Оздоровительный бег. Оздоровительный или медленный бег: как тренироваться с пользой и для удовольствия Достоинства медленного бега и экипировка

Популярность оздоровительного бега в мире неуклонно растёт, но многие, в том числе и учёные, по-прежнему задаются вопросом, насколько регулярные пробежки полезны для здоровья. Лучше не заниматься домыслами, а обратиться к компетентному источнику… Им может стать человек, который бегает систематически более 40 лет и, несмотря на солидный возраст, участвует в международных марафонах. Речь о старейшем белорусском гидрогеологе питерского происхождения, авторе книги «Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе» Романе Станкевиче.

Правило № 1 – не навреди!

Оздоровительным считается медленный, любительский бег трусцой или джоггинг. Его цель – сохранить и улучшить здоровье, продлить молодость организма, повысить работоспособность и гармонизировать душевное состояние. Такой бег рекомендован, прежде всего, людям среднего и старшего возраста – от 30 до 80 лет. Чтобы физическая нагрузка давала положительный результат, Станкевич советует придерживаться правила четырёх «п»:

постоянство – бегать нужно регулярно через день со скоростью 6–8 км/ч;
последовательность – после пробежки необходим перерыв в сутки, чтобы организм полностью восстановился;
постепенность – начинать необходимо с 20-минутной пробежки, постепенно доводя её до часа;
посильность – нагрузка должны соответствовать возрасту и состоянию здоровья.

Отдельно стоит сказать о мониторинге за своим состоянием. Боль в области сердца, головокружение, покалывание в боку – сигналы, что вы неправильно бегаете. Почувствовав в ходе тренировки один из этих симптомов, остановитесь и переведите дух. Найдите на запястье пульс и сосчитайте количество ударов в минуту.

При аэробной нагрузке частота сердцебиения не должна превышать:

в 30 лет – 162 уд/мин;
в 40 лет – 157 уд/мин;
в 50 лет – 152 уд/мин;
в 60 лет – 147 уд/мин;
в 70 лет – 142 уд/мин;
в 80 лет – 137 уд/мин.

Почему во время бега появляется колющая боль в боку? Многие терапевты объясняют это усиленным притоком крови в органы брюшной полости. Если колит справа, страдает печень, слева – селезёнка. Чтобы в дальнейшем боль не появлялась, не бегайте без разминки и на полный желудок. Во время пробежки сбавляйте темп, дышите ровнее и не разговаривайте, сохраняйте правильную осанку.

Оздоровительный бег и ходьба противопоказаны при:

атеросклерозе венечных артерий и аорты сердца;
бронхиальной астме второй стадии;
варикозном расширении вен, тромбофлебите ног;
гипертонии второй и более стадии;
инсульте или инфаркте, перенесённом менее года назад;
некомпенсированных формах сахарного диабета;
обострении язвы двенадцатиперстной кишки и желудка;
ожирении последней стадии, когда избыточная масса более 100%;
ОРЗ, ангине, гриппе в острой фазе;
ревматизме умеренной и максимальной степени активности;
хронических заболеваниях лёгких на стадии обострения;
циррозе печени, жёлчнокаменной болезни.

Джоггинг или бег трусцой: техника выполнения

Многие начинающие бегуны, столкнувшись с отдышкой, ломотой в пояснице и ноющей болью в мышцах ног, забрасывают занятия спортом. Как признаётся Станкевич, с ним было то же самое. В самом начале спортивной биографии марафонец делал забеги каждый день. Спустя 1,5 недели сказалась тотальная усталость – пришлось прерваться.

К тренировкам Станкевич вернулся через 1,5 месяца, на этот раз строго соблюдая методику. Огромную роль при выполнении упражнений играет дотошное соблюдение техники. От правильности постановки стоп и выбора длины шага зависит сохранность суставов и связок, а также эффективность нагрузки.

Техника оздоровительного бега следующая.

Во время движения внутренние края стоп находятся на одной прямой линии. Носки при этом слегка развёрнуты наружу.
Бегунам-любителям ставить стопу на грунт легче всего с пятки на носок. Важно делать это путём мягкого переката, а не ударом плашмя о землю.
Вертикальные колебания во время бега должны быть минимальны.
Ноги двигаются за счёт работы бёдер и колен, а голени в фазе полёта остаются расслабленными.
При вынесении нижней конечности вперёд разгибать колено нужно плавно. В противном случае на выпрямленную ногу приходится вес всего тела, а это огромная нагрузка на суставы.
Не надо высоко поднимать колени, раскачиваться из стороны в сторону бёдрами или корпусом.
Шаги не должны быть слишком длинными или короткими. Двигаться нужно легко, бесшумно.
Корпус держат неподвижно относительно вертикальной оси. Он может быть наклонён вперёд, но немного – на 5–7 градусов.
Руки сгибают под прямым углом, кисти слегка сжаты. Напрягать верхние конечности не надо.
Во время бега правильно смотреть вперёд на 30–35 метров, а не под ноги. Плечи с шеей должны быть расслаблены.

Польза бега для здоровья и красоты

Приступая к занятиям, важно выбрать подходящую мотивацию. Можно рассматривать бег как средство укрепления здоровья. Доказано, что занятия трижды в неделю увеличивают просвет коронарных сосудов, снижают риск развития атеросклероза, инфаркта, сахарного диабета. Физически активные люди имеют крепкую иммунную систему.

Благодаря джоггингу улучшается метаболизм и работа головного мозга, снижается уровень плохого холестерина. Он является средством от хронической усталости, гипотонии, ВСД. Последние исследования показывают, что занятия оздоровительным бегом в среднем продлевают жизнь на 5–7 лет.

Ещё одна причина начать систематически бегать – необходимость нормализовать массу тела и улучшить фигуру. Расходы энергии при медленном беге – 600 калорий в час, то есть ежемесячная потеря веса в среднем составляет 1 кг. Это без коррекции питания. Если же уменьшить калорийность рациона, улучшения во внешности станут заметны спустя 2–3 месяца.

В то же время при сильном ожирении начинать занятия спортом с бега нельзя. Американский врач Кеннет Купер советовал людям, чья масса превышает норму на 20 кг, подготовить организм к нагрузкам оздоровительной ходьбой. Им нужно разумно ограничить питание, уменьшив потребление жиров и углеводов.

Через пару месяцев занятий ходьбой можно переходить к бегу трусцой, соблюдая при этом ряд предосторожностей.

Не бегайте по асфальту – только по мягкому грунту. Выбирайте парковые аллеи или дорожки стадионов.
Подъём ног во время бега должен быть минимальным, длина шага – 1,5–2 ступни.
Приземляйтесь на всю стопу. Бегайте в кроссовках с супинаторами и толстой упругой подошвой.
Первые месяцы тренироваться надо не более 20–30 минут. Бег чередуйте с ходьбой.
В дополнение к пробежкам выполняйте комплекс упражнений на укрепление мышц стопы и голеностопного сустава.

Достоинства медленного бега и экипировка

Тем, кто втянулся в занятия спортом, никакие стимулы не нужды. Для них бег – сам по себе ценность, приносящая свободу, удовольствие и гармонию. Учёные объясняют эйфорию, охватывающую бегунов, выбросом эндорфинов в организме. Впрочем, одним лишь пьянящим чувством польза от оздоровительного бега не ограничивается. Во время пробежки человек концентрируется на внутренних переживаниях, как бы отрешаясь от внешнего мира. Медленные ритмичные движения, особенно под музыку, действуют успокаивающе, настраивают на рабочий лад.

Преимущества оздоровительного бега:

возможность заниматься в любое время года;
бегать можно как на улице, так и в помещении – на беговой дорожке;
не нужны тренерские наставления и специальная физическая подготовка;
беговую нагрузку легко дозировать согласно конституции тела, возможностей, возраста, пола;
контроль в процессе тренировки под силу осуществлять самому бегуну;
бег является важной составляющей всех оздоровительных программ.

Отдельного рассмотрения заслуживает тема одежды для бега. Летом можно заниматься в хлопковой футболке или майке, удобных шортах или леггинсах. Для межсезонья подойдёт водонепроницаемый спортивный костюм. Зимой нужно одеваться по принципу «капусты»: первый слой – влаговыводящее термобельё, второй – тёплый флисовый костюм или толстовка. Верхняя одежда – ветрозащитная и водоотталкивающая куртка со штанами. Кроме того, нужны шерстяные рукавицы, балаклава или шапка, лыжные очки. Бегать нужно в специальных кроссовках или зимних спортивных ботинках. Носки могут быть хлопковыми или полусинтетическими.

Будьте здоровы и не отказывайте себе в физической активности!

Медленным бегом можно заниматься круглый год на свежем воздухе. Для него не нужны ни дорогостоящие залы, ни спортивный инвентарь, а только удобные, легкие кроссовки и самая простая одежда, не стесняющая движений бегуна.

Оздоровительным является бег в медленном равномерном темпе со скоростью не быстрее чем 1 км за 6 мин, протяженностью от 500 м до 8 км и продолжительностью около 40 мин по ровной трассе, в качестве которой может быть использована дорожка стадиона, грунтовые дорожки в лесу, поле, сквере, парке, на бульваре, а также асфальтированные дорожки (вспомним о возможности бегать круглый год) около школы.

Оздоровительным бегом, по самым скромным подсчетам, занимается более 100 млн жителей планеты Земля, среди которых, особенно за рубежом, много детей и молодежи. Среди основных мотивов школьников при занятиях оздоровительным бегом следует отметить укрепление здоровья и профилактику заболеваний, повышение работоспособности и удовольствие от самого процесса бега, стремление улучшить свою фигуру и приобщиться к здоровому образу жизни, в котором нет места вредным привычкам. Обратите внимание на фигуры бегунов (особенно специализирующихся в беге на выносливость). Прекрасное сложение, ничего лишнего! Наиболее сильным стимулом для детей и молодежи, приступившим к занятиям оздоровительным бегом, как правило, является большое удовольствие, которое он приносит, и чувство гордости от преодоления собственной лени и малоподвижного образа жизни. Нельзя не отмстить и очень сильное психотерапевтическое влияние бега. Все регулярно бегающие знают, как с приходом испарины, с глубоким дыханием и чувством мышечной радости уходят беспокойство, нервная усталость, внутреннее напряжение. И все эти блага в сочетании с простотой, доступностью, минимальными затратами на экипировку! Детский организм давно понял пользу такого способа передвижения по земле и вовсю пользуется им! Итак, бег каждый день. Бег круглый год. Бег 11 лет в школе. Бег после окончания школы на всю жизнь, каждый день или хотя бы два-три раза в неделю. Бег - привычка, потребность, базирующаяся на желании и мотивах к занятиям физическими упражнениями.

Многолетние наблюдения за учащимися школ в секциях оздоровительного бега и в клубах любителей бега показали, что слишком раннее в 1-4-м классах приобщение учащихся к регулярным занятиям оздоровительным бегом нецелесообразно, так как в эти годы у детей не сформировался еще достаточный уровень общей физической подготовки, без которого бег не может принести наибольшего эффекта в плане укрепления здоровья. Поэтому для школьников младших классов целесообразнее уделять больше внимания на уроках физической культуры подвижным играм, общеразвивающим и прыжковым упражнениям, гимнастике и беговым спринтерским эстафетам.

Оздоровительным бегом целесообразно начинать заниматься с 5-го класса, когда у школьников уже сформировался достаточный для бега уровень общей физической подготовленности и психологически они стали более устойчивыми. Если в школе проводят три урока физической культуры в неделю, целесообразно один из них посвятить оздоровительному бегу. Начинать каждый такой урок надо с разминки, состоящей из вращений тазом, наклонов вперед, маховых и растягивающих упражнений для ног. После такой разминки, длительность которой составляет 10-15 мин, школьники начинают медленный бег по трассе, который длится от 20 мин на первых уроках до 30 мин и более на последующих. В конце урока должно остаться около 5-10 мин на легкую «заминку», состоящую, как правило, из ходьбы, легких круговых вращений тазом и неактивных наклонов вперед.

Напрашивается вопрос: хватит ли одного урока физкультуры в неделю для получения пользы и удовольствия от оздоровительного бега? На первых порах (до одного месяца), может быть, и хватит, но потом этого будет недостаточно. Каков же выход? Выход в том, чтобы создать в школе внеклассную спортивную секцию оздоровительного бега, которая будет функционировать не реже двух раз в неделю в вечерние часы. Занятия секции (желательно с привлечением родителей) могут продолжаться от 1 до 1,5 ч, включая в себя те же элементы, что и на уроках: разминку, оздоровительный бег и «заминку», при этом сам медленный бег может длиться от 40 мин до 1 ч.

Таким образом, три-четыре занятия в неделю медленным бегом - это тот оптимум, к которому нужно стремиться, чтобы бег приносил радость и пользу. Добившись первых успехов в оздоровительном беге, т.е. освоив три-четыре тренировки в неделю продолжительностью 20-25 мин, проводя их при этом без чрезмерного напряжения, можно усложнить занятия. Миновав начальный этап беговой подготовки, можно начинать бегать, преодолевая себя, испытывая определенные трудности, хорошо потея. Практический опыт показывает, что примерно весь первый год регулярных тренировок в оздоровительном беге сопряжен с достаточно большими волевыми усилиями, связанными не столько с преодолением усталости, сколько с соблюдением режима и дисциплины на тренировках, необходимостью регулярно преодолевать себя, выходя на трассу бега, и выполнять программу тренировки. Главное - как можно быстрее почувствовать радость от самого процесса бега, пусть даже пробивающуюся через физические усилия и трудности. Добившись хорошего уровня тренированности, молодой человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного равновесия, благополучия и комфорта, близкого к эйфории. В этот момент бег становится не просто средством оздоровления, а физической и психологической потребностью. Почему возникает такая потребность, стало понятно после последних открытий английского ученого М. Каразерса. Он обнаружил гормон порэпинефрин, количество которого увеличивается при оздоровительном беге в оптимальном темпе, устраняя депрессивные состояния, порождая оптимизм и душевный комфорт.

Техника безопасности. Дистанции бега следует проложить так, чтобы они не соприкасались с транспортными магистралями и проездами в скверах, парках, пригородных лесах. Если все же приходится использовать территорию жилого массива, маршрут следует прокладывать но внутренним тротуарам, опоясывающим микрорайон и не пересекающим улицы и проезды. Учитель должен регулярно осматривать всю дистанцию, чтобы на ней не было открытых люков, опасных строительных работ с подвозом стройматериалов. Ребятам нужно постоянно напоминать правила безопасности, запрещающие бег по проезжей части улиц и шоссе, по кромкам водоемов и обрывов. Желательно подобрать несколько дистанций разной длины: 200, 300-500 и 1000-2000 м. При недостатке места можно варьировать дистанцию повторением разного числа одного и того же круга. Дистанцию следует промерить, используя предварительно заготовленную 20- и 30-метровую бельевую веревку.

Первые шаги. В первые 10-15 занятий всегда приходится заставлять себя пробегать начальные 1-2 км, пока не выступит пот и не втянутся в работу обеспечивающие системы. Как только появится даже небольшая тренированность, бег постепенно станет приносить удовольствие, а затем возникнет и необходимость в нем. Все бегуны, выбирая скорость и продолжительность бега, должны исходить из своего самочувствия, не выходить из зоны «мне хорошо», не торопиться и при необходимости чередовать бег трусцой с ходьбой.

Бег - естественное движение человека, поэтому если бегун держит туловище прямо, что в значительной мере зависит от положения головы (не наклонять вперед и не откидывать назад), приземляется на всю стопу перекатом на носок и складывает толчковую ногу движением колена вперед-вверх, значит техника бега правильная, а это очень важно. Необходимо, чтобы движения ног сочетались со свободной и размашистой работой рук. Пальцы рук полусогнуты (но не в кулаке), большой палец, если его разогнуть, при положении руки впереди туловища, показывает вверх. Если он обращен вовнутрь, значит, локти разведены и мах руками поперечный. Если же при повороте кисти палец повернут кнаружи, то локти в движении будут задевать туловище. Контроль за правильностью выполнения перечисленных элементов техники бега должен осуществляться на каждом занятии.

Показатели ЧСС, получаемые в ходе спортивной подготовки детей, очень информативны для оценки функциональной нагрузки. Пульс хорошо прослушивается, если прижать правую руку к груди ниже левого соска. В покое и практически в любом режиме пульс удобно считать большим и указательным пальцами, найдя артерию в ямке над ключицей. Подсчет ведется за 10 с. Если нужно определить пульс за 1 мин, полученное число умножается на 6. Очень важно у каждого ребенка определить характерный для определенной зоны нагрузок пульс и наблюдать его в возрастной динамике. В этом поможет таблица, соединяющая субъективные и объективные оценки нагрузки при длительном беге различной интенсивности (табл. 5.6).

В упражнениях для развития выносливости посредством бега разного уровня интенсивности очень важно воспитать у учащихся взаимосвязанные чувства интенсивности усилий и скорости. Когда градация интенсивности усилий и скорости достаточно хорошо усвоена учащимися, учитель, предлагая задания по бегу, указывает дистанцию (или время бега), называет степень интенсивности, пользуясь следующими словесными выражениями: бежать - «медленно», «средне» (умеренная интенсивность), «выше среднего» (большая), «сильно» (второй диапазон субмаксимальной зоны), «околопредельно» (первый, или высший, диапазон субмаксимальной интенсивности), «предельно» (максимальная интенсивность усилий).

Таблица 5.6

Ощущения бегуна перед окончанием бега в разных зонах нагрузки

(по Б. В. Валику)

	Ощущения бегуна
интенсивности			Ударов за 10 с
«Мне не очень хорошо» - II	Ощущение Как ноги? Как дыхание? Что мешает? Есть ли резервы?	Приятное. Бегут сами. Глубокое, ртом и носом. Легкая усталость Могу" продолжать		Небольшим усилием воли сохраняет заданную скорость	Для оздоровления - 1/2 объема бега + + основной режим. Спортсмены - тренировочный режим
плохо» - III	Ощущение Как ноги? Как дыхание? Что мешает? Есть ли резервы?	Тяжелеют Не хватает легкость. удерживать скорость		Значительным усилием воли сохраняет заданную скорость бега	Для оздоровления. Стаж более 1,5 лет - соревновательный режим. Спортсмены - тренировочный
«Мне очень для спортсме- нов-разрядни-	Ощущение Как ноги? Как дыхание? Что мешает? Есть ли резервы?	Очень жарко. Очень тяжелые. Не хватает времени на вдох и выдох, задыхаюсь. Болят мышцы шеи, рук, ног, «покалывает» в боку. Добегаю с трудом или схожу		Несмотря на большие усилия падает скорость бега на финише	Спортсмены - соревновательный режим

Ритм современной жизни вынуждает множество людей проводить свое время в условиях постоянного стресса. Особенно печально, что при этом они зачастую ведут малоподвижный образ жизни и непростительно мало внимания уделяют своей физической подготовке. Оздоровительный бег является наиболее доступным способом отвлечения от повседневной рутины, сброса лишнего веса и возвращения хорошей физической формы. Далее мы рассмотрим методику оздоровительного бега и ознакомимся с рекомендациями по повышению общего тонуса организма.

Оздоровительный бег является лучшим средством укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы. При этом наиболее эффективным вариантом специалисты признают так называемый «равномерный бег» или «бег трусцой». Суть его сводится к тому, что всю дистанцию нужно стремиться к поддержанию постоянной скорости, без заметных ускорений и замедлений. Равномерный темп движения крайне благоприятно сказывается на скелетно-мышечном аппарате и позволяет избегать нежелательных резких нагрузок на сердце и легкие. Если вы начинающий бегун, то при равномерном беге вам нужно следить за пульсом и избегать превышения 125 ударов в минуту. Также следует придерживаться длительности пробежки не более 30 минут в день. Данный метод оздоровительного бега более всего способствует развитию выносливости и подходит для людей любого возраста и комплекции.

Длительный бег

Данный метод подразумевает бег по ровной поверхности с хорошим покрытием, длительностью от одного до двух часов. Не рекомендуется использовать длительный бег новичкам и людям с сердечными заболеваниями, так как такой метод бега подразумевает существенные нагрузки на организм и может привести к печальным последствиям для неподготовленных людей. Постепенный переход от методики равномерного бега к длительному является самым разумным решением для большинства приверженцев оздоровительного бега. Но при выборе этой методики нужно объективно относиться к уровню своей подготовки и общему физическому состоянию.

Не забывайте, что во время длительного бега необходимо следить за частотой дыхания, пульсом и не допускать его превышения более 135-140 ударов в минуту. Регулярность длительного бега у каждого индивидуальная, но большинство людей придерживаются разумного минимума и совершают не более одного забега в неделю. Методика оздоровительного бега неразрывно связана с величинами предельно допустимых нагрузок на сердечную, мышечную и костно-опорную систему. Для разных возрастных групп и людей разной комплекции существуют свои физические нормы, но лучший индикатор – это ваше самочувствие. Строгое дозирование нагрузок и чередование различных методик оздоровительного бега в итоге дают самый лучший результат. Помните, что кроме ускорения обмена веществ, предупреждения многих заболеваний и «незаметного» благотворного воздействия на ваш организм, бег также вызывает выделение гормонов удовольствия и самым благоприятным образом сказывается на вашем эмоциональном состоянии. Так что бегайте с нами, бегайте как мы, бегайте лучше нас.

3.3 Основы тренировки оздоровительным бегом

С помощью бега человек может улучшить состояние своего здоровья, сохранить его на прежнем уровне или ухудшить вплоть до крайне негативных последствий. Оздоровительным бегом, как средством воздействия на свой организм, нужно пользоваться умело: правильно определять нагрузку, владеть техникой бега, уметь контролировать состояние своего здоровья и т.д. Знание основ спортивной тренировки и умение использовать их в практике поможет вам достичь намеченной цели и избежать нежелательных последствий.

Принципы тренировки

Занятия оздоровительным бегом позволяют повысить степень не только физической, но и других сторон подготовленности: технической, психологической и т.д. Однако главной для здоровья является физическая сторона. Физическая подготовка, как организованный процесс, основывается на ряде принципов , т.е. методических положений, объективно отражающих закономерности, выявленные в сфере спортивной тренировки. Их соблюдение позволит получить от занятий максимально положительный эффект. Анализируя эти закономерности и проверив их на практике, специалистами и были сформулированы принципы, которых рекомендуется придерживаться. Основные из них для занимающихся бегом – это специфический принцип непрерывности занятий оздоровительным бегом, и общеметодический принцип доступности , имеющий в спортивной тренировке специфическое наполнение.

Принцип непрерывности. Физиологической основой этого принципа является учение о следовых явлениях в тканях и ЦНС. Согласно ему, израсходованные во время бега ресурсы организма восстанавливаются, причем не только до исходного уровня, а с некоторым превышением его. И.П.Павлов это явление назвал (1890) избыточной компенсацией .

Важнейшую роль при оздоровлении бегом играет интервал отдыха между пробежками. В зависимости от состояния вашей работоспособности перед пробежкой эффект от занятия при одной и той же тренировочной нагрузке может существенно отличатся. В свою очередь, на состояние работоспособности перед занятием влияет выполненная работа и эффект от нее на предыдущих занятиях, а также продолжительность отдыха после предыдущего занятия. Таким образом, интервалы отдыха между пробежками должны быть такой продолжительности, чтобы в каждой тренировке при решении конкретных задач максимально использовался эффект от предыдущих занятий.

Непрерывность тренировочного процесса обеспечивается определенной системой чередования нагрузок и отдыха. В зависимости от состояния работоспособности, в котором человек находится перед пробежкой, выделяют несколько видов интервалов отдыха:

сокращенный интервал отдыха (состояние пониженной работоспособности перед занятием);
полный интервал отдыха (состояние полного восстановления перед занятием);
оптимизированный интервал отдыха (состояние восстановления, превышающее исходное, т.е. сверхвосстановление );
«следы» от предыдущего занятия перед пробежкой практически утеряны (после предыдущей тренировки организм последовательно прошел состояния пониженной работоспособности, полного восстановления и сверхвосстановления, после чего его работоспособность снизилась).

Сокращенный интервал отдыха используется главным образом в спорте для развития специальной выносливости. Любителям оздоровительного бега, в чьи планы не входит подготовка к состязаниям, подобный «жесткий» режим тренировок не рекомендуется, т.к. оздоровительный эффект в этом случае слабо выражен, а недостаточно подготовленным бегунам сокращенный интервал отдыха противопоказан.

Наибольший оздоровительный эффект обеспечивается при полном и оптимизированном интервалах отдыха между пробежками. В этой связи, пробежки через день (3-4 занятия в неделю) приобрели популярность во многих странах мира.

Ежедневный бег у начинающих бегунов менее популярен, т.к пониженная работоспособность перед занятием и во время бега может вызвать у человека дискомфортное состояние. Однако при снижении дневной тренировочной нагрузки также обеспечивается положительный оздоровительный эффект и устраняются неприятные ощущения тяжести и др. У опытных бегунов число тренировок в неделю достигает пяти и более, при этом важно уметь контролировать состояние своего здоровья и вносить в планы тренировки необходимые коррективы.

Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна, а эпизодические занятия с большими нагрузками могут даже нанести вред вашему здоровью.

Принцип доступности . Для каждого человека перед занятием существует оптимальная величена нагрузки, выполнение которой принесет наибольший оздоровительный эффект. Искусство оздоровления заключается в нахождении этого оптимума или в максимальном приближении к нему. Значительные отклонения от оптимальной величены в ту или иную сторону приведут к следующим последствиям:

в случае недостаточной нагрузки эффект от пробежки будет явно снижен по сравнению с возможным от занятия;
следствием превышения нагрузки над возможностями организма явится перенапряжение органов и функциональных систем, травмы и другие негативные последствия.

В результате занятий оздоровительным бегом при правильном их построении возможности организма повышаются, и он способен справиться с более существенными нагрузками без вреда для себя. Важно подчеркнуть и обратную связь: повышение возможностей вашего организма напрямую связано с ростом величин тренировочных нагрузок. Однако следует помнить, что при быстром их наращивании опасность превысить оптимум возрастает. «Лучше недобежать, чем перебежать» - золотое правило любителя оздоровительного бега.

Таким образом, при реализации рассматриваемого принципа необходимо соблюдать требование: создаваемые при беге трудности не должны превышать возможностей организма .

Нахождению оптимальной меры трудностей способствует врачебный контроль и самоконтроль, определение с помощью тестов исходного уровня вашей подготовленности, научно обоснованные нормы нагрузок и др.

Оптимальная мера величены нагрузки у всех людей разная. Она зависит от возраста, состояния здоровья, телосложения, условий труда и быта, эффективности техники бега и других факторов. Поэтому индивидуальный подход - главное требование при разработке и реализации программ тренировок. Если вы решили бегать с партнером (партнерами), у вас могут возникнуть трудности в реализации запланированной нагрузки. Избежать их вам поможет одиночный бег или тщательный подбор партнеров, равных по силе (см. в главе 2 § 4).

Бег как средство оздоровления

Оздоровительный бег является таковым в том случае, если он вызывает в организме ответные реакции, оказывающее положительно значимое влияние на здоровье. Такой бег по скорости передвижения занимает промежуточное положение между оздоровительной ходьбой и спортивным бегом. Доказано , что наш организм, исходя из соображений экономии энергии, способен сам выбрать способ передвижения, т.е. ходьбу или бег, надо только довериться своим ощущениям. При передвижении со скоростью 4-6 км/ч ходьба энергетически экономичнее. Расход энергии при передвижении со скоростью 7 км/ч в ходьбе и беге приблизительно одинаков. При более высокой скорости расход энергии при ходьбе превышает энерготраты при беге.

Рекомендуемая скорость передвижения бегом находится в диапазоне 7-12 км/ч. Превышение верхнего скоростного предела, т.е. преодоление каждого километра пути быстрее 5 минут, является признаком спортивного бега, при этом расход энергии с увеличением скорости резко возрастает, а вместе возрастает и нагрузка на организм. При скорости передвижения меньше 7 км/ч целесообразнее переходить на оздоровительную ходьбу. В свою очередь, оздоровительный бег разделяют на джоггинг (медленный бег со скоростью 7-9 км/ч и футинг (бег со скоростью 10-12 км/ч. Бег спортивный также оказывает оздоровительный эффект, но при высокой скорости бега возрастает опасность негативных влияний на здоровье, о которых говорилось выше. Отрицательной стороной спортивного бега при оздоровлении следует считать и состояние дискомфорта от напряжения организма. Стремление некоторых любителей бега к предельной функциональной активности органов и систем свидетельствует о непонимании ими правил оздоровления.

Техника оздоровительного бега

Технику бега необходимо рассматривать в двух аспектах:

влияние техники бега на скорость передвижения;
техника бега как фактор профилактики травматизма.

В спортивном беге рассматривается главным образом первый аспект, любителям оздоровительного бега значительно важнее другой из них, т.к. при любой технике бега нагрузка способна вызвать необходимые для оздоровления ответные реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Интересно, что с увеличением соревновательной дистанции техника профессиональных спортсменов изменяется от параметров, позволяющих развивать и поддерживать максимальную скорость, при этом организм расходует огромные энергетические запасы в единицу времени (к примеру, спринтерский бег 100 м), до варианта, при котором энергетические расходы в единицу времени минимальны (к примеру, марафонский бег).

В оздоровительном беге организм, как уже отмечалось, сам способен выбрать выгодную с позиции энерготрат технику бега. С точки зрения биомеханики это может быть и не достаточно рациональная техника, т.к. органы и функциональные системы, задействованные в беге, у разных людей имеют различную работоспособность. Однако в процессе занятий повышение возможностей организма и накопленный со временем практический опыт позволят вам естественным путем освоить экономную и рациональную технику. Для нас особый интерес представляет физиологическое воздействие бега на костно-мышечную систему человека. В связи с этим, обратим внимание на основные ошибки в технике бега, способные вызвать травматизм у бегунов.

Постановка стоп. В оздоровительном беге нога ставится на опору с пятки, а не на переднюю часть стопы, как в спортивном беге, в противном случае может наступить перенапряжение мышц голени или травмироваться ахиллово сухожилие. Техника постановки ноги с пятки имеет свою тонкость : при ударах краем пятки о грунт («натыкании») можно травмировать позвоночник и суставы нижних конечностей. Поэтому целесообразнее мягким загребающим движением приземляться на опору одновременно серединой пятки и внешним сводом, осуществляя мягкий перекат на носок. В этом случае силы инерции минимальны, «стопор» отсутствует, и скорость бега не снижается. Следует также избегать разворота стоп в стороны, т.к. в подобном случае действие отталкивания направлено частично в сторону, скорость поступательного движения снижается, а вертикальные боковые колебания могут привести к травмам суставов.

Повысить скорость бега при одинаковых энергозатратах позволяет параллельная постановка стоп. Ступни ставятся по одной линии, касаясь ее внутренней частью (см. рис. 2). Допускается незначительный разворот носка кнаружи.

Рис. 2. Правильная техника постановки стоп в оздоровительном беге.

Работа рук. С целью профилактики травматизма не рекомендуются движения руками поперек туловища. В противном случае, возникают боковые колебания корпуса, что снижает скорость бега, и это может привести к травмам коленных суставов. Плечи должны быть свободно опущены, мышцы плечевого пояса расслаблены, руки согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед-внутрь и назад–наружу, не пересекая центральную ось тела, кисти слегка сжаты. Величина амплитуды движения рук оказывает на оздоровительный эффект бега незначительное влияние.

Скорость передвижения. В зависимости от того, с какой скоростью вы бежите, естественным образом изменяется и техника бега. При беге со скоростью 10-12 км/ч (футинг) отталкивание направлено больше вперед, вертикальные колебания центра тяжести минимальны, что снижает опасность травм и экономит расход энергии. При более медленном беге (джоггинг) отталкивание направлено больше вверх, чем вперед, что увеличивает вертикальные колебания центра тяжести, энергия тратится не экономно, повышается опасность травм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, при оздоровлении между техникой бега и скоростью передвижения мы видим некоторое противоречие: медленный бег в большей степени предохраняет от перенапряжения сердечно-сосудистую систему, однако создает условия получить травму опорно-двигательного аппарата. Надо находить компромис. Новичкам и людям со значительными нарушениями здоровья при выборе скорости бега следует в первую очередь помнить о необходимости медленного и постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Начните с джоггинга, а в процессе систематических занятий вы сами сможете выбрать безопасную для вашего здоровья технику бега. Защитить опорно-двигательный аппарат от травм вам помогут упражнения, направленные на его укрепление, описание которых найдете в специальной литературе.

Методы использования оздоровительного бега

В теории спортивной тренировки выделяют ряд методов использования бега. Они отличаются различным сочетанием длины беговых отрезков , скоростью их преодоления , наличием и видами отдыха между ними. Основные из них следующие:

метод равномерного непрерывного бега (не останавливаясь, человек преодолевает дистанцию практически с одинаковой скоростью);
метод непрерывного переменного бега («форт – лек») (непрерывный бег с изменениями скорости передвижения);
метод интервального бега со стандартной нагрузкой (пробегание равных по длине отрезков с одинаковой скоростью их преодоления через равные интервалы отдыха);
методы интервального бега с переменной нагрузкой (после каждого интервала отдыха изменяется скорость и (или) длина отрезка, а также (или) продолжительность самого отдыха);

Среди методов интервального бега с переменной нагрузкой различают метод интервального бега с прогрессирующей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега увеличиваются), метод интервального бега с убывающей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега уменьшаются) и метод интервального бега с варьирующейся нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега изменятся то в сторону уменьшения, то в сторону увеличения).

Различают также всевозможные комбинации названных методов (методы бега комбинированного типа ).

При оздоровлении предпочтение отдается методу равномерного непрерывного бега . Такой бег самый экономичный в отношении расхода энергии, эффективен при повышении сократительной функции сердечной мышцы и меньше подвергает организм опасности перенапряжения. Равномерный непрерывный бег продолжительностью 20-30 минут – основное средство тренировки для начинающих бегунов. Более подготовленные бегуны используют его в «разгрузочные» дни для восстановления. Продолжительный равномерный бег (60-120 минут) применяется хорошо подготовленными бегунами 1 и более раз в неделю для поддержания и развития общей выносливости.

Другим по популярности может быть назван метод интервального бега со стандартной нагрузкой. Для начинающих бегунов и людей пожилого возраста непрерывный бег, даже небольшой продолжительности (до 10 минут), может нарушить функции дыхания (вызвать одышку), сердечно-сосудистой системы (значительное увеличение частоты пульса) и др. В этом случае обязательно надо чередовать бег с ходьбой (см. § 5).

Непрерывный переменный бег используется главным образом профессионалами и хорошо подготовленными любителями бега. Иногда сложившиеся обстоятельства могут заставить бегунов любой квалификации двигаться с переменной скоростью (к примеру, место занятий предполагает спуски и подъемы). Такой бег характеризуется большими изменениями частоты пульса и другими ответными реакциями. В результате использования непрерывного переменного бега повышается и анаэробная, и аэробная производительность организма (главным образом за счет увеличения размеров сердца).

Другие методы используются главным образом в подготовке профессиональных спортсменов.

Конечный результат, к которому стремится занимающийся, т.е. наибольший оздоровительный эффект от занятий , и является тем фактором, который предопределяет выбор средств и методов, требует соблюдения принципов тренировки. Выполняя физические упражнения, мы воздействуем на наш организм, и он отвечает специфическими реакциями. Ответные реакции нашего организма в конечном счете и определяют эффект от занятий. Таким образом, ключевым вопросом при построении занятий оздоровительным бегом является выбор оптимальной тренировочной нагрузки . Настало время определить понятие «».

Под нагрузкой понимают и физическую меру воздействия на организм, и дополнительную по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, вызванную выполнением упражнения или упражнений.

Если в результате выполнения какой-либо физической работы активность органов и функциональных систем организма не повысилась, говорить о нагрузке не приходится. К примеру, вы, идя в среднем темпе, добираетесь до места учебы (работы) за 30 мин. В начале ваш пульс во время ходьбы повышается, появляется усталость мышц ног и другие реакции организма, вызванные повышенной двигательной активностью. Однако при систематическом использовании такого способа передвижения ответные реакции в результате приспособления (адаптации) организма начнут ослабевать, и может наступить момент, когда вы сможете преодолеть этот же путь за 30 мин, не почувствовав усталости, при этом пульс во время ходьбы не повысится. Это будет означать, что ходьба до места учебы (работы) уже не является нагрузкой для вашего организма. С годами возможности организма человека естественным образом снижаются, и 30-минутная ходьба снова станет для вас нагрузкой, вызывающей усиление реакций организма.

Физическую меру, т.е. что человек сделал, принято называть внешней стороной нагрузки , а ответные реакции – внутренней стороной нагрузки. Между ними имеется глубокая взаимосвязь: повысив физическую меру, мы усилим ответные реакции организма, а стабилизировав ее показатели при систематических занятиях, как видно из примера, мы приспособим наш организм, в результате чего его ответные реакции ослабнут.

Внешняя сторона нагрузки характеризуется следующими показателями:

продолжительностью бега (в мин ) или преодоленным расстоянием (м );
интенсивностью бега (скоростью передвижения);
продолжительностью интервалов отдыха между повторным пробеганием отрезков;
характером отдыха (человек в это время занимается другой двигательной деятельностью или пассивен);
длиной преодоленных отрезков и числом их повторений;

Изменяя эти показатели и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку, а, следовательно, и характер ответных реакций организма.

В непрерывном беге, который и используется главным образом для оздоровления, при характеристике нагрузки пользуются показателями «продолжительность» и «интенсивность бега». Охарактеризуем эти показатели.

Продолжительность бега. Специалисты в области оздоровительного бега сходятся во мнении, что минимальная продолжительность занятий должна составлять 20-30 мин при пульсе не ниже 120 уд/мин, при этом количество занятий в неделю должно быть не меньше трех. При снижении любого из этих показателей занятия не дают значительного оздоровительного эффекта. Трехразовые недельные занятия по 20-30 мин стали у начинающих любителей бега как в нашей стране, так и за рубежом наиболее популярными. Однако слабо подготовленные бегуны, как мы уже отмечали, не способны выдержать даже 10-минутный непрерывный бег. Такие занимающиеся должны в обязательном порядке начинать занятия с ходьбы или чередовать бег с ходьбой.

Вы сами можете разработать схему чередования ходьбы и бега в занятии, учитывая связь частоты пульса с возможностями организма выполнять ту или иную работу. Частота вашего пульса, который не должен превышать оптимальных величин (см. Интенсивность бега), является важнейшим показателем при подборе схем чередования ходьбы и бега. Пульс измеряется перед началом бега и сразу после перехода с бега на ходьбу. Исходя из полученных величин ЧСС, длины отрезков для бега и ходьбы корректируют следующим образом.

1. Коррекция длины бегового отрезка . Если после бега частота сердцебиения превысила допустимую норму, длина отрезка уменьшается; если не достигла оптимального верхнего предела, то отрезок бега может быть удлинен;

2. Коррекция расстояния для ходьбы . Если вы, закончив ходьбу, определили по пульсу, что организм перед бегом не восстановился, т.е. ЧСС выше допустимой, отрезок для ходьбы следует удлинить; если организм восстановился раньше, т.е. перед бегом ЧСС оказалась ниже оптимальной, отрезок ходьбы может быть уменьшен.

Как ориентиры, начинающим бегунам могут быть рекомендованы занятия с чередованием 100 м ходьбы и 100 м бега или 200 м ходьбы и 200 м бега и другие схемы. Однако вопрос об использовании тех или иных схем решается строго индивидуально, с учетом уровня подготовленности занимающихся

Важным является еще один показатель пульса – как скоро он приходит в норму после занятия. Н.М.Амосов (1984) считает, что спустя 1 мин пульс должен снизиться на треть, а через 5 мин – незначительно (на 5-7 ударов) отличатся от показателя в покое. Если через 15-20 мин пульс не восстановится, нагрузка для вас была чрезмерной.

Превышение максимально допустимой продолжительности бега может привести к снижению иммунитета, травмам двигательного аппарата и другим негативным последствиям. Начинающим бегунам рекомендуется ограничить предельный недельный километраж бега 20 км для женщин и 20-30 км для мужчин. Для подготовленных бегунов этот показатель увеличивается до 40-50 км для женщин и до 40-90 км для мужчин.Опасность превысить такой уровень повышается в связи с тем, что продолжительные пробежки стимулируют гормональную активность желез внутренней секреции. В результате в кровь выделяется избыточное содержание гормонов, вызывающих эйфорическое состояние. Имеются достоверные данные , что длительный бег повышает у мужчин половую потенцию. В связи с этим необходимо помнить, что мы решаем задачи оздоровления, поэтому следует придерживаться установленных научными исследованиями и подтвержденных практикой разумных ограничений.

Интенсивность бега. В спорте высших достижений цель тренировки – подготовить организм к определенной скорости и продолжительности бега, позволяющих спортсмену успешно состязаться с соперниками. С помощью оздоровительного бега мы стремимся так изменить возможности нашего организма, чтобы он мог успешно справляться с различными жизненными трудностями. Изменяя скорость передвижения, мы регулируем характер и величину воздействия на органы и системы организма. Следует, однако, заметить, что при одной и той же скорости бега показатели деятельности органов и систем организма у разных людей могут значительно отличаться. Это объясняется различиями в физических возможностях человека, разной экономичностью техники бега и другими факторами. На функциональную активность организма оказывает влияние и рельеф трассы: при равной скорости передвижения бег в гору усиливает реакции организма, а под гору – снижает их.

При выборе оптимальной скорости учитывают, прежде всего, характер энергообеспечения мышечной деятельности, о котором, в свою очередь, судят по частоте пульса:

Различают три зоны энергообеспечения мышечной деятельности и соответствующие им одноименные тренировочные зоны: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.

При оздоровлении основной по праву считается аэробная тренировочная зона.

Аэробная зона. При беге в этой зоне к работающим мышцам доставляется столько кислорода, сколько требуется для их энергообеспечения аэробными источниками энергии (углеводами и жирами) без образования кислородного долга. Частота пульса в аэробной зоне не превышает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности организма в доставке кислорода, и запросы в нем не будут удовлетворены.

Верхняя граница аэробной зоны (ЧСС - 150 уд/мин) – это усредненный показатель. В зависимости от возраста и степени подготовленности бегунов недостаток кислорода может проявиться при некотором отклонении от этой величины.

Для начинающих бегунов верхняя граница аэробной зоны может быть вычислена по формуле, предложенной Хольманом (1963 г.):

ЧСС = 180 уд/мин – возраст (в годах ). (1)

У подготовленных бегунов недостаток кислорода начинает проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к полученной по формуле (1) величине прибавляют еще 5-10 ударов пульса.

Нижняя граница аэробной зоны, как, впрочем, и верхняя, устанавливается с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей его организма. Однако следует иметь в виду, что бег со скоростью, при которой пульс не превышает 110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи оздоровления. Эта величина и может быть принята за минимальную.

В аэробной зоне выделяют три ступени, где в зависимости от скорости бега и ЧСС решаются те или иные задачи оздоровления.

I ступень - реабилитационно-восстановительная, ЧСС – 110-120 уд/мин. Бег при таком пульсе используется:

подготовленными бегунами для восстановления организма после больших нагрузок аэробного и анаэробного характера;
людьми, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы;
пожилыми и ослабленными людьми в качестве восстановления и поддержания уровня подготовленности.

II ступень - поддерживающая, ЧСС – 130-140 уд/мин. Используется для развития (начинающие бегуны) и поддержания (подготовленные бегуны) аэробных возможностей.

III ступень - развивающая, ЧСС – 144-156 уд/мин. Используется подготовленными бегунами для повышения аэробных способностей.

Аэробно–анаэробная (смешанная) зона. Как уже отмечалось, границей между аэробной и смешанной зонами является момент начала образования кислородного долга, т.е. начало накопления молочной кислоты. Этот момент наступает до исчерпания организмом возможностей увеличивать потребление кислорода, т.е. величина МПК не достигнута. Таким образом, зона смешанного энергообеспечения мышечной деятельности соответствует мощности работы от начала образования кислородного долга до момента, когда организм достигает уровня максимального потребления кислорода. Частота сердцебиения в аэробно-анаэробной зоне - 150-170 уд/мин, индивидуальные особенности бегунов могут вносить в эти величины некоторые уточнения.

Анаэробная зона. Достигнув уровня максимального потребления кислорода (нижняя граница анаэробной зоны) организм переходит преимущественно на анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечных сокращений. Пульс во время бега в этой зоне превышает 180-190 уд/мин, образуется значительное количество молочной кислоты, что затрудняет обменные процессы и может вынудить человека прекратить бег или снизить скорость передвижения.

Анаэробная тренировочная зона используется главным образом профессиональными спортсменами при подготовке к состязаниям. Задачи оздоровления и коррекции фигуры успешно решаются в аэробной зоне. Подготовленные занимающиеся, не имеющие отклонений в состоянии сердечно–сосудистой системы, могут использовать для тренировок границу аэробной и смешанной зон, или выполнять работу чуть большей мощности, когда увеличение концентрации молочной кислоты в крови незначительно.

Показатели дыхания как критерии интенсивности бега. Человек может дышать через нос или одновременно через нос и рот. В покое предпочтение должно отдаваться носовому дыханию, т.к. слизистая оболочка носа задерживает механические частицы (до 90 %), уменьшая тем самым токсическое действие вредных для организма газов и паров. Считается также, что в холодную погоду дыхание через нос предохраняет легкие от переохлаждения. В тоже время, при прохождении воздуха через носовые отверстия и полость носоглотки он согревается всего на 2-3°. Поэтому для защиты легких от действия холодного зимнего воздуха эффективнее осенью проводить закаливающие процедуры : использовать бег с дыханием через рот в прохладную погоду, полоскать полость рта и носоглотки холодной водой и др.

Таким образом, управлять дыханием во время бега (носовое или смешанное) нет острой необходимости. Не рекомендуется при оздоровительном беге акцентировать внимание и на ритме дыхания, как это делается, к примеру, в плавании и гребле. Дыхание должно быть произвольным . В зависимости от потребностей организма в кислороде он сам способен автоматически спрограммировать и воплотить в действие тип, ритм, частоту и глубину дыхания. При напряженной мышечной работе носовое дыхание затруднено вследствие высокого сопротивления току воздуха. Носовые ходы очень узкие. Во время бега кровоток через слизистую носа возрастает на 50-60%, происходит более обильное выделение слизи, слизистая оболочка разбухает, и сопротивление току воздуха возрастает еще быстрее. Произвольное дыхание довольно точно отражает интенсивность нагрузки и соответствующую ей зону энергообеспечения. Выяснено, что момент произвольного перехода от носового к смешанному (носом и ртом) дыханию соответствует увеличению ЧСС до 130-160 уд/мин, т.е. верхней границе аэробной зоны. Поэтому начинающим бегунам специалисты рекомендуют дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным, разумеется, если нет одышки. Однако у многих людей в силу различных обстоятельств выработался условный рефлекс даже при незначительной скорости бега дышать одновременно носом и ртом. У таких людей волевой переход на дыхание через нос при беге в аэробной зоне резко снижает комфортное состояние, сбивает ритм дыхания и т.д. В этом случае рекомендуется использовать дыхание через нос только для контроля : во время бега на несколько минут перейдите от смешанного дыхания к дыханию через нос, и уточните интенсивность своего бега. Со временем организм сам выберет для конкретных величин интенсивности бега наиболее эффективный способ дыхания.

Подготовленные бегуны, тренирующиеся в аэробно–анаэробной (смешанной) зоне энергообеспечения, дышат через рот и нос одновременно.

Показателем соответствия нагрузки возможностям вашего организма может служить так называемый «разговорный темп» бега. Если во время бега человек способен вести непринужденную беседу, то интенсивность передвижения соответствует аэробной зоне энергообеспечения. Если же бегун задыхается и отвечает односложными словами, то интенсивность бега соответствует или превышает границу смешанного энергообеспечения, и неподготовленным бегунам необходимо снизить скорость бега.

Гарт Гилмор, Артур Лидьярд

Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века

Arthur Lydiard, Garth Gilmour

Jogging with Lydiard

Издано с разрешения Meyer & Meyer Verlag

На обложке – Надежда Парамонова, многократная чемпионка Москвы в беге на дистанцию 1500 м, тренер

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

* * *

Предисловие партнера издания

Бег как основа сохранения жизни был известен еще нашим предкам – тот, кто бежал быстрее, спасался от опасности, а на охоте получал лучшую добычу. В Древней Греции бег стал одним из видов состязаний на Олимпийских играх. Позже там же зародился и марафонский бег (42 км, эта дистанция известна каждому и сейчас).

На сегодня бег – это не просто вид соревнований или необходимость, бег – это философия жизни. Загляните в ближайший парк: наверняка в течение пары минут вы увидите человека, легкой трусцой пробегающего мимо. Включите телевизор: в спортивных новостях вам расскажут о результатах крупнейших мировых марафонов. Все больше появляется беговых школ и клубов. Бег и его культура настолько незаметно просачиваются в нашу жизнь, что стали ее частью.

Сейчас все больше людей вовлекаются в эту культуру – «бег для жизни». Но важно не просто бегать, а бегать правильно. Много книг было издано и переиздано на эту тему, так как зарождались новые техники бега, новые способы увеличения эффективности и пр. Но всегда есть книги, которые остаются настольными. В список таких книг и входит «Бег с Лидьярдом». Книга универсальна: она будет интересна как начинающим спортсменам, так и опытным. В ней дается детальное описание основных понятий, рассматриваются ключевые моменты, полезные для тех, кто только попал в беговой мир. Но даже опытный спортсмен или тренер найдет в этой книге что-то для себя.

Мы, как производители компрессионной одежды, которая помогает легкоатлетам поддерживать на высоте не только спортивные показатели, но и здоровье в целом, рады, что бег с каждым годом становится все более популярным и осмысленным. Ведь это самый простой и эффективный способ оставаться здоровым телом и духом.

Бегайте и будьте здоровы!

Андрей Сергеенков, руководитель спортивного направления CEP компании medi в России

От издателей

С 1968 года несколько раз издавалась известнейшая книга «Бег ради жизни», благодаря которой мода на здоровый образ жизни распространилась по всему миру. Но в ней не было четких программ тренировок. И в 1983 году в Новой Зеландии вышла в свет книга с более четкими и разнообразными программами тренировок легкоатлетов-спортсменов и любителей. Ее прикладное значение было очень велико: многие тренеры и спортсмены в том или ином виде использовали наработки Лидьярда, люди стали бегать «для удовольствия», а на марафонских стартах появилось невероятное количество пожилых, которым прежде путь в большой спорт был заказан.

Артура Лидьярда не стало в 2004 году, но своей любовью к спорту и энергией он успел изменить мир бесповоротно: взгляните утром за окно своей городской квартиры, и увидите бегущих людей.

В настоящее время его книги стали библиографической редкостью, их передают друг другу в виде ксерокопий и сканированных файлов. И мы решили издать «Бег с Лидьярдом» снова – практически в первозданном виде, исправив лишь очевидные грамматические ошибки. Конечно, за прошедшие годы наука о беге ушла вперед, но главное здесь – заряд, который несет в себе каждая книга Лидьярда.

Бегайте на здоровье!

Издатели

Введение к части I

Бег трусцой, или джоггинг, ставший неотъемлемой частью жизни миллионов современных людей, зародился несколько десятков лет назад, когда двадцать непохожих друг на друга новозеландцев собрались в городском парке Окленда, чтобы прослушать лекцию Артура Лидьярда и совершить вместе с ним первую пробежку. Скорость, с которой он завоевал популярность во всем мире, поистине удивительна.

По нынешним меркам тогда, в 1961 году, это было собрание маленькой группки энтузиастов, увлечение которой бегом трусцой быстро и широко распространилось по всему миру. Первоначальная группа из 20 человек выросла до сотен энтузиастов, затем до тысяч и ныне до миллионов поклонников бега трусцой. Кажется, у этого движения не будет конца.

Зародившись в форме индивидуального, экспериментального упражнения, предназначенного для небольшого количества людей, теперь это увлечение превратилось в широко распространенное международное движение, часто имеющее национальную поддержку и субсидируемое государством.

Массовые пробеги, такие как «Пробег вокруг заливов» в Окленде, который в 1982 году собрал на старте 80 000 увлеченных людей, желающих вместе преодолеть 12-километровую трассу, являются прямым следствием такого повального увлечения. Беговой бум стал выгодным финансовым предприятием и для фирм, производящих беговые принадлежности, кроссовки и т. п. Для этих людей организация таких соревнований жизненно необходима, чтобы сохранить за рекламой бега трусцой одно из ведущих мест.

Причин, по которым бег трусцой на протяжении двух десятилетий не только не теряет своей популярности, но и, наоборот, приобретает все больше поклонников, в то время как другие модные увлечения приходят и уходят, немного, но они очевидны. Даже критики вынуждены признать, что под влиянием занятий бегом трусцой люди становятся здоровее и обычно счастливее. Джоггинг, возможно, является одним из самых дешевых и удобных видов активного отдыха – для занятий необходима лишь пара хороших кроссовок и любая удобная легкая одежда.

Заниматься бегом трусцой можно одному и с группой, утром, днем или вечером, независимо от того, какая на улице погода и где вы находитесь.

Артур Лидьярд, к которому тренерская слава пришла благодаря успехам на Олимпиаде в Риме его учеников Питера Снелла, Мюррея Хэлберга и Барри Мэги, завоевавших олимпийские медали для Новой Зеландии, впоследствии подготовил немало великолепных бегунов, первенствовавших в беге на средние и длинные дистанции на различных крупнейших международных состязаниях, превратился в путешествующего по всему миру проповедника бега трусцой. Никому не удавалось увлечь за собой такое количество последователей, как Артуру, не прилагая для этого особенных усилий, не применяя силы или принуждения. На равных беседуя и консультируя физиологов, спортивных медиков и тренеров всего мира, он, возможно, сыграл наиболее значительную роль в изменившемся, революционном подходе к проблеме физической подготовленности, который за последние годы характерен для большинства западных стран и вообще для большей части мира.

Бег трусцой в его нынешнем виде зародился в конце 50-х годов, когда Артур Лидьярд начал им заниматься, используя как средство расслабления, ради удовольствия. Тогда лишь очень немногие расставшиеся со спортом атлеты применяли эту форму активного отдыха.

Пловцы, футболисты, игроки в теннис и представители других видов, особенно ведущие, сделали его важным дополнением к тем формам тренировки, которые они обычно используют. Очень большой процент лучших спортсменов мира либо тренируются по системе Лидьярда, либо используют различные модификации этой системы.

Далеко не все любители трусцы знают, что воодушевляло Артура Лидьярда при создании той системы, которой они теперь следуют. Но, тем не менее, они поняли, в чем ее суть. Тренируя Снелла, Хэлберга, Мэги и других, Лидьярд привнес новые, революционные идеи в мир бега, перевернув традиционные представления, которыми руководствовались в своей работе тренеры при подготовке учеников. Это дало отличные результаты.

Пропагандируя искусство легкого бега, он также революционизировал подход к проблемам старения, благодаря чему появилась возможность становиться старше не старея. Менее чем два десятилетия назад, если на старте соревнования встречался человек старше пятидесяти, то его считали, мягко говоря, не вполне нормальным; сегодня на многих пробегах, особенно марафонах, преимущество пожилых подавляюще. Состязания по легкой атлетике для ветеранов всех возрастов проводятся и в масштабах отдельных стран, и на международном уровне повсеместно. Ранним утром и вечером улицы и улочки больших и маленьких городов становятся оживленными благодаря многим бегущим по ним людям. Бег помогает им лучше себя чувствовать, получать большее удовольствие от жизни, работать эффективнее и более полно ощущать все прелести жизни. Руководители предприятий и простые рабочие, студенты, продавцы, домохозяйки и машинистки, начальники и многодетные матери – все они бегут трусцой ради жизни.