Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-15 Просмотры: 37 774 Оценка: 5.0 Этот вопрос задают довольно часто как мне лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и понятно. Ведь для многих людей значение времени суток для тренировки сильно преувеличено. Связано это с тем, что многие тренеры довольно категорично очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно тренироваться. А всё остальное время, типа, тренировки будут псу под хвост. Давайте разберёмся, так ли это. Конечно, день и ночь для всех одинаковы. Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же время. Но биоритмы каждого отдельного человека у всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и «жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех. Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во сколько человек ложится и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно точно высчитать время этой активности, так как она зависит ещё и от других факторов и постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много других важных и неотложных дел. Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш организм к тому или иному хроно-биологическому циклу. К чему я всё это говорю? К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю, чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ - 1 час) в течение хотя бы 2-х месяцев. Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того, как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1 час. И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет. Да и , как бы поздно вы не тренировались. Можете, конечно, позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через 1.30 – 2 часа. 1. Тренируйтесь всегда в одно и то же время. 2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час. 3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа. 4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

В этой статье, я расскажу вам, существует ли лучшее время для тренировок для накачки мышц / похудения (сжигания лишнего жира), та и вообще в целом, и если да, то какое оно.

Сразу скажу, ответить на этот вопрос — однозначно для всех — я не могу (как и любой нормальный ), не потому что я не знаю, а потому что вопрос индивидуальный.

Индивидуальный, потому что нужно учитывать множество индивидуальных нюансов (обстоятельств):

ГДЕ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ?

• ДОМА = можно как УТРОМ, так и ДНЕМ так и ВЕЧЕРОМ (в общем, когда угодно, зависит от других нюансов).
• В ФИТНЕС-КЛУБЕ = можно и УТРОМ (если зал работает с ранья), ДНЕМ/ВЕЧЕРОМ(но зависит от других нюансов).

РАССТОЯНИЕ от ВАС ДО ФИТНЕС-КЛУБА:

• Если далеко = то утром проблематично (но в принципе возможно, зависит от других нюансов);
• Если рядом = то утром/днем/вечером (в общем, когда угодно, зависит от других нюансов).
• Если вы тренируетесь дома, то этот пункт соответственно не учитывается.

СОБСТВЕННЫЙ ГРАФИК:

1. Если вы работаете как и большинство обычных людей с 8 до 18 = то УТРОМ проблематично (но возможно, зависит от множества других нюансов):

• Есть ли у вас желание вставить рано утром и ехать в зал тренироваться;
• Работает ли ваш зал с такого ранья; в случае, если тренируетесь дома — то ноу проблем;
• Какие у ВАС ЦЕЛИ?! Если цель накачать мышцы = то читайте рекомендации ниже, для тех, кто набирает массу). Если цель сжигание жира = то читайте рекомендации ниже, для тех, кто худеет.

2. Поэтому как вариант просто тренироваться ВЕЧЕРОМ (но, как правило, как показывает практика, после работы тренироваться многим людям не ахти как хочется, и они находят отмазы чтобы этого не делать).

3. Если свой график = УТРО/ДЕНЬ/ВЕЧЕР (как удобнее, см. сами, зависит от других нюансов).

ГРАФИК ФИТНЕС-КЛУБА:

• Многие залы работают с 9.00; = соответственно, утром до работы (если у вас как у большинства с 8 до 18) отпадает. ВЫХОД: только вечером, после работы.
• Если тренируетесь дома = то соответственно график клуба не учитывается.

• УТРЕНИЕ абонементы в зал, как правило = ДЕШЕВЛЕ;
• ВЕЧЕРНИЕ абонементы в зал, как правило = ДОРОЖЕ;

Для многих людей — это также является решающим нюансом для тренировок.

СОВА vs ЖАВОРОНОК:

• УТРО = ЖАВОРОНКИ
• ВЕЧЕР = СОВЫ

Ну, это думаю многие знают (логично же). К примеру, я вот типичный сов))), соответственно, встать рано утром для меня это вообще миссия невыполнима, а идти на какую-то там тренировку вообще ни за что на свете. А вот вечером для меня — самое то. Но, а вообще, зависит от целей (подробнее читайте ниже рекомендации). В общем, думаю суть ясна.

• ПОХУДЕТЬ = имеет СМЫСЛ проводить тренировку — УТРОМ НАТОЩАК, но проводить не силовую тренировку со штангой/гантелями/тренажеры и т.п. — а КАРДИО (например, бег/быстрая ходьба, езда на велосипеде, и т.п.). А потом в течение дня или вечером — силовую. Хотя можно и утром силовую + кардио, в общем, подробнее об этом в рекомендациях ниже.
• НАБОР МАССЫ = можно как утром, так и в течения дня так и вечером. Главное соблюдать рекомендации.

Я не верю в пики активности и т.п., аля стайл утром в 10-11 часов утра — мы активны (значит нужно тренироваться только в это время), а вечером к примеру в 18.00 — уже не активны (нельзя тренироваться). Или наоборот. Как по мне — тренироваться в какое-то особое время (т.к. по часам), потому что кто-то так сказал, ну идиотизм какой-то…

Уместно упомянуть и о периодах, когда люди переводят часы там на зимнее / летнее время. Вот, мне интересно, что скажут на это сторонники тех, кто верит во все эти пики/особое время?)))

Ну, объясните, мне, пожалуйста, может я реально что-то не понимаю?))) Я не понимаю, вот перевели вы время на час вперед — и что тогда?! Организм что сразу перестроиться на час вперед из-за того, что вы время перевели? Короче, не верю я во все это, поэтому моя рекомендация очень проста:

Самое главное, чтобы вы были полны сил и энергии перед силовой тренировкой. Если у вас перед силовой тренировкой не будет сил и энергии = то как же вы будете тренироваться? Вы не сможете выложиться по полной (на максимум), так как должны выложиться, и тренировка будет не такой эффективной, как могла бы быть. Очевидно же, будет сила/энергия, вы сможете сделать тренировку эффективной. Логично и просто. Согласны? =)

1. Старайтесь заниматься всегда в одно и то же время. Это позволит вашему организму привыкнуть (адаптироваться) к нагрузкам и подстроиться под них (даже если у вас тренировки, к примеру в 4 утра). Когда организм привыкнет к тому, что у вас регулярные тренировки в 4 утра (это пример), он будет вырабатывать энергию, как раз к этому часу. Это как раз таки тот случай, когда тренировки — в любом случае эффективны, чем их отсутствие, но регулярные тренировки в одно и то же время ещё куда эффективней.

2. Если по каким-то причинам, вы тренируетесь рано утром, то перед тренировкой вы должны обязательно обеспечить свой организм соответствующим количеством топлива (едой). Это как авто, перед тем как ехать на нужную дистанцию (например, 100 км) — нужно заправиться бензином, причем заправиться на столько, чтобы хватило на 100 км, ибо если вы заправитесь, НО НЕ СООТВЕТСТВУЮЩИМ КОЛИЧЕСТВОМ — вы не доедете и заглохнете на по пол пути поездки. Понимаете? Так и тут, только в нашем случае топливо не бензин, а ЕДА! И если мы не съедим нужное кол-во еды — мне просто напросто не покроем энерготраты, которые предполагает тренировка в первую половину дня (утро).

В процессе сна, наш организм тратит порядка 1 килокалории на каждый кг веса тела в ЧАС. К примеру, если ваш вас составляет 80кг и спите вы 8 часов, то 80х1х8 = 800 килокалорий. Пойдя на силовую тренировку, вы потратите (если занимаетесь как надо, порядка 45мин- час) около 400, может 500 ккал.

Возникает вопрос: сможете ли вы перед тренировкой набрать (800+ 400 = 1200) ккал?!

Если да, то ноу проблем, тренируйтесь с утра. Если же нет, то вы просто напросто не покроете те энергозатраты, которые предполагает тренировка в первую половину дня (утро). Соответственно, на надеяться на какие-то весовые результаты — не стоит. Скорей всего прогресса не будет вообще либо будет, но незначительный… Вот почему это так важно…

Тут (при тренировки утром) также стоит учитывать и то, как вы покушали вечером и выспались ли Вы.

3. Вечерние же тренировки, в отличие от утренних, с точки зрения обеспечения организма необходимым топливом (энергией), для его работоспособности — более ЭФФЕКТИВНЫ, потому что в течение дня мы много кушаем, у нас как минимум 3-4 приема пищи, может даже 5. В каждом приеме пищи углеводы + белки (ну, если вы делаете все по-науке, как надо для ). Так вот, благодаря этому, к вечеру (когда планируется тренировка) в нашем организме будет БОЛЕЕ чем достаточное количество энергии, чтобы полноценно тренироваться. Соответственно, никаких проблем нет…

Собственно по этой причине, вечерние тренировки (ну, скажем в районе 17-18-19.00) более предпочтительнее (но тренироваться можно и рано утром, главное покрыть энерготраты необходимым количеством пищи, а у большинства — это не получается, большинство вообще этого не знает).

Проводить силовую тренировку утром натощак — я бы точно не стал.

А вот провести силовую тренировку УТРОМ но не натощак — ВОЗМОЖНО! Но, если честно не стал бы, потому что утром когда человек просыпается и ничего не ест — лучше всего провести КАРДИО. А уж потом в обед или вечером силовую тренировку. И после нее опять кардио)). Это будет поэффективней, нежели утром сделать и СИЛОВУЮ И КАРДИО. НО это ВОЗМОЖНО!

Самое главное, даже на этапе похудения (сжигания жира) перед силовой тренировкой, за час сделать полноценный прием пищи, состоящего из БЕЛКОВ + СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ + КЛЕТЧАТКИ. Вот, собственно основная рекомендация.

КАСАЕМО ПИТАНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ МАССА/СУШКА

Питание после тренировки зависит от целей и времени, т.е. если в тренировались УТРОМ и вы в фазе МАССОНАБОРА (у вас цель наращивание мышц), то сразу после тренировки можно выпить БЦАА аминокислоты, если их нет, то просто водичку, и обязательно через 30 мин после силовой тренировки нужно поглотить обильное количество + СЛОЖНЫХ (клетчатка сама собой). Ну и последующие приемы пищи Б+У+клетчатка+вода каждые 2 часа. Перед сном казеиновый прот или . Ну эт я все так в кратце рассказываю, если вам нужны подробности, то читайте статьи о питании на моем блоге.

Если же вы тренировались ВЕЧЕРОМ (в 17-18-19-20-21) и вы в фазе МАССОНАБОРА (цель накачка мышц) то я бы все равно порекомендовал вам БЦАА после трени (если их нет, то воду) + через 30 мин после силовой трени = обильное кол-во белков + сложных углеводов. И перед сном творог или казеин. прот.

Если речь идёт об ПОХУДЕНИИ (СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА), то рекомендации таковы:

Если тренировались УТРОМ, то я бы не стал есть какие либо углеводы после тренировки в БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ! Я бы поел только белок + клетчатку (в небольшом кол-ве)! Т.е. после тренировки выпил бы БЦАА, и потом через минут 30 поел ещё какой-то белок (нормальный из еды, например, рыбу, курицу, говядину, яйца) + клетчатку. А уж потом через часа 2 — сделал бы прием пищи с УГЛЕВОДАМИ (сложными) + белком + клетчаткой.

Если тренировались ВЕЧЕРОМ, то я бы не стал есть какие либо углеводы ВООБЩЕ! Только белок + клетчатка (в небольшом кол-ве)! Т.е. после тренировки выпил бы БЦАА, и потом через минут 30 поел ещё какой-то белок (нормальный из еды, например, рыбу, курицу, говядину, яйца) + клетчатку. А перед сном либо творожок либо казеиновый протеин, и все спать.

Знаете, вспомнил Дмитрия Яшанькина почему-то)), а именно его рубрику — тренируйся всегда и везде. В общем, кто в теме — сразу все понял, кто не понял — не расстраивайтесь, я сейчас все поясню.

Золотое правило: лучше тренироваться, чем не тренироваться)).

Я этому к тому, что тренируйтесь тогда, когда вам удобнее тренироваться. Если вам удобно тренироваться утром — тренируйтесь утром. Удобно днём — значит днём. Удобно вечером — значит вечером. Было бы желание 🙂 Как там говориться: хочешь — найдешь время, не хочешь — найдешь причину… Ну, вот 100% попадание в цель (задумайтесь, может быть это про вас)…

P.s. если про вас, то возможно вам пригодиться статье по этой теме: .

Однако, если у вас цели набор массы (накачка мышц) / похудение = то придерживайтесь рекомендациям, которые я так подробно расписывал выше. Это, обязательно, не пропустите мимо ушей.

С уважением, администратор.

Вопрос, который особенно волнует начинающих спортсменов, – в какое время суток проводить тренировки, чтобы они принесли максимум эффекта и пользы?

Сделать первый шаг к тому, чтобы понять, когда лучше заниматься фитнесом поможет известная классификация людей на сов и жаворонков. Выбор времени для тренировок с оглядкой на эту типологию поможет определить, какое время суток подходит именно вам для того, чтобы провести свой тренинг в хорошем настроении и с наибольшей эффективностью.

Совы способны засиживаться допоздна и при этом продуктивно работать, но ранним утром очень долго не могут проснуться и включиться в какую-либо деятельность, требующую концентрации. Если вы относитесь к этому типу, то самым подходящим временем для вашей тренировки будет вечер, когда вы полны энергии и сил (примерно с 17:00 и далее), а вот утренние занятия будут только в тягость.

Для жаворонков характерно просыпаться ранним утром с хорошим настроением и полными сил. Лучшим временем для их тренинга будут именно утренние часы, начиная примерно с 6:00. Вечерние занятия могут спровоцировать у людей этого типа бессонницу, так как физическая активность способствует выработке дополнительной энергии, которая может «отогнать» сон.

Дневные тренировки (12:00 – 18:00) подходят большинству людей, к какому бы они типу ни принадлежали. Совы в такое время уже достаточно бодры, а жаворонкам до ночного отдыха еще далеко. Кроме того, занятия, проведенные в середине дня, зарядят бодростью и повысят работоспособность до самого вечера.

Построить режим тренировок в соответствии с собственными биоритмами не всегда представляется возможным: время их проведения у большинства людей зависит от нескольких дополнительных факторов, в том числе и от занятости на работе.

В таком случае придется планировать время проведения занятий с учетом общих рекомендаций:

1. Тренируйтесь в то время, когда вы находитесь на пике физической активности. Если вы полны сил, КПД тренировки становится гораздо выше, что делает вас еще ближе к желаемому результату. Поэтому если вы чувствуете энергию и готовы тренироваться в 5 утра или 11 вечера – на здоровье, но не забывайте о необходимости восстановления.
2. Ваша цель – эффективный тренинг на пределе сил? Выбирайте время, когда в организме достаточно запасов гликогена: вы сможете брать веса тяжелее, двигаться быстрее и прыгать выше. Показатели гликогена зависят от приемов пищи – чем больше в ней углеводов, тем выше уровень наполнения мышц гликогеном. Отсюда можно заключить, что такую тренировку лучше проводить в течение всего дня начиная с позднего утра и заканчивая ранним вечером.
3. Если ваша приоритетная задача – сжигание жира, то утро – для вас. До первого приема пищи запасы гликогена находятся на низком уровне, и вы можете заставить организм активнее сжигать жировые запасы во время тренировки. Лучшим выбором будет обычная или относительно непродолжительная интервальная кардиотренировка. Главное – соблюдать умеренность и не пытаться ставить рекорды. Интенсивный продолжительный тренинг в сочетании с низким уровнем гликогена может привести к ухудшению общего самочувствия, упадку сил и головокружению.

Преимущества и недостатки тренировок в разное время

Выбирая оптимальные для себя часы проведения тренировки – утро, день или вечер, следует узнать о преимуществах и рисках занятий в то или иное время суток.

Утренние тренировки (06:00 – 10:00)

• помогают включиться в рабочий день;
• повышают уровень метаболизма на весь оставшийся день;
• способствуют жиросжиганию;
• удобны с точки зрения продолжительности занятий: достаточно встать пораньше, чтобы позаниматься дольше.

• высок риск получения травмы, т. к. мышцы с утра недостаточно разработаны;
• температура тела в утренние часы ниже нормы, кровообращение замедленное, а потому энергия расходуется с меньшей скоростью.

Дневные тренировки (12:00 – 17:00)

• тело готово к тренировкам любой степени интенсивности: кровообращение активное, температура тела в пределах нормальных значений;
• организм полон сил и способен на любую тренировку: на рельеф, массу или сжигание жира.

• не все могут позволить себе тренировки в рабочее время;
• много отвлекающих факторов в разгар дня: телефонные звонки, домашние заботы и пр.

Вечерние тренировки (18:00 – 22:00)

В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос зависит от большого количества факторов, среди которых ваши привычки, режим дня, рабочее расписание и многое другое. Однако есть несколько общих вещей, на которые нужно обратить внимание, планируя свои тренировки.

Утро

• Если вы работаете стандартный 8-часовой рабочий день в офисе, то для тренировок по утрам вам, скорее всего, придётся приучить себя вставать пораньше. А это значит, что нужно будет собрать всю свою волю в кулак, чтобы первое время всё-таки вставать с кровати, а не переводить будильник на час позже под предлогом «вечером потренируюсь».
• С другой стороны, тренируясь с утра, вы можете быть уверены, что никакие рабочие или семейные дела, которые накопятся за день, не помешают тренировке, в отличие от случая, когда она запланирована на вечер.
• Кроме того, я не раз встречал советы о том, что для наиболее крепкого сна следует отменить любые физические активности за несколько часов до отправки в постель. И наоборот, для того, чтобы лучше разогнать сон с утра, хорошо подходят зарядка и тренировки.

День

• Тренировка днём — отличный способ дать мозгу отдохнуть в середине рабочего дня. Как уже не раз упоминалось , для продуктивной работы мозгу необходимо иногда отвлекаться, и спорт для этого подходит как нельзя лучше
• С другой стороны, если ваши тренировки проходят на свежем воздухе, а на улице — обычное континентальное лето с его +30 градусов по Цельсию, то такие тренировки могут быть не только не комфортными, но и вредными для здоровья.
• С третьей стороны, если ваш уровень подготовки и здоровье это позволяют, то тренировки по жаре могут вывести вашу выносливость на новый уровень. Но предпринимать их следует, всё-таки, очень осторожно, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером.

Вечер

• Тренировка вечером — разгрузить мозг после тяжёлого рабочего дня!
• … только вот, рабочий день может затянуться, и на тренировку времени или сил уже не останется. А ещё ведь хочется сходить в кино или театр, или просто погулять с друзьями или семьёй.
• Очень много людей тренируются именно вечером, поэтому большинство спортзалов и спортивных площадок забиты под завязку. Мало того, что дышать нечем, так ещё и очереди к тренажёру выстраиваются.

В итоге, я для себя выбрал утренние тренировки в качестве основных, и изредка, для «перезагрузки», бегаю по вечерам. А когда предпочитаете тренироваться вы? И почему?

В какое время лучше всего тренироваться в зале - это один из самых часто задаваемых вопросов. В то время как некоторые люди с рассветом шнуруют свои кроссовки и идут тренироваться, другие не могут вытащить себя из кровати до полудня.

Среди знатоков мнения также разнятся. Кто-то утверждает, что лучше делать это утром, а кто-то - вечером. Каждый пытается привести свои доводы. Но что говорит об этом наука? Давайте попробует разобраться вкакое время лучше всего заниматься в тренажерном зале? Утром, днем или вечером?

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ

Суточный ритм регулируется 24-часовой схемой вращения Земли. Это влияет на функции тела, играющие важную роль в его готовности к физическим нагрузкам: кровяное давление, температуру, уровни гормонов, обмен веществ и частоту сердечных сокращений. Данные колебания интенсивности различных биологических процессов в связи с циклами сна и бодрствования человека называются циркадными ритмами.

Циркадный ритм нашего тела определяет, к какому типу мы относимся — сова или жаворонок. Поэтому большую роль в принятии решения о времени тренировок играет наш хронотип. Совам легче тренироваться вечером, в то время как жаворонкам — утром. Если у вас есть такое явное предпочтение, то довольно легко решить, какой график подходит именно вам. Хотя интересен научно подтвержденный факт, что независимо от того, какое время мы считаем лучшим, почти все мы физически сильнее и более выносливы в конце дня.

Ученые обнаружили, что хотя циркадные ритмы являются врожденными, мы можем изменить их на основе нашего поведения. Например, с помощью будильника, планирования питания и тренировок. Исследования показывают, что наша способность поддерживать высокую интенсивность тренировок будет адаптироваться ко времени их осуществления. Люди, которые постоянно тренируются утром, приучили свой организм к работе в это время суток. И когда они переходят на вечерние упражнения, то не чувствуют себя настолько сильными. Поэтому если обстоятельства не позволяют вам тренироваться в предпочтительное время, это не повод расстраиваться. Вы можете изменить свои ритмы, и ваше тело может приспособиться к новому времени тренировки. Тем не менее, чтобы сбросить внутренние часы, может потребоваться около месяца.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ВЕЧЕРОМ

Температура организма является важным фактором в проведении качественной тренировки. Холодное тело — это жесткие мышцы, которые не дают возможности максимально эффективно работать, к тому же они восприимчивы к растяжениям. Повышенная температура тела делает мышцы более эластичными. Она увеличивается, как правило, в течение дня, достигая пика к вечеру. Во второй половине дня, ко всему прочему, лучше время реакции, быстрота. Частота сердечных сокращений и кровяное давление низкие. Все это повышает производительность, и снижает вероятность получения травмы.

Это подтверждается и научными данными. К примеру, исследование, опубликованное в 1998 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, изучало эффект времени суток на мышечную работу в группе молодых нетренированных мужчин. Каждый из них выполнял ряд упражнений на выносливость в 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Производительность была более высокой в вечернее время.

А в исследовании, опубликованном в 2009 году в The Journal of Strength and Conditioning Research, группа молодых мужчин на протяжении 10 недель показала большее увеличение как мышц (3,5% в сравнении с 2,7 % с утренней группой), так и силы при занятиях именно вечером (с 17:00 до 19:00).

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ УТРОМ

Исследования показывают. Что оптимальное время для тренировок - это вечер. Но если у вас есть проблемы с планированием и последовательностью в тренировочном режиме, то лучше выбрать утро. Во второй половине дня и вечером тренировки часто вступают в противоречие с другими обязанностями и делами. Плюс целый день стрессовой работы может нанести серьезный ущерб силе воли.

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом для улучшения качества сна. Если у вас проблемы со сном, читайте статью « «. Поскольку физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, слишком поздние занятия могут нарушить сон, в то время как исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Vascular Health And Risk Management, показало, что физические нагрузки в 7 часов утра (по сравнению с 13:00 или 19:00) могут помочь более крепко спать ночью.

А в эксперименте, опубликованном в 2011 году в журнале The Journal of Strength And Conditioning Research, отслеживались уровни артериального давления и сна у людей в возрасте от 40 до 60 лет. Каждый участник выполнял умеренную ходьбу на беговой дорожке в 7:00, в 13:00 и 19:00 в течение 30 минут три раза в неделю. Исследователи обнаружили, что все участники, которые тренировались в 7 часов утра, продемонстрировали общее снижение артериального давления на 10% и снижение артериального давления в ночное время на 25%.

Утренние кардио - один из первых помощников в сжигании жира. Исследование, опубликованное в 2013 году в The British Journal Of Nutrition, сообщает, что люди способны сжечь да 20% больше жира, выполняя упражнения на пустой желудок, что гораздо легче делать с утра, чем вечером. Это еще раз подтверждает популярность голодного кардио. Поэтому если вы жаворонок или предпочитаете тренироваться утром по каким - либо другим причинам, смело отправляйтесь в спортзал, просто убедитесь, что ваши мышцы разогреты.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ДНЕМ

Отличный способ отдохнуть от умственной работы посреди рабочего дня если поблизости с вашей работой есть тренажерный зал. Тренировки в дневное время хороши тем что вы уже успели проснуться, но еще не успели устать психически и физически. Также такой вариант тренировок подойдет для тех кто работает допоздна или слишком устает после работы.

Гормональные уровни также важны в определении оптимального времени тренировки. Такие гормоны, как тестостерон и кортизол, меняются в течение дня. Пик тестостерона приходится на утро и падает в конце дня. Но несмотря на то, что уровень этого гормона достигает нижней точки в вечернее время, его уровень после тренировки больше именно в вечернее время, чем в первой половине дня. Кроме того, пики гормона стресса кортизола, который играет большую роль в процессах хранения жира и сжигании мышечной ткани, приходятся на утро и уменьшаются в течение дня.

Другими словами, соотношение «тестостерон - кортизол» (когда уровень тестостерона самый высокий по отношению к кортизолу) лучше в начале вечера, чем в перовой половине дня.

Поскольку тестостерон имеет огромное значение для роста мышц и силы, в теории это делает вечер менее «катаболическим» временем для тренировки. Но это всего лишь в теории, потому что краткосрочные изменения в уровне гормонов на самом деле не говорят о многом. Наше тело очень высокоадаптивно, а все очень индивидуально. Тем более помимо этого есть множество куда более важных факторов, влияющих на конечный результат.

Итоги

Чтобы определить вкакое время лучше всего заниматься в тренажерном зале вы не должны быть экспертом по циркадным ритмам. Просто попробуйте потренироваться утром, днем или вечером и выберете то что подходит именно вам! Самое главное, по мнению экспертов, — это выбор того времени суток, когда вам легче всего придерживаться режима.