Сушка тела – этап, который проходит тренирующийся мужчина – спортсмен-любитель и профессионал, выступающий на сцене. Он является логическим продолжением набора мышечной массы, одновременно с которой неизбежно набирается и несколько килограммов жира. Чтобы объективно оценить плоды своих усилий в зале и сделать их очевидными для окружающих, бодибилдер, переходящий к сушке, меняет режим питания и программу тренировок. Комплексный подход дает наилучший результат: только дефицит калорий приведет, в первую очередь, к уменьшению мышц, а жир не сдвинется с места.
Аэробная программа считается одним из методов похудения, используемых для сушки. Но, не подкрепленные тяжелой работой в зале, кардио упражнения тоже ведут к тому, что мужчина расстается с частью тяжким трудом заработанного тела. Использование во время сушки жиросжигателя безопасно ускорит процесс и не даст “сдуться” мышцам.
Основные принципы успешной сушки
Чтобы достичь поставленной цели, мужчине необходимо создать дефицит калорий. Их надо не только потреблять в разумных пределах, но и тратить, выполняя упражнения, по максимуму. Значит, тренировка должна быть энергозатратной. Наиболее соответствуют этому пожеланию базовая программа, тренирующая все тело:
- жим штанги лежа;
- становая тяга;
- приседания со штангой.
На эти многосуставные упражнения и нужно делать ставку во время сушки. Метод тренировки тоже отражается на энергозатратах. Многоповторный метод с уменьшением рабочих весов, известный как пампинг, дает пролонгированное усиление обмена веществ, работает еще долго после тренировки, сжигая жир. Несмотря на высокую эффективность, такая программа не ведет к микротравмам мышечных волокон, которые происходят во время тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Во время сушки тела мужчина работает в режиме контролируемого дефицита калорий, который не оставляет ресурса для компенсации и суперкомпенсации. Значит, не восстановившиеся мышцы могут быть легко травмированы тяжелыми упражнениями.
Симптомом правильного выбора веса является нестерпимое жжение, появляющееся в работающей мышце после 12-15 повторов упражнения.
Еще один метод повышения эффективности тренировок и ускорения сжигания жира – уплотнение занятий, высокий темп выполнения упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Разновидности уплотнения:
- программа суперсет – комбинация в одном упражнении нескольких элементов для более эффективной проработки мышц (жим на доске с уклоном в 40 градусов);
- программа дропсет – серия с последовательным уменьшением веса на 20%.
Пример круговой тренировки
Эффективная и широко используемая схема – высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений – круг – выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами – до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.
Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.
Первая тренировка
- тяга блока к поясу сидя – базовое упражнение для работы бицепсов, плеч, нижней части спины, квадрицепсов, широчайших мышц;
- жим лежа – направлен на трицепсы, мышцы груди;
- жим ногами – хорошо прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, но не грозит травмой пояснице;
- сгибание ног в станке – единственное эффективное упражнение, способствующее развитию икр;
- жим из-за головы – направлен на дельтовидную мышцу;
- подъем штанги на бицепс – главное упражнение, развивающее бицепс;
- разгибания рук на верхнем блоке – для увеличения массы трицепса.
Выполняется 12-15 повторений каждого упражнения в круге.
Вторая тренировка (через день)
- жим лежа на наклонной скамье;
- приседания в тренажере Смита;
- становая тяга;
- протяжка нижнего блока или штанги вдоль туловища;
- жим лежа узким хватом – эффективное упражнение для развития трицепсов;
- поочередный подъем гантелей на бицепс – задействованы бицепс, плечелучевая, дельтовидная мышцы;
- тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя;
- подъем ног в упоре на брусьях максимальное количество раз.
Количество повторений (кроме последнего упражнения) – 12-15 раз.
Третья тренировка
- Гакк-приседания – отличная проработка всей нижней части тела;
- гиперэкстензия – прорабатываются ягодицы, спина, сгибатели бедра;
- жим вверх к груди в Смите – дельтовидные мышцы и трицепс;
- подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
- французский жим лежа – тренирует трицепс;
- тяга штанги к поясу в наклоне – тренируются мышцы спины;
- разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье;
- подъемы туловища с весом на обратнонаклоненной скамье.
Каждое упражнение повторяется 12-15 раз.
Данная программа – основа для различных вариаций, которые вы можете составить индивидуально для себя и использовать в период сушки.
Лучший способ очертить изгибы силуэта и смоделировать женские формы – это в течение 1,5 месяца выполнять техники из программы для сушки тела. Только для начала нужно понимать разницу между понятиями « » и «похудение». Комплекс упражнений для сушки направлен на сокращение объемов подкожно-жировой клетчатки до 8-12% и формирование точеного рельефа. Похудение обусловлено общей потерей массы, в том числе и мышечной.
Достичь оптимальных результатов при сушке вероятно только при системном подходе. Грамотно составленная программа тренировки для девушек подразумевает:
- подбор силовых и аэробных практик для фитнес-зала и дома;
- многократные подходы и повторения;
- акцентированные нагрузки для проработки локальных зон;
- коррекцию системы питания — включение в рацион в 1,8 раза больше протеина для образования белковых структур и роста мышечной ткани.
Техника жима для ног в тренажере
- Сядьте в специальный тренажер.
- Расположите ступни у края платформы на ширине плеч.
- Снимите ограничители и приступайте к жимам, сгибая колени в нижней фазе до 45°.
Тяга нижнего блока
- Расположите ноги под рычагом, поднятым до желаемой высоты.
- Стопы поставьте на край платформы так, чтобы пятки свисали.
- Потяните на себя рычаг и машинально поднимите пятки.
Скручивания на блоке
В комплекс для сушки обязательно входят практики для пресса.
- Сядьте на опору, отвернувшись от тренажера.
- Ухватитесь за канат, сгибайтесь в талии и тяните локти к бедрам.
- Достигнув кульминации, ослабьте хват и выпрямите корпус.
Как тренировать при сушке бедра и ягодицы
Классика бидибилдинга — . Многосуставная практика укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие и , голени, пресс, низ спины. Девушкам для сушки достаточно грифа в 20 кг.
- Примите удобное положение для приседаний, развернув мыски в разные стороны.
- Выровняйте спину, напрягите брюшные мышцы, положите или гриф на трапеции, сведите лопатки и поднимите голову.
- Центр тяжести перенесите на пятки.
- Опустите таз, не выводя колени из вертикальной плоскости.
- Медленно поднимитесь.
Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях
Тренироваться можно и дома, используя для работы минимум инвентаря.
Простая и эффективная техника – приседания.
- Из положения стоя опустите бедра до прямого угла.
- Для равновесия перед собой вытяните руки.
- Следите за положением ног. При опускании туловища колени не должны выглядывать из-за мысков.
- Не забудьте жестко фиксировать пятки.
После разминочного сета .
Плие
В программы тренировок для девушек включают техники для коррекции проблемных зон. Типичную женскую проблему, связанную с потерей мышечного тонуса внутренних поверхностей бедер, решают широкие приседания. Меняя их глубину, заодно прокачаете ягодицы и квадрицепсы.
- Возьмите гантель с небольшим весом, обхватите ее обеими руками у основания.
- Широко расставьте ноги, носки разверните наружу. Чем больше угол, тем активнее работают мышцы внутренних зон.
- Выпрямите спину, приподнимите подбородок, опускайтесь до максимума, держа снаряд в прямых руках между ног. После 2 сетов попробуйте встать на носки и повторить движения.
Сушка тела или тренировка для ягодиц, квадрицепсов, ног и пресса
Координационно сложная техника — выпады, требует ментальной концентрации, умения лавировать телом.
- Примите базовое положение, в прямых руках удерживайте гантели.
- Совершите движение вперед правой ногой, согните колено, сместите на пятку тяжесть тела. Левую стопу удерживайте на пальцах.
- Оттолкнитесь пяткой оставленной конечности и вернитесь на исходную линию.
Выполните по аналогии выпады в обратную сторону, отшагнув назад. Помните
, что при широком шаге в работу включаются ягодицы, при узком – прямая квадрицепса.
Упражнения для сушки живота
- Лежа на лопатках, поднимайте высоко ноги.
- Достигнув критической точки, тяните вверх поясницу.
Ваша задача – сделать 100 повторений в несколько подходов, давая себе время на отдых. Начните с 50 раз, постепенно увеличивая дубли и сокращая паузы между повторами.
Программа тренировок для сушки мышц(на рельеф) в бодибилдинге — это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Я постараюсь изложить все как можно более понятно и кратко, о главном.
Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний бодибилдера , так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.
Когда необходимо начинать сушку мышц?
Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы — сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам. Во время этой программы, расти они у вас не будут. Короче если сушить нечего — то и не нужно.
Тренировка для сушки
Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).
При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.
Существует очень много различных программ тренировок на рельеф , с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. В принципе, я с ними, частично согласен. Но тем не менее, во время сушки использую повторения 12- 15.
Аэробные нагрузки.
Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.
Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).
Главное не путать!!! Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно! В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.
Питание и диета
Диета — один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф . Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.
Так же как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.
Стандартные диеты могут быть разными:
- Высокобелковый день, день «все можно» и так чередуем. В этой диете мы день ограничиваем себя, а на следующий день расслабляем (в пределах разумного). И так чередуем, пока работаем на рельеф. Эту диету я впервые увидел на форуме Олега Емельянова. Лично у меня он вызывает доверие.
- Высокобелковая диета. Это диета, в которой присутствие в рационе белка очень увеличивается. Увеличивается оно не в «плюс», а заменяется на углеводы. То есть часть дневной нормы углеводов (от 30- до 50 %), заменяется на белок .
То есть формула 50- 30- 20 изменится, например, на 70 -25- 5 или на 60- 33 -7.
Все зависит от вашего метаболизма и общего обмена веществ.
Что касается жиров , то их количество, естественно, сокращается. Но не до «0». Самые опасные жиры, которых стоит боятся, содержатся в мясе. Так что мясо следует выбирать постное, без жирка. Но жиры организму нужны. Компенсировать их можно, например, добавляя в овощной салат качественное оливковое масло.
Воду нужно пить из расчета 1 литр воды- на 100 грамм употребляемого белка . В день получается немало (2-3 литра).
Важный момент
Употреблять в пищу такое количество белка, избегая употребления жира, питаясь только натуральными продуктами- не реально. Почти 50 % вашей пищи должны составлять пищевые добавки. В основном это протеины. При чем гейнеры (высокоуглеводные протеины ) не подойдут. Нужны высокобелковые протеины. И употреблять их придется много.
Чувства голода также нужно избегать, чтобы организм не съел сам себя.
В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.
Количество повторений - 12-15 в каждом подходе.
Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.
Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.
Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях , подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).
Памп подход — это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Примечание . Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.
Понедельник(н оги, плечи)
- Приседания со штангой.
- Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
- Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
- Подъем на носки стоя.
- Жим Арнольда.
- Разведение гантелей стоя. + памп подход.
- Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
- Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
- Скручивания.
Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.
Среда(г рудь, трицепс)
- Жим штанги лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Жим гантелей лежа.
- Кроссоверы. + памп подход.
- Французский жим.
- Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
- Подъем ног в висе.
Пятница(с пина, бицепс)
- Становая тяга.
- Подтягивания.
- Тяга блока за голову. + памп подход.
- Тяга блока к поясу. + памп подход.
- Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
- Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
- Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
- Подъем туловища на римском стуле.
Заключение
Это наиболее удачная бодибилдинг программа тренировок на сушку мышц . В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефа вы добьетесь.
Программа тренировок для спортзала и дома
С ушка – метод избавления от подкожно-жировой клетчатки. Изначально это понятие зародилось среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которым на соревнования нужна идеальная форма.
Процесс сложный и представляет собой изнурительные тренировки и жесткую диету: лучше, если сушка будет проходить под наблюдением тренера и врача, чтобы минимизировать вред, наносимый здоровью.
В наше время практика перешла и к обычным людям, но подразумевается не тот сложный бодибилдерский режим, а соблюдение низкоуглеводной диеты и специальных тренировок, направленных на снижение процента подкожного жира. Сушка – один из способов сделать тело красивым и подтянутым, но нужно помнить, что способ небезопасный, и действовать следует осторожно. Важную роль играет теоретическая подготовка.
Поскольку у женщин, в отличие от мужчин, процент мышц невысок, в программу тренировок заблаговременно включают упражнения для набора мышечной массы. Как правило, к росту мышц приводят упражнения со свободным весом (гантелями или штангой). При этом не стоит бояться стать мужеподобной женщиной – без сверхнагрузок и специальных добавок это невозможно.
Сушка в спортзале: программа
Во время тренировки для сушки следует соблюдать осторожность и брать меньший вес, чем на обычных занятиях. Подойдет такая программа:
Первый день
Нагрузка на мышцы ног и ягодиц. 5 подходов по 20 повторений.
Третий день
Нагрузка на верх тела. 5 подходов по 20 повторений.
Пятый день
Круговая тренировка. 5 подходов по 20 повторений.
Промежуток между подходами – 1 минута: в это время стоит пить воду.
Если нет возможности ходить в спортзал, заниматься сушкой тела девушки могут и в домашних условиях.
Тренировка для сушки дома
Упражнения в домашних условиях также делятся на силовые и кардиотренировки.
К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велосипед. За час активной работы сжигается около 700 килокалорий, что создает дефицит, необходимый для сброса подкожно-жировой клетчатки. Кардио проводят как отдельную тренировку или в дополнение к силовой. При этом виде активности улучшается циркуляция крови и психическое состояние, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная.
Второй вид тренировок – силовые. Они делятся по группам мышц, на которые идет воздействие: для плеч и рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Силовая тренировка сжигает меньшее число калорий, чем кардио (до 450 ккал в час), но на восстановление мышц в течение двух дней после тренировки тратится еще столько же. Если у вас нет гантелей, можно заменить их на полные литровые бутылки.
- Упражнения для сушки рук и плеч: сгибания рук с гантелями, подъем гантелей перед собой, французский жим с гантелью, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в стороны, жим гантелей сидя.
- Упражнения для сушки ног: приседания и .
- Упражнения для сушки живота: вакуум, скручивания с весом, подъем ног в висе, наклоны в сторону с гантелями.
Эти упражнения так же выполняются 3 раза в неделю в 5 подходов по 20 повторений. Занятия можно разделить: отдельно провести день рук, отдельно – день пресса и день ног. Остальные дни, как и в случае с залом, посвящаются отдыху или кардионагрузкам.
Сушка для тела для девушек – прекрасный вариант для создания идеального тела. Упражнения для сушки тела можно выполнять в спортивном зале, дома или на улице, а для лучшего эффекта стоит придерживаться специальной низкоуглеводной диеты или правильного питания.
Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира - Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.
Интенсивность
В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.
Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них - круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая - программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.
Круговая тренировка
Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим - это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.
- Жим лежа (штанга или гантели)
- Подтягивания
- Жим сидя (штанга или гантели)
- Приседания
- Становая на прямых ногах
Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот - будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.
- Один цикл - значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
- Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
- Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
- Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
- Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.
Классическая программа тренировок для сушки тела
Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры - по одному.