Тяга штанги к груди обратным хватом. Тяга штанги в наклоне: какие мышцы работают и техника выполнения

Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать и глубокие мышцы, например, и .

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Разгибатели спины.

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

Чем уже расположены руки на грифе , тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.

При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
Колени должны быть немного согнуты.
Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.

На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам ! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
Прогиб в пояснице необходим.
Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

: 2-4х8-12.

: 2-4х15-20.

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в . Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?

Подтягивания и тяга – это совершенно разные упражнения. Если подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, то тяга к поясу охватывает всю мускулатуру спины, а также мышцы-стабилизаторы. Также, подтягивания не включают в работу мышцы ног, а тяга штанги оказывает на них статическую нагрузку.

Заключение

Выбрав это упражнение для тренировки спины, не торопитесь использовать большой рабочий вес. Для начала проработайте упражнение с пустым грифом, прочувствуйте нагрузку и работу мышц. Также лучше разогревайтесь и делайте несколько разминочных подходов, даже если упражнение выполняется вторым или третьим. Перед выполнением упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Стопы должны стоять по ширине плеч.

Упражнение тяга штанги в наклоне — одно из базовых в бодибилдинге. Оно имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (бицепсов), предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча, и заканчивая разгибательными мышцами спины (широчайшими, трапециями, ромбовидными).

Упражнение является довольно тяжелым как в плане выполнения, так и в плане техники, поэтому является не самым любимым в программе тренировок у новичков, однако, опытные спортсмены понимают, что чем упражнение сложнее и чем больше в нём задействовано групп мышц, тем оно действеннее и тем лучше подходит в качестве базового упражнения тренировки.

Преимущества упражнения

Тяга штанги в наклоне позволяет:

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.

Какие хваты используются?

Упражнение имеет много различных подвидов и техник выполнения. В зависимости от нацеленности на ту или иную группу мышц используются различные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и приведем основные отличия.

Данный вид тяги позволяет распределить нагрузку равномерно между всеми целевыми мышцами. Выполнение упражнения предполагает хват сверху. Новичкам советуют браться за гриф на ширине плеч , что не является правилом — со временем каждый занимающийся должен научиться чувствовать проработку целевых мышц и подбирать удобное положение рук для себя.

Чем шире хват — тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть широчайших, слегка уменьшается амплитуда упражнения. К тому же уменьшается роль бицепса и мышц предплечья, что является немаловажно при работе с большими весами.

При неправильном выполнении упражнения нагрузка может неправильно распределяться между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточной проработке широчайших и ромбовидных мышц, в то время как бицепсы уже получили достаточную для тренировки нагрузку.

Тяга обратным хватом

Принципиальным отличием от прямого хвата является то, что гриф берется руками не сверху, а снизу. Это позволяет слегка увеличить амплитуду выполнения упражнения, перенести нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц , а также больше включает в работу сгибатели рук.

Также обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом выводя локти выше спины в верхней точке. Чем выше локти выходят за границу спины, тем сильнее в работу включаются верхние и средние части широчайших, трапециевидные мышцы. Профессионалы советуют при тяге обратным хватом работать с Е-образным грифом, позволяющим не заламывать запястья в верхней точке амплитуды.

Тяга Т-образного грифа

Отличием от традиционной тяги является то, что один край Т-образного грифа закреплен, что влияет на амплитуду движения при подъеме грифа. Другими словами, штанга поднимается не строго вверх, а по окружности , при этом из работы выводятся мышцы-стабилизаторы и верхняя область широчайших. Тяга Т-грифа является отличной альтернативой для тех, кто старается комбинировать или заменять упражнения каждую тренировку для более комплексной работы со всеми группами мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать свои мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе». Это ли не пример широкой, рельефной спины?

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса , ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу.

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы. После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

Не гонитесь за высоким рабочим весом — старайтесь сперва понять упражнение, прочувствовать все группы мышц, добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата, наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы, которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
Держите спину прямо, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
Старайтесь не менять положение головы во время тяги , не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
Ознакомьтесь в видео в интернете , демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
В целом упражнение является силовым, следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
Тянем штангу на выдохе, опускаем — на вдохе . Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке, сводить лопатки в верхней точке.
Следите за самочувствием . При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

Тяга штанги в наклоне это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины, в особенности их верхнюю часть. Данное упражнение направлено, в первую очередь, для утолщения спины, так же тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию .

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, оторвите её от пола, разгибая корпус таким образом чтобы он находился под углом в 30-45 градусов по отношению к горизонту. Точный градус наклона корпуса отрегулируйте по собственным ощущениям. Поясница должна быть немного прогнута, штанга висит на полностью выпрямленных руках.

Траектория движения

Из нижнего положения начните тянуть штангу к животу в область пояса. При подъёме штанги смотрим чтобы локти не разводились в стороны, а двигались строго вдоль тела, если не выходит этого добиться, то отрегулируйте расстояние между ладонями. Тяните штангу как можно выше, таким образом чтобы в верхней точке ваши локти были выше уровня спины. Достигнув верхней точки задержитесь на несколько секунд и медленно опустите штангу вниз, в исходное положение

Варианты выполнения

Существуют два варианта техники при выполнении тяги в наклоне. Первый вариант с прямым хватом, второй с обратным. Данные варианты по своей сути практически ничем не отличаются, но целесообразно периодически их чередовать, чтобы разнообразить тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Кроме того существует мнение что вариант с обратных хватом более травмоопасный и может привести к травме бицепса, поэтому будьте осторожны при выполнении упражнения в таком варианте.

Периодически изменяйте ширину хвата . Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие. Средний и узкий хват нагружает те части широчайшей мышцы спины, которые расположены ближе к позвоночнику. Широкий хват переносит нагрузку на ее боковую часть. Выполняя упражнение обратным узким хватом, вы сможете лучше проработать плечевые суставы и среднюю часть широчайшей мышцы спины. В этом положении также сильнее нагружается бицепс.

Чем выше вы подтягиваете штангу к груди, тем лучше прорабатываются верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины. Подтягивая штангу к животу, вы сильнее нагружаете нижний пучок широчайшей мышцы спины.

Держите спину ровно, особенно при попытке опустить штангу ещё ниже. В противном случае повышается вероятность возникновения травмы. В идеале спина должна быть наклонена почти параллельно полу, однако это может привести к повреждению поясницы, при работе с большими весами. Поэтому оптимальным считается наклон примерно в 45 градусов.

Техника выполнения

Возьмите штангу прямым средним хватом (ладони смотрят назад), поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Наклоните туловище вперёд, угол наклона примерно 45 градусов.
Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота.
Опустите штангу в исходное положение, вытянув руки.

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) - базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины - когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы - большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

прямым хватом;
обратным хватом;
разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
Выпрямившись, поднять штангу.
Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

Исходное положение то же - слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
Количество повторений в сете - 6-10, количество подходов - 3-4.

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с . Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, и или со штангой — и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

широчайшие мышцы спины;
трапециевидные;
ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

тяга штанги прямым хватом;
тяга штанги обратным хватом;
взрывная тяга штанги в наклоне;
тяга штанги в тренажере Смита;
тяга штанги лежа животом на скамье;
тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, — дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона — тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника — в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником — тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.