Структура строения тела, обмен веществ, влияние различных факторов отличается у всех людей. Достаточно трудно найти двух людей с одинаковыми характеристиками, но условно можно выделить три основные группы - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Последний имеет довольно медленный обмен веществ, что приводит к склонности к полноте. Однако достичь атлетичной фигуры эндоморф может, если будет придерживаться определённой программы тренировок и общих рекомендаций.

Кто такой эндоморф?

Эндоморфами называют людей, склонных к полноте, однако это лишь условное обозначение. Организм данной категории людей имеет целый ряд особенностей:

• тело имеет округлые формы;
• скелет средний или крупный;
• плечи преимущественно узкие, а конечности - короткие;
• процент жира, как правило, высокий;
• жим преимущественно откладывается в нижней части тела, например, на ногах, животе, ягодицах;
• тип фигуры часто грушевидный;
• от природы мышцы слабые, но хорошо поддаются тренировкам;
• потеря жировых отложений производится медленно;
• организм быстро утомляется, человек быстро засыпает.

Необязательно все условия будут присутствовать у каждого, кого можно причислить к эндоморфам. Это лишь общие черты, на основании которых можно сделать вывод. Например, эндоморф вполне может иметь не грушевидный, а иной тип фигуры или не чувствовать особой усталости. Всё будет зависеть и от ряда иных факторов, например, образа жизни, питания, частоты стрессов и так далее.

Не каждый человек, который имеет избыточную массу тела, является эндоморфом. Некоторые мезоморфы страдают от ожирения в результате заболеваний или неправильного образа жизни. В любом случае, деление условное, которое основывается на ряде перечисленных факторов.

Правила питания эндоморфа при тренировках

Несмотря на ряд проблем с обменом веществ и склонности к полноте, эндоморф вполне может похудеть. Первое, на что стоит обратить внимание - это питание. При формировании диеты необходимо руководствоваться некоторыми правилами:

• питание должно быть частым, но порции - небольшими;
• большая часть калорий должна поступать в организм в первой половине дня;
• голодание противопоказано, так как приведёт лишь к замедлению обмена веществ и проблемам с ЖКТ;
• углеводы можно потреблять лишь в первой половине дня, вечером они должны быть исключены;
• есть после шести вечера можно, если это происходит за 3–4 часа до сна.

Нельзя исключать из рациона углеводы и жиры полностью, но они должны сокращаться. Без простых углеводов организму будет даже лучше, но желательно употреблять сложные, особенно за завтраком. Полное исключение карбогидратов производится только «на сушке».

Питание - это первое, что нужно пересмотреть эндоморфу. Но точные рекомендации будут зависеть от конечной цели. Например, если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то должен увеличить количество белка, но всё также избегать простых углеводов, если цель - похудение, то углеводы сокращаются ещё более жёстко.

При этом не стоит забывать и про режим дня. Организму необходимо сокращать количество кортизола, так как он вредит мышцам и увеличивает отложение жира. Поэтому рекомендуется восьмичасовой сон (кому-то нужно больше, кому-то меньше, всё зависит от особенностей организма), витамины и минимизация стрессовых ситуаций.

После того как режим дня будет сформирован, а питание отлажено, спортсмен может обратить внимание на спортивное питание. Стоит выделить следующие продукты:

• Протеин. Рекомендуется либо казеин, либо смесь протеинов различной скорости усвоения. Принимать можно тогда, когда обычный приём пищи невозможен, так как голодание чревато негативными последствиями.
• Витамины. Можно купить в аптеке или магазине спортивного питания. Так как спортсмену приходится соблюдать диету, витамины будут необходимы для поддержания правильной работы организма.
• Л-карнитин. Помогает использовать жиры в качестве источника энергии, а также благотворно влияет на работу сердца. Не является жиросжигателем в прямом смысле слова, но помогает бороться с жировыми отложениями.

Прочие спортивные продукты будут необязательны. Можно обратить внимание на жиросжигатели, кофеин и различные предтренировочные комплексы, но на первом этапе они будут не нужны, а также стоит внимательно изучить противопоказания (например, предтренировочные комплексы могут повышать давление).

Главное, что должен научиться делать эндоморф - считать калории. Необходимо оценивать свой рацион каждый день, взвешиваться и производить замеры регулярно. Если прогресс отсутствует, то стоит пересмотреть план питания. Например, если цель - похудение, а масса и объёмы стоят на месте, то рекомендуется сократить рацион, в первую очередь за счёт углеводов.

Как тренироваться эндоморфам, правильный подход

Эндоморф должен правильно тренироваться. На первом этапе можно худеть, просто наладив питание, но впоследствии тренировочный прогресс будет замедлен или вовсе может прекратиться. При построении тренировочного плана нужно учесть некоторые особенности:

• Кардионагрузка для эндоморфа обязательна, даже если его цель - набор мышечной массы.
• Увеличение нагрузки должно производиться постепенно, так как при большой массе тела увеличивается и нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
• Желательно проводить проверку организма, как минимум - периодически сдавать общий анализ крови и проверять уровень сахара, а также холестерина, так как проблемы с ними часто присущи людям, имеющим избыточный вес.
• Наиболее эффективным подходом при похудении является комбинация силовых и кардио-нагрузок, а также круговые тренировки.

В первую очередь стоит помнить о постепенной прогрессии нагрузки. Организм, не привыкший к физическим упражнениям, должен осваивать новый для него режим постепенно. В особых случаях лучше начать с пеших прогулок, затем переходить к коротким пробежкам, после этого постепенно включать различные упражнения, в том числе - силовые.

Главная цель тренировочного процесса при похудении - увеличение расхода калорий (сжигание), а при наборе мышечной массы - «шокирование» мышц, чтобы обеспечить им стимул для роста. Всё остальное будет зависеть от питания и режима.

Программа тренировок с описанием упражнений на похудение

При похудении эндоморф должен обеспечить наибольшую нагрузку в планет расхода калорий. Сделать это можно разными способами:

• использовать комбинацию силовых и кардио-нагрузок;
• делать упор на кардио-нагрузки;
• применять круговые тренировки.

Каждый может подобрать наиболее подходящий себе вариант, так как какой-то общей схемы не существует. Из кардио отдельно стоит выделить бег и скакалку. Эффективнее всего будет менять темп нагрузки, например, бегать с различной скоростью, использовать утяжелители и так далее. Время тренировки увеличивается постепенно.

Среди силовых упражнений стоит выделить базовые (приседания, жим штанги лёжа, становую тягу, жим стоя, подтягивания и так далее), то есть многосуставные. При этом рекомендуется выполнять их в многоповторном режиме, то есть от 20 и более повторений за каждый подход.

Многие полагают, что круговая тренировка будет наиболее эффективна, однако она не всегда подходит новичкам, не привыкшим к нагрузке. В качестве примера можно привести следующую программу:

1. Разминка. Рекомендуется сделать небольшую кардио-нагрузку, а также общую разминку мышц и суставов, выполнить некоторые упражнения с небольшим весом.
2. Гиперэкстензия - 15 повторений.
3. Приседания со штангой - 20 повторений.
4. Тяга к поясу на нижнем блоке - 20 повторений.
5. Жим штанги на наклонной скамье - 15–20 повторений.
6. Отжимания от лавки - максимальное количество повторений.
7. Подъём штанги на бицепс - 15–20 повторений.

Затем спортсмен выполняет кардио-нагрузку, например, бегает 10 минут или прыгает на скакалке. После данные упражнения выполняются ещё раз. Количество кругов зависит от уровня подготовки и возможностей спортсмена.

Представлен вариант круговой тренировки и силовыми упражнениями, но можно использовать и иной подход:

1. Прыжки на скакалке - 50 повторений.
2. Приседания плие - 15–20 повторений.
3. Подъём ног в висе - максимальное количество повторений.
4. Запрыгивания на скамью - 15 повторений.
5. Отжимания - максимальное количество повторений.
6. Планка - 1 минута.

После этого круг также повторяется. По сути, комбинаций может быть много. Желательно подобрать упражнения так, чтобы задействовалось как можно больше мышц, хотя бы основные группы. На следующей тренировке программа повторяется и корректируется раз в неделю или две.

Количество повторений в этом случае не должно быть маленьким, но и выполнять слишком много также нет необходимости. Оптимально будет делать 15–25 повторений каждого упражнения.

Нельзя при этом забывать про технику упражнений, в особенности если речь идёт о базовых движениях. Использовать максимальный вес нет необходимости, так как цель тренировки - не в увеличении силовых показателей, а в дополнительном расходе калорий. На первом этапе все упражнения выполняются медленно, подъём веса, как правило, идёт на выдохе.

Видео: Многоповторная тренировка или круговая - что выбрать для похудения?

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Если для мужчины цель программы - увеличение мышечной массы, то и подход к тренировкам должен быть соответствующий. В первую очередь, чтобы накачаться, стоит обратить внимание на базовые, многосуставные упражнения. Важную роль будет иметь варьирование нагрузки, то есть каждую тренировку нужно будет выполнять разные упражнения, пока мышцы не восстановятся.

Наиболее распространённый и эффективный подход - это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй - на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день - спину и руки.

Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15–20 повторений).

Видео: Тренировки эндоморфа

Техника выполнения движений будет иметь принципиально важное значение, поэтому необходимо разобрать хотя бы основные.

Приседания со штангой на плечах на набор массы

Это одно из главных движений в силовом спорте, которое отлично прокачивает нижнюю часть тела.

1. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо. Штанга лежит на плечах.
2. Спортсмен на вдохе начинает опускаться до того момента, как бёдра будут параллельны полу или чуть ниже.
3. После достижения нижней точки необходимо на выдохе подняться. Колени на протяжении всего движения не должны расходиться в стороны, спина не прогибается, а лишь чуть наклоняется вперёд.

Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения

Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Спортсмен лежит на скамье так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
2. Нужно равноудалённо от центра взять гриф руками, хват может быть разным, от этого будет зависеть акцент на различные мышцы.
3. Страхующий подаёт штангу (или спортсмен берёт её самостоятельно). Исходное положение - когда руки вытянуты.
4. На вдохе гриф опускается до касания груди. Далее небольшая пауза и подъём штанги вверх на выдохе.
5. После нужного количества повторений штанга возвращается на стойки.

Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения

Ещё одно важное базовое упражнение - это становая тяга. Рекомендуется выполнять её в классическом стиле.

Техника выполнения:

1. Штанга лежит на полу. Спортсмен встаёт так, чтобы стопы оказались под грифом.
2. Ноги - чуть шире плеч, ладони располагаем на том же расстоянии.
3. Штанга поднимается за счёт спины, то есть руки не сгибаются. Спина при этом прямая, движение начинается с ног. Подъём осуществляется на выдох.
4. На вдохе снаряд возвращается вниз, в исходное положение.

Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения

Всегда стоит начинать выполнение базовых упражнений с разминки. Увеличение веса снаряда производится постепенно.

Программа тренировок на сжигание жира и рельеф (сушку)

Цель тренировок на рельеф - это максимальное сохранение мышечной массы при уменьшении жировой, то есть «прорисовка» мышц. Чаще всего это требуется перед соревнованиями, но подобный подход используется и для повседневной жизни спортсмена. Есть смысл работать на рельеф только тогда, когда определённая мышечная масса уже имеется, в противном случае тренироваться нужно только на похудение.

Эндоморфу в этом случае необходимо увеличивать кардио-нагрузки, но на этом тренировка не заканчивается. В этом и будет её отличие от простого похудения, так как одним кардио обойтись не получится, нужно будет максимально нагрузить мышцы, обеспечить приток крови к ним.

Для этого отлично подойдёт программа, схожая с круговой тренировкой. Используется так называемый «метод одного подхода». Суть его заключается в следующем:

• спортсмен комбинирует кардио-нагрузки с силовыми упражнениями;
• каждое упражнение выполняется один раз, затем сразу спортсмен переходит к следующему;
• отдых между упражнениями практически отсутствует.

Перед началом такой тренировки обязательно проводится разминка. Спортсмен подбирает такой вес снаряда, который сможет поднять минимум 20 раз и выполняет 15–20. Далее он выполняет примерно 10 упражнений на тренируемую группу мышц, затем делает небольшое кардио и выполняет примерно такое же количество упражнений на другую группу. Также используется сплит-разделение по дням.

Помимо вышеописанной «золотой тройки» в данном случае рекомендуется включить иные базовые движения, такие как:

• Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме - выдох, а опускаться нужно на вдохе.
• Жим штанги стоя. Ноги на ширине плеч, штанга берётся со стоек чуть шире плеч. Снаряд поднимается над головой на выдохе, затем, на вдохе, опускается в исходное положение.
• Подъём штанги на бицепс. Необходимо взять штангу на уровне плеч, спина прямая. ноги на ширине плеч. На вдох руки сгибаются в локтях, на выдох - возврат в первоначальную позицию.
• Французский жим. Атлет ложится на скамью спиной, руки вытянуты вверх. Подающий кладёт ему штангу в руки, хват чуть уже плеч. Руки сгибаются в локтях, затем возвращаются в исходную точку.

Это далеко не все упражнения. Всё зависит от выбранного подхода тренировок, уровня подготовки атлета и иных факторов. Также большое значение будут играть изолирующие движения, которые позволят нагрузить конкретную мышцы в отдельности, а не задействовать сразу несколько.

Видео: Тренировки на рельеф

Например, в первый тренировочный день спортсмен нагружает ноги и плечи, следовательно, ему нужно сделать классические приседания, затем жим ногами, приседания плие, разгибания ног в тренажёре, подъём таза вверх, зашагивания на скамью, выпады со штангой, выпады с гантелью, пресс и так далее. После этого также выполняется несколько упражнений на плечи подряд. Данный подход позволяет потратить большое количество калорий и при этом хорошо нагрузить мышцы.

Такой тренировочный метод подходит не всем. Многие предпочитают более классические тренировки, например, выполнять обычную тренировочную программу, но увеличить количество подходов и повторений с использованием снарядов меньшего веса. Это позволяет качественно проработать каждую мышечную группу, обеспечить кровенаполнение и, соответственно, прорисовку мышц.

При тренировках эндоморфы должны следовать некоторых рекомендациям:

• Кардио-нагрузки будут обязательны, даже если спортсмен работает на массу.
• Периодически рекомендуется включать в программу многоповторные упражнения.
• Стоит внимательно следить за пульсом и давлением, так как у людей, склонных к набору массы, могут быть некоторые проблемы со здоровьем.
• Нет смысла использовать максимальный вес снаряда, особенно в самом начале. Стоит применять метод постепенной прогрессии, то есть увеличивать вес снаряда постепенно.
• Техника выполнения упражнений выходит на первый план независимо от уровня подготовки и целей.

Любая тренировка эндоморфа должна начинаться с разминки и хотя бы небольшой кардио-нагрузки. Упражнения основной тренировки выполняются медленно, с уделением особого внимания технике.

Тренировочный прогресс эндоморфа будет зависеть не только от выбранной программы, но и от питания и образа жизни. Учитывая склонность этого типа сложения к увеличению жировой прослойки, чтобы накачать красивое тело, стоит особое внимание уделить диете и подбору продуктов. Тренировка должна соответствовать целям атлета, так как при похудении и наборе массы подход будет кардинально отличаться. Лучше всего сначала изучить особенности строения и формировать программу после получения хотя бы поверхностных сведений или обратиться за помощью к тренеру или более опытному атлету.

Всем привет. Сегодня поговорим про тренинг и питание для эндоморфа (толстяков) — чаще всего люди с таким типом телосложения имеют круглую голову, низкий рост, большое количество жира на бедрах, плечах, талии, ягодицах, груди. Люди с таким типом телосложения преимущественно легко набирают мышечную массу, но она выглядит рыхлой, ибо у данного типа телосложения основная проблема с количеством жира (т.е. есть избыток жироотложений), а избавляться от него крайне сложно.

Из плюсов эндоморфы крупные люди сами по себе, имеют широкий костяк, как я уже говорил, набор мышечной массы им дается легко, но с избытком жира. А после избавляться от жира очень трудно, поэтому они и набирают жир в тех местах типа груди, плечах, талии, ягодицах… и именно поэтому все достижения таких людей обычно остаются скрытыми под слоем ШУБЫ (жира).

Но избежать жироотложения можно за счёт идеально правильного питания и тренировок специально для эндоморфов.

Поговорим про питание

Основное правило, которое должен запомнить каждый эндоморф (жрать меньше жирной пищи). Т.е. этим я хочу сказать, что нужно следить за пропорцией Б+Ж+У.

• Углеводы — 50-60%
• белки - 20-30 %
• жиры - 10-20%

Такая пропорция оптимальная для здоровья и набора мышечной массы. Эндоморфам важно следить за количеством углеводов и жиров.

Если наша цель набор мышечной массы нужно подсчитать количество калорий которые необходимо вам:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела - неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий.

Например, парень 90 кг, 90х30 = 2700 калорий (это неизменным) + 500 = 3200 (набор массы).

Белки (протеины) должны поступать из нежирных постных продуктов, куриные грудки (белое мясо без шкуры), яичные белки, нежирная рыба, постные части индейки, творог. Очень сильный акцент на белке нужно делать вечером (когда нету углеводов).

Углеводы должны быть только медленными они же сложные (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и полностью избегать простых углеводов (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче) жаренное, мучное, всякие бутерброды, майонезы, масло, колбасу, копчености, плохие источники белка, АЛКГОЛЬ, коктейли всякие и т.д. убрать и забыть на всегда, если вы хотите выглядеть сухим. Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня и после тренировки. А уже вечером исключать углеводы полностью.

Фрукты старайтесь есть в первой половине дня (до 15.00), овощи сколько душе угодно, воду по самочувствию (до 3-х литров в сутки).

Частота приема пищи каждые 2-3 часа, небольшими порциями доходя до 7 приемов пищи (как минимум 5 и не более 7). Это поможет вам нормализовать ваш обмен веществ (метаболизм) и поддерживать его на достаточном уровне.

• Анаболическое питание (питание для роста мышц, теория 2)
• Четкая схема режима питания (Диета для набора мышечной массы, теория + практика, обязательно читать)

Что касается тренинга для эндоморфов

Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Либо 5+2 = это минимум. Меньше нельзя! Посему подстраивайте под свой график. Сам тренировочный сплит должен быть грамотно подстроен (например: Пн. Грудь | Вт. Спина | Ср. ноги | Чт. Плечи | Пт. Руки),либо вы так же можете воспользоваться нашей основной статьей по этому поводу:

• Лучшие программы тренировок по бодибилдингу

Там все четко расписано и показано что нужно делать дабы добиться результата!!!

Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений. В этом всем вам поможет статья лучшие программы по бодибилдингу (подбирайте под себя оптимальную, 5+2 и читайте инструкцию как ею пользоваться).

На этом я заканчиваю выпуск. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Эндоморф - один из типов телосложения человека. Его характеризуют лишний вес, широкая кость, медленный обмен веществ, крупные массивы мышц. Главная цель для атлетов с таким типом телосложения – максимальный набор мышечной массы и сброс подкожного жира. Сегодня поговорим о программе тренировок для эндоморфа и её особенностях.

Особенности тренировок эндоморфа

Одна из главных задач для эндоморфа – похудение за счет ускорения обмена веществ. Чтобы ускорить метаболизм, нужно прийти к дробному питанию. Для эндоморфного соматипа минимум нужно питаться 6 раз на день, лучше 8-10 при активных силовых тренировках. Также скорость обмена веществ можно увеличить количеством тренировок. Чем чаще вы тренируетесь – тем больше ускоряется метаболизм. Поэтому таким культуристам, как минимум, надо проводить тренировки 4-6 раз в неделю.

Важная часть программы тренировок для эндоморфа - это небольшое количество повторений в подходе. Лучше всего делать по 7-9 повторений в одном подходе, с отдыхом 1-2 минуты при выполнении базовых упражнений, и 45-60 секунд при изолированной роботе. Атлетам с таким типом телосложения рекомендованы продолжительные тренировки (1.5 – 2 часа).

Если у вас слишком много лишнего веса, то у вас есть 2 варианта:

1. Делать только аэробные и очень интенсивные силовые тренировки, сжигая при этом жир и мышечную массу, а потом начинать с нуля, при этом строго контролировать свой рацион питания.
2. Наращивать мышечную массу, но не допускать рост жира (рекомендуем). Таким образом, атлет будет выглядеть суше. Для этого также нужно чётко контролировать свой рацион питания, найти ту планку в количестве калорий, где будет расти мышечная масса, а подкожный жир медленно снижаться. Для эндоморфа – главное рассчитать свой рацион, найти золотую середину. Рекомендуется снизить количество потребляемого жира до 10% от общего рациона, употреблять по 2-3г белка на 1кг собственного веса, полностью отказаться от сладкого, вечером кушать только белковую пищу. Не менее важно следовать чёткому плану, использовать программу тренировок разработанную специально для эндоморфа, всё должно быть по рассписанию, так вы будете эффективнее бороться со своими слабостями.

Тренировочная программа для эндоморфа

День 1 (ноги)

• Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
• Жим ногами в тренажере (4 Х 8);
• Разгибание ног сидя (4 Х 8-12);
• Мертвая тяга (4 Х 8).

День 2 (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (4 Х 8-10);
• Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-10);
• Разводка гантелей (4 Х 8-12);
• Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4 Х 8-10);
• Французский жим (4 Х 8-10).

День 3 (спина, бицепс)

• Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
• Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-10);
• Тяга верхнего блока (4 Х 8-10);
• Подьем штанги на бицепс стоя (4 Х 8-10);
• Молоток для бицепса (4 Х 8-10);
• Подьем гантели на бицепс сидя (4 Х 8-10).

День 4 (дельты, трапеция, пресс)

• Армейский жим (4 Х 8-10);
• Подьём штанги к подбородку широким хватом (4 Х 8-10);
• Шраги со штангой (4 Х 8-10);
• 2-3 упражнения для пресса (4 Х 15-30).

Чем чаще проводить тренировки, тем лучше. Длительность тренировки может быть от 1 до 2 часов. Перед каждым базовым упражнением надо обязательно делать 2 разминочных подхода. Данная программа тренировок для эндоморфа позволяет тренироваться регулярно, каждый день. Рекомендуем заниматься от 4 до 7 раз в неделю, для достижения лучших результатов.

Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует руки. Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов подразделяются таким образом, поскольку накачать маленькие мышечные группы возможно уже только после того, как атлет нарастил общую мышечную массу, добившись гипертрофии мышц ног, спины и груди. Но здесь идет речь о другом, эндоморф должен выделить отдельную , предназначенную для тренировки маленьких мышечных групп, во время которой большие мышечные группы он вообще не будет трогать, либо будет выполнять только по 1 базовому упражнению на каждую из них.

Эндоморф является шарообразным здоровяком с большими сильными мышцами, широкими костями, но тонкими запястьями, избытком подкожного жира, как правило, эндоморф не жалуется на недостаток мышц, но не может избавиться от лишнего веса. Ещё одной важной характеристикой эндоморфа является то, что у него больше быстрых мышечных волокон, но не хватает медленных. Собственно, именно поэтому мы и не рекомендуем эндоморфу тренировать маленькие и большие мышцы вместе. Большие мышечные группы эндоморф легко сможет нарастить, у него будут расти силовые показатели, вместе с чем вес на штанге, что, в конце концов, скажется и на гипертрофии мышечных волокон, но именно поэтому будут отставать маленькие мышечные группы.

Дело в том, что у начинающих атлетов слабо развиты нейросвязи, конечно, Вы будете применять специализированную тренировку эндоморфа уже после того, как пройдете базовый курс программы тренировок для начинающих, мы даже рекомендуем ещё после этого месяца 3 позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы, но, тем ни менее, скорее всего, Вы ещё не будете уметь достаточно качественно изолировать маленькие мышечные группы. Нехватка опыта и быстрый прогресс больших мышц станут причиной того, что, выполняя сгибания рук со штангой , вместо бицепса, будут работать плечи и спина. Правда, это совсем не значит, что бицепс и трицепс вовсе не стоит тренировать, Вы будете делать по 1 базовому упражнению на каждую из этих мышц и, если будете делать упражнения правильно, то, возможно, что мышцы хорошо откликнутся на тренировку, после чего Вам не придется отдельно прорабатывать руки. Вы просто добавите ещё по 1 упражнению, возможно, выделите для тренировки рук отдельный день, если же нет, то руки придется прорабатывать более усердно.

Преимуществами эндоморфа являются быстрый набор мышечной массы, возможность выполнять большой объем работы во время тренировки, а также относительно быстрое восстановление. Минусом является то, что эндоморф быстро набирает много подкожного жира, а потом не может от него избавиться, либо, избавляясь от жира, сжигает и мышцы. Следствием этого стало то, что в тренировку эндоморфа включают много аэробной нагрузки, но это в корне не верно. Гипертрофия мышечных волокон происходят у всех людей по одной и той же схеме. Причиной гипертрофии мышечных волокон является приспособление организма к постоянно возрастающей в объеме анаэробной нагрузки на мышцы. Энергообеспечение мышц в таких условиях осуществляется преимущественно за счет гликолиза, частично за счет распада креатинфосфата, но последнее больше влияет на рост силовых показателей.

Схема тренировки эндоморфа действительно должна представлять собой объемный тренинг, но анаэробного характера. Невозможно сжигать жир и набирать мышечную массу! Набор мышечной массы - это прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке и избыток калорий, а сжигание подкожного жира – это превышение энергозатрат над поступлениями калорий в организм с питанием. Лучшим способом достичь катаболического эффекта утилизации подкожного жира для эндоморфа является применение белковой диеты и силовых тренировок. Дело в том, что у эндоморфа больше быстрых мышечных волокон, которые как раз и отвечают за силовые показатели, поэтому сохранить эти мышечные волокна и их качества легче. Соответственно, после «сушки» атлет сможет быстро восстановить даже ту мышечную массу, которую он «сжег», поскольку смог удержать рабочие веса.

С другой стороны, как уже было сказано выше, тренировка эндоморфа действительно должна быть объемной. Эндоморф не может себе позволить отдыхать между подходами дольше минуты, поскольку тогда атлет будет постоянно восстанавливать уровень креатинфосфата, из-за чего организм будет менее охотно использовать гликолиз для энергообеспечения мышц, как следствие, будут развиваться силовые показатели, но прирост мышечной массы будет меньше. Такая схема хорошо подходит пауэрлифтерам, но не бодибилдерам. К тому же, тренировка не должна длиться дольше 50 минут, потому что за 40-50 минут тренировки уровень тестостерона падает почти до нуля, как и эффективность дальнейшего тренинга.

Вывод: эндоморф должен разбить свою программу тренировок на программу для набора мышечной массы и программу для «сушки». Во время набора мышечной массы необходимо применять объемные схемы тренировок, отдыхать между подходами 40-50 секунд, а тренировка не должна длиться больше 50 минут. Калорийность питания во время набора мышечной массы должна превышать энергозатраты. Во время «сушки» атлет должен использовать белковую диету и силовые тренировки , которые позволят сохранить мышечную массу. Бывает, что атлет загоняет себя в «голодную яму» не смотря даже на то, что силовые тренировки менее объемные, чем обычные схемы тренировок эндоморфа. В такой ситуации в рацион питания следует добавить порцию вареного коричневого риса, который Вы будете кушать на завтрак и после тренировки.

Восстановление эндоморфа

Этап восстановления играет, пожалуй, самую важную роль в любом спорте, но особенно в силовых видах. Собственно, поэтому так часто говорят о том, что тренировка – это только треть работы, а самое важное это питание. Доля истины в этом есть, восстановление действительно более важная часть тренировочной программы, вернее, её сложнее реализовать. Причем, момент восстановления начинается ещё во время тренировки, когда атлет подбирает под себя её объем. Если Вы переутомите мышцы на тренировке, то восстанавливать их придется дольше, а, если Вы будете переутомлять их систематически, то загоните себя в перетренированность , произойдет откат силовых показателей, потеря мышечной массы, затем последует период восстановления, что, само собой, негативно скажется на Вашем прогрессе.

Главной целью восстановления является достижения момента суперкомпенсации, благодаря чему во время тренировки эндоморф или, вообще, любой атлет, сможет выполнять объем нагрузки больше, чем тот, который он выполнял во время предыдущей тренировки на эту мышечную группу. Другими словами, суперкомпенсация является обязательным условием прогрессии нагрузки, а он, в свою очередь, является обязательным условием для роста мышечной массы. Чтобы достичь суперкомпенсации, необходимо достаточно восстанавливаться, это значит, что отдыхать между тренировками необходимо не слишком мало, но и не слишком долго, поскольку момент суперкомпенсации длится не бесконечно.

Дело в том, что суперкомпенсация – это момент, во время которого поврежденные на тренировке мышечные волокна восстановились и немного выросли в объеме, как бы, на случай, если Вам ещё раз придется проделывать такой объем работы. Если Вы проделываете объем работы больше, то мышцы растут дальше, если Вы его не делаете, то организм утилизирует бесполезную мышечную ткань. Именно поэтому важно тренироваться регулярно и по одной и той же схеме. Ведь, иначе, атлет просто не сможет подконтрольно увеличивать нагрузку, поскольку, если на одной тренировке он сделал упражнение со штангой, а на следующей с гантелей, то нагрузка изменила не количественные показатели, а качественные, вследствие чего тренировки будут носить хаотический характер.

Система тренировок эндоморфа к тому же ещё носит ряд особенностей, которые связаны с тем, что быстрые мышечные волокна атлета более развиты. Из-за этого атлету следует особенно следить за временем отдыха между подходами, чтобы энергообеспечение мышц осуществлялось именно за счет гликолиза, а не за счет распада креатинфосфата. По окончанию тренировки эндоморфу нельзя кушать ничего сладкого, вообще, рацион питания эндоморфа не предполагает продуктов с высоким гликемическим индексом. Рацион питания должен быть систематизированным, эндоморф всегда должен следить за балансом калорийности, кушать часто, небольшими порциями, чтобы стимулировать скорость обмена веществ.

Спортивное питание , которое можно рекомендовать эндоморфу, это, в первую очередь, аминокислоты BCAA+, которые можно пить после тренивроки. Эти аминокислоты предотвращают дальнейший распад органических тканей, который неизбежно происходит в организме вследствие того, что организму не хватает энергии. Поскольку эндоморф не может кушать сладкое, то данные аминокислоты для него просто незаменимы. Полезны будут также протеины, особенно казеиновый, который будет поддерживать скорость обмена веществ даже ночью. Про гейнеры стоит забыть, а вот с креатином ситуация неоднозначная. Если Вы применяете макропериодизацию в своей программе тренировок, то креатин будет полезен, если нет, то он поможет быстрее прогрессировать, когда Вы его применяете, но зато, когда Вы его не пьете, то организм будет испытывать нехватку энергии. Как следствие, Вам будет тяжелее контролировать процесс прогрессии нагрузки.

Рацион питания эндоморфа

Перед завтраком – стакан воды без газов с растворенной чайной ложечкой меда
Завтрак – рисовая каша на молоке и 2 вареных яйца с зеленым чаем
Второй завтрак – гречневая каша с вареной телятиной и томатным соком
За пол часа до обеда – 4 вареных куриных яйца с кефиром
Обед – постный борщ или уха с сухариками черного хлеба
Полдник – макароны грубых сортов с вареной куриной грудкой, можно добавить брынзу, или подливку по вкусу
Второй полдник – вареный минтай, или приготовленный на пару, с вареным коричневым рисом и овощами
Ужин – обезжиренный творог с фруктами и грецкими орехами

Возможно, что Вас смутил тот факт, что в меню диеты эндоморфа не указаны количественные значения продуктов питания. Дело в том, что эти значения индивидуальны, они зависят от Вашего собственного веса. Белков Вам необходимо съедать 2-3 грамма на каждый килограмм массы собственного тела. Углеводов, вернее, калорий, но калорийность питания контролируется за счет углеводов, поэтому углеводов Вам необходимо съедать столько, чтобы баланс калорийности был положительным. То есть, чтобы калорийность питания превышала Ваши энергозатраты, при этом Вы будете толстеть. Толстеть придется в любом случае, Вам надо подобрать такую калорийность, чтобы у Вас росли силовые показатели, то есть, чтобы организм восстанавливался, при этом прибавка в жире была минимальной. Добиться этого можно только экспериментальным путем, либо считайте энергозатраты и калорийность продуктов, тогда экспериментировать придется не так долго.

Существует три основных типа строения тела: эндоморф — человек, склонный к полноте, легко набирающий лишний вес; мезоморф — человек, имеющий атлетическое строение тела; — человек, имеющий очень худощавое телосложение. В этой статье мы остановимся на эндоморфном типе телосложения. Тренировка эндоморфа имеет свои особенности и для этого типажа не малую роль играет питание.

Особенности эндоморфов

Эндоморфы имеют грушевидную фигуру. Как правило, лишний вес у этой группы людей образуется вокруг бедер и брюшной полости. Людям с этим типом строения тела очень сложно сбросить лишний вес и вместе с этим не просто нарастить мышечную массу. Чтобы выглядеть эндоморфам спортивно, им необходима усиленная физическая активность. Эндоморфам нужно заниматься и , и силовыми тренировками, а также строго соблюдать режим .

Тренировка эндоморфа: с чего начать

Физическая активность в сочетании со здоровым планом питания могут помочь эндоморфам поддерживать здоровый вес. Но перед тем, как приступить к наращиванию , эндоморфам необходимо избавиться от лишнего веса.

По сравнению с остальными типами строения тела, эндоморфы сталкиваются с большими трудностями в потере веса. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо очень долго и упорно трудиться. Тренеры-профессионалы рекомендуют эндоморфам много бегать, прыгать через скакалку и кататься на велосипеде. То есть включать в свою жизнь регулярные .

Силовая тренировка эндоморфа предполагает использование легких весов. Людям с подобным типом тела необходимо уменьшить период отдыха между подходами.

Диета эндоморфа

• Белки: красное мясо, курица, рыба, индейка, лосось, творог, яйца.
• Углеводы: овсянка, салат латук, капуста, ягоды.
• Жиры: оливковое масло, грецкие орехи, ореховое масло, сыр, рапсовое масло.

Ешьте до шести раз в день. Таким образом вы обеспечите постоянную «доставку» в организм питательных веществ. Необходимо питаться сложными углеводами, например: макаронами, картофелем или хлебом из цельного зерна. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сахар, пончики, картофель-фри, конфет и фаст-фуда. Такая еда лишь пополнит ваши жировые «запасы», а, следовательно, значительно отодвинет назад вашу мечту о получении стройного и накаченного тела.

В каждый прием пищи необходимо включать белок, именно он станет контролером уровня жира в организме. Потребляйте только здоровые жиры, такие как кокосовое масло и Омега-3 жиры.

Тренировка эндоморфа

Программа тренировки для эндоморфа может быть следующей: по понедельникам и четвергам тренировка верхней части тела, по вторникам и пятницам — нижней. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Понедельник

Жим лежа на спине, пресс (руки за головой), жим штанги стоя.

Вторник

Приседания, разгибание и сгибание ног стоя на коленях.

Четверг

Жим гантелей на грудь лежа, жим гантелей сидя.

Пятница

Тяга, разгибание ног, упражнения для ног на специальных тренажерах.

Между подходами нужно отдыхать максимум шестьдесят секунд. Чем меньше вы отдыхаете, тем лучше интенсивность вашего упражнения. Такие тренировки могут помочь избавить вас от лишнего веса в проблемных зонах.

— наилучшее упражнение для эндоморфа. С помощью него ноги станут более стройные и накачанные. Во время приседания лучше всего использовать штангу. Держите ее у себя за головой. Ноги нужно держать на ширине плеч. Спина обязательно прямая. Выполняйте не менее трех подходов по десять повторений.