксируйте такое положение на восемь счетов, после чего вдохните и вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение «Кошка» несколько раз, а потом расслабьтесь.

Предпочтительнее выполнять данное упражнение сразу после пробуждения, перед завтраком. В крайнем случае, после еды должно пройти как минимум два часа. Принимать основную позу нужно медленно, плавно, не делая резких движений. При верном исполнении упражнение должно смотреться как одна волна, перекатывающаяся от живота и до спины.

Упражнение «Брюшной пресс» (укрепление мышц верхнего и нижнего пресса)

Данное упражнение не только укрепляет мышцы пресса, убирает лишний жир в области живота, оно еще стимулирует кровообращение, улучшает работу сердца, сосудов, мочевыводящей системы, дыхательных органов, пищеварительной системы.

Примите начальную позу: лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Плотно прижмите ступни к полу – они должны стоять на расстоянии около 35 сантиметров друг от друга. Поднимите руки вверх – голова лежит на полу – и тянитесь к потолку. Выполните дыхательное упражнение, как обычно, хорошенько втяните свой живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: приподнимите плечи, руки при этом сохраняйте прямыми, продолжайте тянуться вверх. Немного откиньте голову назад и сфокусируйте свой взгляд на воображаемой точке, расположенной на потолке позади вас. Старайтесь поднять плечи, а также грудь как можно выше. Потом медленно опуститесь обратно на пол – сначала нижнюю часть спины, а уже потом плечи и голову. Как только голова окажется на полу – сразу же опять поднимайтесь и тянитесь вверх. Задержите дыхание и держите зафиксированное положение восемь счетов. Выдохните, опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте упражнение еще три раза.

Во время выполнения данного упражнения не нужно раскачиваться или отталкиваться от пола – должны работать только одни мышцы пресса. Голову следует держать немного откинутой назад, приподняв подбородок. Ни в коем случае нельзя прижимать подбородок к шее – можно повредить шею. Не нужно также выпячивать живот, когда тянетесь вверх, - иначе будут работать совсем не те мышцы. Старайтесь как можно сильнее втягивать живот и плотно прижимайте поясницу к полу.

Упражнение «Сейко» (укрепление бедер, избавление от «галифе» и жировых излишек выше колен)

Примите начальную позу: станьте на колени, упираясь руками в пол. Затем выпрямите правую ногу, вытяните ее в правую сторону таким образом, чтобы она была под прямым углом по отношению к телу. Спину держите ровно, колено правой ноги не сгибайте, а ступню опустите и поставьте на пол. Как обычно, выполните дыхательное упражнение, в конце задержите дыхание и втяните живот.

Далее переходите к основной позе: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, чтобы она находилась параллельно полу. Потом потяните эту ногу вперед, пытаясь достать голову. Ногу старайтесь держать как можно выше и обязательно следите, чтобы она всегда была прямой. Выдержите позу на восемь счетов, выдохните, затем опустите ногу, примите начальную позу. Поменяйте ногу и сделайте то же самое упражнение уже для левой ноги. Всего нужно выполнить по три повтора на каждую ногу.

Во время выполнения упражнения не сгибайте локти, можно только немного отклонить корпус, чтобы удержать равновесие. Ногу нужно поднимать как можно выше и как можно сильнее тянуть ее к голове.

Упражнение «Кренделек» (тренировка мышц бедер и формирование талии)

Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях таким образом, чтобы левое колено находилось над правым. Это упражнение считается двусторонним: сначала его нужно выполнять на одну сторону, когда левая нога находится сверху, а потом – в другую сторону, поменяв левую ногу на правую. Ногу, которая находится внизу, нужно держать прямо.

Отведите левую руку за спину, упритесь ею в пол, а правую положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение, как обычно, втяните живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: перенесите вес своего тела на левую руку, которая сзади, а правой рукой возьмите левое колено (оно сверху), поднимите его вверх и подтяните к себе настолько близко, насколько можете, стараясь прижать его к груди. Одновременно с этим очень медленно поверните весь корпус влево и посмотрите назад.

Если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как тянутся мышцы вашей талии и бедер. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, выдохните и вернитесь в исходное положение. Теперь нужно поменять руки и ноги местами и повторить это упражнение уже в другую сторону. Всего надо сделать по три повтора на каждую сторону.

Комплекс для брюшного пресса и талии

Комплекс для бедер и ягодиц

Комплекс для верхней части тела

Все эти упражнения достаточно просты в применении, самое главное понять, как их правильно делать, затем вы можете менять порядок их выполнения, а также модернизировать, подбирая нужные вам.

Дыхательные упражнения, рекомендуемые для снижения веса, нередко называют зарядкой для ленивых. Действительно, всего 15 минут без тяжёлых физических нагрузок и изнурительных тренировок - и килограммы медленно, но верно начинают уходить.

Существуют разные комплексы и системы, но чаще других для похудения используется бодифлекс (body - «тело», flex – «подтягивать»). Второе название методики - «Дыши и худей». Изобрела её Грир Чайлдерс (США), будучи на тот момент обычной домохозяйкой. Она на собственном примере показала, насколько эффективен данный комплекс: сама сбросила 40 кг всего за 3 месяца, уменьшив 52 размер до 42! Сейчас ей 60, но выглядит она потрясающе даже в этом возрасте.

Сущность

Всем очень интересно, как действует бодифлекс на организм. Тем, кто никогда не занимался , кажется просто нереальным снижение веса за счёт всего лишь правильной работы лёгких. На самом деле всё научно объяснимо.

Секрет системы - в глубоком диафрагмальном дыхании, которое сопровождается простейшими статическими упражнениями. На первый план здесь выступает мышечная перегородка между грудным отделом и брюшной полостью. Именно её нужно задействовать. Это позволяет вовлекать в работу нижние отделы лёгких, которые чаще всего застаиваются при поверхностном дыхании. Только так можно создать идеальные условия для работы сердечно-сосудистой системы.

Если у кровотока, благодаря диафрагмальному дыханию, не будет препятствий, он в достаточном объёме станет питать ткани кислородом, являющимся главным жиросжигателем. Мышцы при этом получают необходимый тонус - соответственно, тело даже в результате похудения останется упругим и рельефным.

Результаты регулярных занятий бодифлексом:

• укрепление и подтяжка мышц;
• уменьшение объёмов;
• восстановление первоначального вида кожи: устранение дряблости и морщин;
• улучшение лимфотока, который освобождает организм от шлаков и токсинов;
• нормализация работы сердца и сосудов;
• обогащение тканей кислородом - самым мощным антиоксидантом;
• проработка брюшного пресса, что оказывается очень эффективно для похудения живота и боков.

Количество сжигаемых калорий, благодаря правильному дыханию, увеличивается в несколько раз. Для примера: за час можно потерять максимум 350 ккал, а бодифлекс за такой же промежуток времени забирает минимум 3 500 ккал.

Как показывает практика, особенно эффективной данная система оказывается для женщин после 40 лет. В таком возрасте процесс метаболизма существенно замедляется, и очень часто даже физические нагрузки и диеты не помогают снизить вес.

Противопоказания

Учитывая тот факт, что дыхательная гимнастика бодифлекс способствует интенсивному притоку кислорода к тканям, на первых порах даже абсолютно здоровый человек может чувствовать лёгкие головокружения после занятий. При наличии же некоторых заболеваний, под влиянием данного фактора, состояние может ухудшиться. Поэтому так важно соблюдать противопоказания для такой системы похудения.

Таковыми являются:

• беременность;
• близорукость, глаукома;
• бронхиальная астма;
• патологии почек;
• лихорадка;
• недавнее хирургическое вмешательство;
• обострение любого хронического заболевания;
• опухоли (даже доброкачественные);
• плохое самочувствие;
• повышенное давление (внутричерепное и глазное в том числе);
• проблемы с позвоночником: грыжи, импланты, операции, остеохондроз, травмы;
• сердечная недостаточность, гипертония, кровотечения, тромбофлебит, аритмия;
• увеличенная щитовидная железа, другие эндокринные нарушения.

При несоблюдении противопоказаний гимнастика может спровоцировать не только головокружения, но и кровотечение из носа, обострение имеющихся заболеваний и всевозможные осложнения. Чтобы не допустить такого развития событий, необходимо изначально проконсультироваться со специалистом (тренером или врачом).

Чтобы освоить дыхание бодифлекс, самым оптимальным и верным вариантом станет запись к профессиональному тренеру. Он подберёт индивидуальную программу занятий, поставит правильную технику, будет отслеживать результаты и указывать на ошибки. Как показывает практика, такая система оказывается для похудения максимально эффективной.

Если на индивидуального тренера нет денег или отсутствует возможность посещать зал, возможно добиться снижения веса с помощью бодифлекса и в домашних условиях. Просмотрите обучающие видео и изучите предлагаемые инструкции.

Основные правила:

1. Самыми эффективными упражнениями считаются утренние.
2. Если занятие проводится днём, необходимо не есть 2 часа до и после него.
3. Дыхательная гимнастика не требует в качестве вспомогательных способов похудения ни диеты, ни интенсивных тренировок.
4. Несмотря на это, правильное питание и двигательная активность приветствуются и ускорят достижение нужных результатов.
5. Если в результате регулярных занятий на протяжении месяца эффект похудения так и не стал заметен, это может свидетельствовать об ошибках в технике. Рекомендуется взять хотя бы одноразовую консультацию у тренера, либо просмотрев видеоуроки - сделать работу над ошибками.
6. Решили заняться бодифлексом? Придётся бросить курить, иначе лёгкие не будут справляться с нагрузкой и процесс похудения так и не запустится.
7. Правильная техника предполагает диафрагмальное дыхание, а это значит, что мышцы живота максимально расслаблены, осанка исключительно прямая, вдох - носом, выдох - медленный, через небольшую щель в губах.
8. Упражнения нужно выполнять в хорошо проветренной комнате, где температура не должна быть выше +22 °С.

Этапы

Бодифлекс состоит из 5 этапов, каждый из которых нужно пройти, чтобы научиться правильно дышать. И только потом можно будет приступать к выполнению комплекса упражнений. Главный совет для начинающих - освойте исходное положение (ИП), на котором строится вся гимнастика. Именно оно способствует максимальному снабжению тканей кислородом.

• Исходное положение

Ноги расставить на ширину плеч. Опереться на них ладонями на уровне 2 см выше коленей. Голова - прямо, взгляд - вперёд, подбородок - параллельно полу.

• I этап

Губы сложить трубочкой, медленно и плавно (не рывками) выдыхать через рот как можно больше воздуха. Когда почувствуете лёгкие максимально опустошёнными, сомкните губы.

• II этап

Этот этап часто называют «насосом». Через нос резко и шумно вдохнуть воздух на все лёгкие так, чтобы они заполнились до отказа. Правильно выполнить данный этап позволит фантазия. Представьте, что вы очень долго находились в затхлой комнате, где вам катастрофически не хватало кислорода. И вот, наконец, вы вышли на улицу, где свежий, пьянящий воздух заставил ваши лёгкие максимально развернуться и задышать (но не полной грудью, как вы привыкли, а полной диафрагмой). Постарайтесь удержать этот поток в себе, плотно закрыв рот и слегка приподняв голову.

• III этап

А теперь нужно резко вытолкнуть весь этот воздушный поток через рот. Для этого нужно сжать диафрагму и брюшные мышцы, издать свистящий звук что-то вроде «ппах!» и произвести выдох. Нужно почувствовать, как воздух мощно вырывается именно из лёгких, а не из горла или губ. Это один из самых сложных этапов, над которым придётся упорно поработать. Иногда нужно откашляться, чтобы получился характерный звук из самой глубины лёгких.

• IV этап

После того, как опустошите лёгкие, рот нужно закрыть и как можно дольше задержать дыхание. Не пускайте внутрь организма ни единой молекулы воздуха. Для этого нужно наклонить голову, втянуть и поднять желудок как можно глубже под рёбра. Если в этот момент на живот положить руку, можно ощутить, насколько он впалый и как внутри образуется вакуум. Если мускулатура пресса ослаблена, рекомендуется наклонить голову как можно ближе к груди.

Такое положение необходимо зафиксировать. Не вдыхая, досчитать до 10 (это в идеале). Начинающим можно ограничиться счётом на 4-5. При этом считать нужно максимально медленно.

• V этап

Завершая дыхательные упражнения бодифлекс, необходимо полностью расслабиться и сделать спокойный и вместе с тем глубокий вдох, а затем - очень плавный, размеренный выдох.

Без этих этапов нельзя поставить правильное дыхание для похудения. Это база бодифлекса, на основе которой выполняются все упражнения данной гимнастики. Начать освоение нужно именно с них.

Комплекс упражнений

Для быстрого и эффективного похудения, базовый комплекс упражнений бодифлекс нужно выполнять ежедневно. Желательно не менять их местами и делать в указанной последовательности. Первые 3 начинаются с ИП.

Работаем над похудением лица.

Собрать губы в кружок. Максимально широко распахнуть глаза. Опустить кружок губ вниз, напрячь щёки и нос. Высунуть язык до предела. Досчитать до 8. Выполнить 5 повторов.

• Уродливая гримаса

Работаем над вторым подбородком и дряблостью шеи.

Встать прямо, увести нижние зубы за верхние, вытянуть губы (как при поцелуе), также вытянуть шею, максимально напрячь её. Поднять голову, будто собираетесь поцеловать потолок. Повторить 5 раз.

• Боковая растяжка

Упражнение для талии и боков.

Отвести правую ногу в сторону, встать на носок. Левую руку положить в локте на согнутое колено. Перенести вес тела на колено. Правую руку поднять над головой. Выполнить трижды в каждую сторону.

• Оттягивание ноги

Работаем над самыми проблемными зонами тела: ягодицами, задней поверхностью бедра.

Опуститься на пол, на ладони и колени. Встать на локти. Правую ногу вытянуть назад, носок натянуть на себя, не сгибая ногу. Вес должен уйти на локти и руки. Смотреть - строго в пол. Только после этого выполняется базовое ИП бодифлекса.

Отведённую назад правую ногу поднять максимально высоко, носок тянуть на себя. Сжать и напрячь ягодицы. Досчитать до 10. Опустить ногу вниз. Сделать трижды для каждой ноги.

• Сейко

Работаем над внешней стороной бедра.

Встать на вытянутые руки и колени, отвести в сторону выпрямленную правую ногу под углом 90 °С. Принять базовое ИП.

Вытянутую ногу поднять до уровня бедра, тянуть её к голове. Ногу держать прямой, носок натянуть на себя. Зафиксироваться на 10 сек. Вдохнуть, расслабиться. Сделать трижды на каждую ногу.

• Алмаз

Укрепляем мышцы рук, подтягиваем грудь.

Ноги - на ширине плеч, сомкнутые руки - перед собой. Локти не должны висеть. Руки касаются пальцами друг друга, а не ладонями. Слегка округлить спину. Принять базовое ИП.

Упереться со всей силой пальцами друг в друга. Напрячь их. Выдержать так 10 сек, вдохнуть, расслабиться. Повторить 3 раза.

• Шлюпка

Подтягиваем внутреннюю поверхность бёдер.

Сесть на пол, раскрыть ноги в разные стороны на максимальную ширину. Пятки не отрывать от пола, носки тянуть на себя. Выпрямленные руки на ладони поставить на пол позади себя. Принять базовый исход.

Руки выставить перед собой, согнуться в области талии. Медленно перемещать руки вперёд, наклоняясь как можно ниже. Задержаться в конечной точке до 10 счёта. Сделать вдох. Повторить 3 раза.

• Кренделёк

Подтягиваем наружную поверхность бёдер, уменьшаем объём талии.

Сесть на пол, скрестить ноги в коленях. Левую руку убрать за спину и опереться на ладонь, правой рукой взять левое колено. Принять базовое ИП.

Весь вес сместить на левую руку. Тянуть правой рукой левое колено вверх, а туловище согнуть в талии влево, посмотреть назад. Задержаться до 10 сек. Сделать выдох. Выполнить трижды для каждой ноги.

• Растяжка сухожилий

Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

Лечь на пол на спину. Поднять выпрямленные ноги вверх, носки натянуть на себя, ступни должны быть плоскими. Руками потянуться к ногам, взяться за икры. Голову не отрывать от пола. Принять ИП.

Медленно руками тянуть ноги к голове, попу плотно прижимать к полу. Задержаться в конечной точке до 10 счёта. Сделать вдох, расслабиться. Повторить 3 раза.

• Брюшной пресс

Работаем над похудением живота.

Лечь на спину, выпрямить ноги, согнуть колени, ступни плотно прижать к полу. Руки поднять вверх над головой, не отрывая её от пола. Принять ИП.

Оторвать плечи и лопатки от пола, потянуться руками в потолок. Голову откинуть назад. Достигнув максимальной точки, до которой можно дотянуться, задержитесь на 10 сек. Медленно опуститься на пол. Выполнить 3 раза.

• Ножницы

Работаем с нижними мышцами живота.

Лечь на спину, вытянуть и сомкнуть ноги. Ладони подложить под ягодицы. Не поднимать голову и поясницу. Принять исходное базовое положение.

Приподнять ноги над полом. Совершать широкие махи в стороны, чтобы они шли внахлёст, крест-накрест. Носки - от себя. Сделать 10 раз. Выдохнуть, расслабиться. Сделать 3 подхода.

• Кошка

Прорабатываем спину, бёдра и живот.

Упереться ладонями и коленями в пол. Руки выпрямить, спину держать прямой. Голову не опускать, смотреть прямо. Принять ИП.

Наклонить голову, выгнуться в спине, поднять её максимально высоко. Задержаться до 10 сек. Выдохнуть, расслабиться. Повторить 3 раза.

Вывод напрашивается один. Можно смело использовать комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения. Огромный плюс этой методики в том, что, помимо коррекции веса и фигуры, она оздоравливает организм, повышая выносливость (за счёт тренировки лёгких) и является профилактикой для развития различных заболеваний. Освоив данную систему, можно раз и навсегда забыть не только о лишних килограммах, но и о плохом самочувствии.

Бодифлекс – это система дыхания в сочетании с выполнением нескольких гимнастических упражнений, которая способствует снижению веса тела. Рассчитаны занятия на людей с избыточной массой, которые абсолютно не подготовлены к физическим нагрузкам. Отзывы о бодифлексе противоречивы. Чтобы выяснить, пользу или вред подобная гимнастика приносит здоровью, нужно знать основные принципы ее выполнения и суть воздействия.

Книга Грир Чайлдерс

Разработчиком системы упражнений бодифлекс является Грир Чайлдерс – обычная женщина, мать троих детей, которая имела большой лишний вес. Ее мечтой было похудение, но испробовав разные методики снижения массы тела, она не продвинулась к цели ни на шаг.

Последней надеждой стали платные курсы похудения в Сан-Франциско, которые вела молодая девушка со специализацией «спортивный физиолог». Разочарование наступило практически сразу – уж слишком мягкими и неэффективными показались Грир рекомендованные методы.

Но домохозяйка все-таки выполняла все предписания и через некоторое время удивленно отметила уменьшение своих объемов тела на 1 — 2 см. Даже при соблюдении строгих диет такого не было.

В результате Грир разработала собственную систему похудения, назвав ее бодифлекс. Она подошла к этому «мероприятию» достаточно ответственно: консультировалась с профессорами и врачами, выясняла, что происходит в организме, почему запускаются процессы сжигания жиров. За 100 дней ежедневных занятий Грир удалось похудеть на 10 размеров, пришлось менять весь гардероб.

Постепенно техника похудения бодифлекс завоевала популярность не только на американском континенте, но и во всем мире. Официальная медицина и ученые достаточно противоречиво относятся к такому способу коррекции фигуры – есть и положительные, и отрицательные отзывы. Поэтому требуется предварительная консультация у терапевта, даже если у человека абсолютное здоровье на фоне лишнего веса.

Основная идея бодифлекс

Суть занятий гимнастикой бодифлекс заключается в насыщении всех тканей органов и систем кислородом. По словам самой разработчицы, комплекса эффект от занятий по ее рекомендациям идентичен тому, который наступает после аэробики. Кислород – обязательный элемент в организме для течения обменных процессов, и если он присутствует в полном объеме, то метаболизм ускоряется, что способствует сжиганию жировых клеток.

Примечательно, что если параллельно с дыхательной гимнастикой выполнять физические упражнения, то поступивший в организм кислород будет «работать» конкретно в тех местах тела, которые особенно нуждаются в коррекции.

Если рассматривать бодифлекс с медицинской точки зрения, то похудение происходит за счет гипервентиляции легких. Но врачи предупреждают, что наравне с усиленным поступлением кислорода может наступить и недостаток углекислого газа – тоже важный элемент для обменных процессов. Это приводит к внезапным спазмам бронхов, резкому понижению артериального давления. Результатом может стать обратный эффект бодифлекса, а именно – кислородное голодание.

При длительно текущем процессе и неконтролируемых изменениях в здоровье может произойти гибель клеток головного мозга, что означает потерю дееспособности человеком и его смерть.

Преимущества упражнений

Бодифлекс – гимнастика для похудения, которая имеет массу преимуществ в сравнении с другими физическими нагрузками:

• Упражнения выполняются в медленном темпе, что предотвращает появление одышки и делает минимальной нагрузку на суставы и связки. Особенно это важно людям с чрезмерно избыточным весом, так как в таком случае будут противопоказаны любые силовые упражнения, в том числе прыжки и бег.
• Во время занятий прорабатываются все группы мышц тела, что делает формирование фигуры равномерным. Если ежедневно заниматься гимнастикой бодифлекс, то дополнительных тренировок не требуется.
• Нет необходимости выделять много свободного времени для занятий – в день достаточно провести комплекс гимнастики бодифлекс в течение 15 — 20 минут. Можно заниматься дома, на улице – все зависит от погодных условий и желания самого человека.
• Рассматриваемые нагрузки единственные, которые оказывают положительное влияние на состояние кожных покровов. Разработчица гимнастики бодифлекс включила в комплекс два упражнения для омоложения лица и шеи.

Если обращать внимание на отзывы, то стоит отметить, что уже через 7 занятий объем талии уменьшается на 5 — 15 см. Таких результатов не дает ни одна система физических нагрузок и ни одна диета.

О том, как выполнять упражнения бодифлекс для начинающих, смотрите в этом видео:

Противопоказания

Считается, что гимнастикой для похудения бодифлекс могут заниматься люди любого возраста. И это действительно так. Но нужно учитывать противопоказания:

• любые проблемы с устойчивостью артериального давления;
• бронхиальная астма и тяжелые хронические патологии дыхательной системы;
• некоторые патологии сердца и сосудистой системы;
• сниженная острота зрения, осложненная глаукомой, отслойкой сетчатки;
• кровотечение, в том числе и обильная менструация;
• повышенное внутричерепное давление;
• головные травмы.

Правильное дыхание как залог успеха

Бодифлекс основан на правильном, специально разработанном дыхании. Сначала человек должен научиться грамотно задействовать свою дыхательную систему и только после этого приступать к упражнениям.

В первую очередь необходимо освоить технику диафрагмального дыхания. Именно так дышат новорожденные: у них остается неподвижной грудная клетка, но активно участвует в процессе живот. Чтобы проконтролировать свое дыхание, нужно лечь на спину на пол, на живот положить любой плоский предмет (например, книжку) и размеренно дышать – при дифрагмальной технике наблюдается движение предмета вверх и вниз.

Что нужно делать, чтобы освоить правильную технику дыхания:

• Серию глубоких вдохов и выдохов, во время которых необходимо сконцентрироваться на собственных ощущениях и представить, как легкие наполняются воздухом, расправляются. Заканчивают упражнение глубоким вдохом.
• Осуществить полный выдох, чтобы легкие максимально освободились от воздуха. Сразу же делается глубокий вдох так, чтобы живот слегка выпятился – нижние ребра слегка раздвинутся, легкие полностью будут заполнены.
• Выполнить резкий выдох через рот – легкие освободятся от воздуха, живот втянется. Не прекращая втягивания живота, дыхание задерживается на 8 — 10 секунд. Если так сделать, то ребра опять сдвинутся, а нижние отделы легких останутся без воздуха.
• Сделать обычный вдох в расслабленном состоянии.

Научиться дышать правильно и полезно для фигуры можно достаточно быстро. Легче это сделать, соблюдая некоторые правила:

• вдохи и выдохи выполняются только медленно, без рывков, ускорений и пауз;
• нужно принять позу волейболиста – ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус туловища выставлен слегка вперед, ладонями делается упор в бедра спереди;
• первые 2 — 3 дня нужно выполнять только дыхательные упражнения, чтобы они стали привычными.

О технике дыхания бодифлекс смотрите в этом видео:

Упражнения для похудения живота и боков

Разработчица гимнастики бодифлекс создала комплекс упражнений, которые будут активно воздействовать на все тело. Естественно, что произойдет похудение и живота с боками – наиболее проблематичных мест. Комплекс выполняется в позе волейболиста, если не указано иное. Менять местами упражнения не нужно, желаемый эффект достигается только при выполнении комплекса в определенном порядке:

• Выполнить серию вдохов и выдохов диафрагмальным методом до момента десятисекундной паузы. Во время задержки дыхания свести губы так, чтобы образовался кружочек, напрячь все мышцы лица и попытаться опустить стянутые губы вниз. Одновременно взгляд перемещается вверх, глаза при этом должны быть широко открыты. В получившийся кружочек из губ вытянуть язык. В этом положении нужно зафиксироваться на 8 секунд.
• Не меняя позы волейболиста, нужно выставить вперед нижнюю челюсть, открытые губы вытянуть перед лицом, голову откинуть назад, взгляд устремит в потолок. Во время дыхательной паузы прямые руки отводятся назад и фиксируются на 8 секунд.
• Сделать диафрагмальные дыхательные упражнения по указанному выше порядку до пункта задержки дыхания на 8 — 10 секунд. Левую руку поставить на переднюю часть бедра не ладонью, а локтем, правую прямую поднять над головой и вытянуть за ухом – хорошо почувствуется натяжение всех тканей и мышц правого бока. В высшей точке натяжения правой руки зафиксироваться на 8 секунд.
• Принять коленно-локтевое положение, одну ногу вытянуть назад и упереться пальцами в пол. Выполнить серию дыхательных элементов до паузы, поднять выпрямленную нижнюю конечность и зафиксироваться в таком положении, считая медленно до 8.

• В коленно-локтевом положении одна нога распрямляется и отводится в сторону от туловища, стопа располагается на полу. Во время задержки дыхания отставленная в сторону ногу поднимается вверх и в максимально высоком положении удерживается на счет до 8.

• Встать ровно, ноги расположить на ширину плеч, руки сводятся ладонями перед грудью, пальцы просто соприкасаются друг с другом. Предплечья должны располагаться параллельно полу, спину можно слегка округлить. Во время паузы в комплексе диафрагмального дыхания нужно с силой упереть пальцы сомкнутых рук друг в друга – локти не опускаются, туловище не двигается. Ведется счет до 8, потом наступает вдох и расслабление.

• Сесть на пол, прямые ноги развести максимально в стороны, носки «натянуты» вперед, на себя. Руками нужно опереться в пол сзади спины, выполняется цикл диафрагмального дыхания. Как только наступает десятисекундная пауза, нужно перенести руки вперед и постараться лечь грудью на пол. Это упражнение выполняется 8 секунд, затем делается вдох – и тело возвращается в исходное положение.

• В положении сидя завести левую руку над правой и разместить стопу так, чтобы одно колено располагалось над вторым – к этому нужно стремиться. Левая верхняя конечность упирается в пол за спиной, правая – располагается на поднятой колене.
• Сначала выполняются дыхательные упражнения, во время паузы нужно переместить вес тела на левую руку, правая верхняя конечность тянет колено на себя и немного вверх – туловище поворачивается назад и появляется возможность осмотреть собственную спину. Ведется медленный счет до 8 в этом зафиксированном положении.

• Лечь на пол, поднять вверх прямые ноги, взяться руками за икроножные мышцы, носки натянуть на себя. После правильного дыхания руками подтягиваются ноги к груди – почувствуется сильное напряжение в подколенных связках. Выполняется упражнение, считая до 8.

• Не меняя положения лежа на полу, ноги ставят стопами на пол, колени сгибаем под углом 45 градусов, прямые руки поднимают вверх, к потолку. Выполняют дыхательную гимнастику, во время десятисекундной задержки дыхания голова и верхняя часть спины отрывается от пола, руки тянутся к потолку и в максимально достигнутой точке останавливаются на счет 8.

• Лечь прямо на пол, руки положить под ягодицы, ноги приподнять над полом на 10 — 20 см. В этом положении, дойдя до паузы в дыхательном комплексе, нужно на протяжении 8 секунд делать махи по типу «ножницы».
• В коленно-ладонном положении с прямым взглядом перед собой дышим животом, во время паузы максимально выгибаем спину, опускаем голову вниз и замираем так на 10 секунд.

Каждое упражнение выполняется в 3 — 5 подходов. Сначала их делать будет очень тяжело, но останавливаться не стоит – буквально на 3 — 5 день занятий все получится.

Чтобы гимнастика бодифлекс была результативной, нужно выполнять рекомендации специалистов и самой разработчицы комплекса упражнений:

• за 2 часа до и столько же по времени после нельзя употреблять пищу;
• в помещении необходимо открыть окно или выйти на улицу – для полноценного дыхания нужно много свежего воздуха;
• можно с утра выполнять гимнастику с упражнениями, а в течение дня сделать пару подходов к дыхательному комплексу;
• заниматься нужно ежедневно по 15 — 20 минут.

Первые два упражнения из комплекса бодифлекс провоцируют появление на лице странного, страшного и смешного выражения, ведь прорабатываются его мышцы. Нежелательно, чтобы кто-то в этот момент видел это со стороны – испуг или приступ неудержимого смеха гарантированы.

Эффективность занятий

Домохозяйка, которая разработала систему похудения, предупреждает, что она будет эффективна только для полных людей, с большим превышением веса. Правильное диафрагмальное дыхание вкупе с гимнастикой ускоряет обмен веществ, организм сам возвращается в весовые нормы. Если у человека нет проблем с ожирением, то каких-либо результатов отмечено не будет.

При ежедневных занятиях бодифлексом в течение 100 дней результаты будут потрясающие и заметными для окружающих – объемы фигуры уменьшаются на 5 — 10 размеров, кожа становится подтянутой и упругой, похудение протекает постепенно и равномерно.

Лучших результатов можно добиться, если человек будет соблюдать хотя бы щадящую диету. Отказавшись или уменьшив в рационе сладкое, выпечку и жирное, скорость похудения будет гораздо выше.

Бодифлекс – гимнастика для похудения, которая имеет противопоказания, но может использоваться для коррекции фигуры в любом возрасте. Научившись правильно дышать, можно будет практиковать дыхательные упражнения и вне занятий – во время пешей прогулки, в офисе. Грамотная и ежедневная пятнадцатиминутная тренировка – залог похудения.

Полезное видео

Об эффективных упражнениях бодифлекс для похудения смотрите в этом видео: