Упражнение сведение ног в тренажере
Сведение ног в тренажере является изолирующим упражнением. Это упражнение направлено на развитие тонких и приводящих мышц бедра, а также подвздошно-поясничной и гребенчатой мышц. Кроме того, сведение ног в тренажере могут сделать ноги стройнее за счет подтяжки мышц внутренней стороны бедра.
Упражнение сведение ног в тренажере: правила выполнения
Сведение ног в тренажере В данном упражнении практически отсутствует риск повреждений, так как конструкция тренажера сведение разведение ног не дает «разъезжаться» ногам, поэтому даже, несмотря на возможность использования сильной нагрузки, угрозы повредить связки и колени нет.
Тем не менее, определенным правилам выполнения этого упражнения рекомендуется следовать:
— Не сгибайте ноги до перпендикуляра с полом.
— Старайтесь, чтобы в исходном положении угол разведения был максимальным, а сводить ноги нужно до соприкосновения упоров тренажера – это даст возможность приводящим мышцам максимально сокращаться.
Техника выполнения упражнения сведение ног в тренажере Техника выполнения упражнения сведение ног в тренажере достаточно проста:
1. Исходное положение. Займите положение в тренажере сидя. Установите ноги в упоры таким образом, чтобы они касались низа внутренней части бедра у колена.
2. Сводите ноги силой приводящих мышц на выдохе до соприкосновения упоров.
3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
4. Повторите максимально возможное для вашей физической формы количество раз.
Несмотря на простоту выполнения этого упражнения, оно достаточно эффективно. Занимаясь регулярно и правильно, вы ощутите результат уже в довольно быстрые сроки.
Если в тренажерном зале отсутствует тренажер сведение разведение ног, то можно тренировать внутреннюю часть бедра с помощью приведений ног стоя у кроссовера.
Из всевозможных вариантов вспомогательных упражнений, способствующих развитию мышц тазобедренного сустава, ягодиц, бедер, наиболее легким считается разведение ног в тренажере, а также их сведение на этом же тренажере. Хотя такие физические движения считаются простыми, их стоит избегать атлетам-новичкам, так как техника выполнения упражнений особенная. И чтобы научиться правильно ее делать, стоит ознакомиться с основными моментами и рекомендациями относительно интенсивности упражнений, занимаемых позиций, нагрузок при выполнении этого физического действия, о чем и будет рассказано в этой нашей статье.
Осуществление упражнений на приводящей машине (это название специально предназначенного для разведения, сведения ног тренажера) заставляет мышцы проблемных зон работать, но не является эффективным в похудении. От лишнего веса эти физические действия не избавят, однако позволят значительно укрепить определенные участки тела.
Как выполнять разведение ног?
В сидячем положении упражнение выполняется с осуществлением толкательного движения, в результате которого, задействуются мышцы:
- ягодичные (малая, средняя, большая);
- приводящие;
- поясницы (квадратная);
- медиальные бедренные;
- напрягатели широкой фасции;
- выпрямляющие позвоночник.
Основной целью данного упражнения является тренировка именно ягодичных мышц, которые подробно рассмотрены в статье про и .
Остальные мышцы при выполнении разведений и сведений ног работают статично. Нагрузка, допускаемая при проработке этих групп мышц, распределяется между ними равномерно. Следовательно, чтобы достичь максимального эффекта, в течение одной тренировки рекомендуется делать оба варианта.
Приступая к выполнению разведения ног на специальном тренажере, необходимо знать, какая позиция будет правильной. Чтобы раздвижение нижних конечностей было максимально полезным, следует занять исходное положение: сидя на подушке на приводящей машине, спина прямая, стопы на рычагах (валиках) внизу, руками следует держаться за рукоятки, расположенные по бокам от подушки.
Техника выполнения разведения по сторонам ног предусматривает соблюдение правильного дыхания. Так, приняв правильное положение тела, нужно сделать вдох и на выдохе следует плавно разводить ноги в стороны. В максимальной точке стоит задержать стопы ненадолго, после чего на вдохе можно возвращаться так же плавно в исходную позицию. Правильным считается совершение толкательных действий от тазобедренного сустава. Таким образом, задействуются все группы мышц, включая дополнительные – мышцы живота.
Из позиции полулежа также можно делать разведение по сторонам ног на том же тренажере. Главный акцент при выполнении этого упражнения – растяжка разных мышц бедер. Чтобы такие движения были эффективными для вашего тела, вначале необходимо изменить положение спинки на тренажере. Опустив его до такой степени, чтобы образовался угол 30-45 градусов и выставив под себя расположение валиков, также плавно делайте упражнение, разводя ноги по сторонам, активно задействовав тазобедренный сустав.
Относительно нагрузки, которую можно вводить в тренировочную программу, то масса утяжелителей может быть различной. Так, например:
- девушкам можно использовать утяжелители от 10 до 20 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов каждый;
- мужчины могут использовать большие веса – от 20 до 25 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов.
Как правильно выполнять сведение ног?
Упражнение сведение ног на специальном тренажере также предусматривает активное участие различных групп мышц бедер, ягодиц, низа живота и выпрямляющих позвоночник. В отличие от описанного выше действия, это выполняется на приводящей машине, осуществляя усилие на сдвигание ног в одну точку.
Как и в предыдущем случае с разведением ног, сведение ног может выполняться одним из вариантов – сидя или лежа.
Техника выполнения физического действия при сведении ног в сидячем положении предусматривает сочетание плавных действий средней интенсивности с правильным дыханием. Исходная позиция для сдвижения к единому центру обеих ног на приводящей машине: сидя на тренажера с прямой спиной, руками и внутренней частью бедер удерживаясь за боковые валики. Сделайте вдох и, выдыхая, начинайте сводить вместе свои ноги до упора. В максимальной точке замрите на пару секунд. После этого можете плавно возвращаться к исходному положению. Возврат к прежнему положению осуществляется на вдохе. Активными при этом должны быть мышцы внутренней части бедра. Двигательные действия осуществляются за счет толкательного движения таза.
То же упражнение выполняется не из позиции сидя, а из положения лежа на спинке приводящей машины. Опустив спинку приводящей машины, как и при разведении ног в стороны, нужно сесть на сидение тренажера и также бедрами соприкоснуться с подушками, удерживаясь руками за валики по бокам. Также плавно необходимо из исходно принятого положения выполнять движения на сведение своих ног вместе на выдохе. После кратковременной паузы, вдыхая, возвращаться к исходной позиции. При выполнении таких физических действий, необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и был прижата к спинке приводящей машины. В этом случае упражнение на сведение вместе ног будет наиболее полезным.
Как и для разведения, так и для сведения ног предусмотрено применение весов. Чтобы нагрузка увеличивала КПД такого рода физической активности, атлетам следует придерживаться следующего соотношения:
- девушкам можно применять утяжелители массой от 10 до 15 кг, выполняя по 2-3 подхода каждый по 10-15 повторов;
- для мужчин рекомендуемая нагрузка – от 20-25 кг в течение 2-3 сетов по 10-15 повторов.
Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра.
Проработка мышц
Какие именно мышцы получают нагрузку во время сведения ног на тренажере? В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.
Задействованные мышцы: 1 - гребенчатая; 2,3,4 - короткая, длинная, большая приводящие мышцы.
Сведение ног сидя в тренажере не относится к базовым движениям. По этой причине его нужно сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц. Это позволит добиться гармоничной и красивой фигуры.
Также можно чередовать его с таким упражнением, как разведение ног сидя. Такой подход сделает ваши занятия более эффективными.
Описание упражнения
Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10–15 кг. Для мужчин – 20–25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение.
Выполнение упражнения. Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости. Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.
- На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
- Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.
Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки. Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1–2 подхода.
Для того чтобы ваша тренировка дала наилучшие результаты, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.
- Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
- Некоторые тренеры советуют менять положение спины во время сведения ног, так как это позволяет проработать разные участки мышц. Сделайте первую половину повторов, отклоняя спину назад, после чего с прямым корпусом наклонитесь вперёд.
- Также можно менять положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы сможете смещать нагрузку в сторону передней или задней поверхности бедра.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
- Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
- Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку. Кроме увеличения эффективности упражнения, растяжка способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.
Предварительные растяжка и разминка тазобедренных суставов увеличат амплитуду движения. Не забывайте о том, что, как и другие силовые упражнения, сведение и разведение ног сидя не способствуют похудению. Их цель заключается в укреплении мышц. Если же вы хотите уменьшить , дополните тренировку кардио упражнениями. Лучше всего подойдёт эллиптический и велотренажер. Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выбирая программы с умеренно высокой интенсивностью. В идеале следует заниматься аэробными нагрузками сразу же после .
Таким образом, сведение и разведение ног, выполняемые в тренажере – это дополняющие друг друга упражнения, которые позволяет проработать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает фигуру красивой, а ноги сильными.
Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног сидя в тренажере представляется чуть ли не идеальным. Мы, дамочки, от него в восторге: и толк есть и не особо тяжело.
Однако некоторые (и имя им легион) проводят на этом тренажере кучу времени, потому что упражнения на нем что-то подтягивают, убирают лишнее, улучшают кровообращение, способствуя улучшению «женских дел», развивают нужным образом ягодицы, улучшают внешний вид бедра сбоку и др.
Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.
Что развивает и как называется тренажер?
Итак, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогают нам в тренировке ног, но эти два движения направлены на разные мышцы: если разведение ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности бедра, то сведение – его внутренней поверхности . Упражнение относится к изоляционным. Подходит и для женщин, и для мужчин.
Кстати, часто бывает, что тренажер способен выполнять лишь одно движение: или сведение или разведение. Это зависит от конструкции тренажера. По правде говоря, это жутко не удобно на наш взгляд, но тренажерный зал нужно же чем-то заполнять. Во многих фитнес-центрах имеются данные тренажеры. В их конструкцию входят мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.
Ошибиться в выполнении этих упражнений трудно, так как они просты и понятны.
Какие мышцы работают
При разведении ног сидя какие мышцы задействованы:
- абдукторы – приводящие мышцы, средние и малые ягодичные.
- мышцы — стабилизаторы: квадратная мышца спины, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы живота.
Милые девушки, напоминаем, что, разрабатывая данные мышцы, вы не уменьшите количество жира в данной проблемной области. Основная задача, которую выполняет упражнение сведение и разведение ног в тренажере, заключается в укреплении мускулатуры, а не в избавлении от жировых отложений.
Статья с объяснением, почему все так несправедливо:
Мышечный атлас при сведении ног :
- аддукторы — мышцы внутренней поверхности бедер. Важный момент: в повседневной жизни они очень мало задействованы.
Техника выполнения с фото: как правильно делать?
Как мы писали выше, упражнения не сложные и не требующие каких-то особых навыков и умений. Итак, как правильно делать на тренажере и без оного:
Сидя
Выполнение сведения ног в тренажере:
- Установите необходимый вес для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спинки. Примите исходное положение, при котором ноги разведены в стороны и упираются в валики или подушки тренажера, выпрямите спину и упритесь ей в спинку сидения.
- Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или более. Сделайте глубокий вдох.
- Выдыхая, напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу. Угол сгибания ног не изменять.
- В финишной точке (ноги полностью сведены) задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально напрягите приводящие мышцы бедра.
- Начиная вдох, разводите ноги медленно, не рывками, соблюдая при этом технику. Не доводите ноги до точки исходного положения, дабы оставить мышцы в напряженном состоянии. Повторите движения несколько раз в соответствии с тренировочной программой.
Как пользоваться тренажером для разведения:
- Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
- На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
- Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а как бы сопротивляясь ему. Это значит, что мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.
Так как данные упражнения относятся к изоляции, не стоит гнаться за весами. Очень часто девочки окрыленные легкостью выполнения начинают немного кичится своей «силой» и быстро увеличивают веса. Изоляция — это всего лишь ваш помощник, ваш главные инструмент — это царица база (базовые упражнения). Если вы не будете делать базу или филонить при ее выполнении, то можете попрощаться с красивым телом, гарантия 100%.
Мы не утверждаем, что изоляция — это плохо, нет! Изоляционные упражнения очень помогают нам качественно нагрузить мышцу, которая предварительно утомлена базой. А то есть такие уникумы, которые в сведении и разведении делают 40 кг, а приседают через раз и еле еле.
Вывод: изоляция хорошо, но без базы все равно никуда.
В наклоне
Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, воспользуйтесь этим шансом. Выполняя разведение ног сидя в наклоне назад, вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные.
Сведение-разведение с наклоном вперед:
Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.Кстати, еще одно отличное упражнение на так называемый «верх ягодиц» — .
В положении стоя
Для этого поворачиваемся спиной к тренажеру стоя и валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.
С нижнего блока в кроссовере
Что касается зала, то заменой разведению ног может быть мах в сторону с нижнего блока, который прорабатывает мышцы бедра. Для большего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.
С резинкой
Интересный вариант для упражнений в домашних условиях — настоящий домашний тренажер! Вариаций куча, все зависит от вашего удобства и фантазии. Вот идеи:
Уличный тренажер - Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
Посмотреть эффективную суставную гимнастику можно . - Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной . Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
- Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
- Важную роль играет . Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку после тренировки, которая способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.
Чем заменить?
Тренажер для сведение и разведение ног нельзя назвать очень эффективным. Его можно заменить упражнением – «Шаги с резиновой лентой в стороны» и присед плие .
С чем комбинировать?
Упражнения на данном тренажере можно использовать как вспомогательные к основным (или реабилитационные в случае получения травм) и включать в конец тренировки , но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.
Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные не особо эффективные тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать легкую нагрузку по себе.
Поэтому, дамы, в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.
Вред
Сразу попросим заметить, мы не заявляем, что этот тренажер вреден. Упражнения на данном тренажере полезны в меру с небольшими весами и малым общим месячным объемом их использования. Они действительно создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра, улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц, улучшают кровообращение в этих местах.
Однако они совсем не убирают лишний жир и более того, эти упражнения даже могут быть вредными.
(Степень занудства: приемлемая)
Мы уже упоминали, что амплитуда движения в этом тренажере неестественна
для организма, т.е. данное движение нигде не применяется за пределами зала. Да и сами приводящие мышцы (на которые и направлено данное упражнение) не особо много работают в жизни. Эти мышцы являются комплексом мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” под другими мышцами, например, четырехглавой. Вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании.
Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет спасибо от все возрастающей нагрузки.
Таким образом получается, что как бы вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня, дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус.
И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке - они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.
Написанное не стоит воспринимать как полную несостоятельность приводящего тренажера для проработки соответствующих мышц.
Самый главный вред состоит в том, что при разведении ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируются грушевидные мышцы .
Начало грушевидной мышцы на передней поверхности крестца, а прикрепляется она к бедренной кости. Функция грушевидной мышцы – отведение и супинация бедра. Под грушевидной мышцей расположен седалищный нерв — самый длинный нерв в организме, проходит от нижней части позвоночника, через ягодицы и бедра, вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится в обеих ногах, симптомы защемления седалищного нерва обычно проявляются только в одной ноге.
Вы никогда не чувствовали при выполнения данного упражнения, что у вас «сводит» бедро , какое то ноющая боль при разведении в стороны глубоко внутри? Нет, это не мышца, которую вы так здорово прокачали, это бедный нерв просит о милости.
Симптомы защемления:
- Самый первый симптом защемления седалищного нерва — это боль, которая, как правило, начинается в нижней части спины и распространяется по всей протяженности нерва: через ягодицы, к бедрам и икрам. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться от слабых до очень острых. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похожей на удары током.
- Еще одним распространенным симптомом защемления седалищного нерва является онемение, которое охватывает часть ноги или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. Кроме того, обычно человек при этом испытывает еще и характерное покалывание в пальцах ног.
- Один из самых неприятных симптомов защемления седалищного нерва — это потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седалищного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.
Во время сведения ног в тренажере при спазмированной грушевидной мышцы происходит еще большее сдавливание седалищного нерва и ухудшение либо проявление симптомов.
Вывод : данный тренажер можно использовать в своей тренировочной программе, но с небольшими весами и максимум 1 раз в неделю.
Видео
Техника и нюансы для женщин:
Упражнения на тренажере на видео для мужчин:
«А вот я..»
Упражнения → Ноги → Внутренняя поверхность бедра
Основные мышцы - тонкая и приводящие мышцы бедра Дополнительные - подвздошно-поясничная и гребенчатая Сложность выполнения - лёгкая
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Аналог приведения бедра в кроссовере. Не настолько эффективный, как в кроссовере, зато в тренажёре)). Сводить лучше до самого конца.
Основные фишки
1. Мне больше нравится разновидность тренажёра, где голень кладётся на подставки. То есть ноги почти полностью выпрямлены в коленях. На мой взгляд, так внутренние мышцы бедра работают немного получше.
2. Желательно не горбить спину и не наклонять её. Последние 2 – 3 повторения, если уже нет сил, можно помочь себе руками.
3. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать как минимум 10 повторений. Мышцы на внутренней поверхности бедра довольно слабые и нежные. Поэтому, предельные веса здесь не нужны.
4. Перед этим упражнением желательно размять тазобедренные суставы и порастягивать паховые связки. Чем лучше у вас подвижность в суставах, тем шире вы сможете развести ноги. А значит, увеличить амплитуду движения.
5. Это упражнение не базовое. Поэтому, выполнять его отдельно от других упражнений на ноги нет смысла. Оно хорошо подойдёт в конце вашей тренировки на ноги.
6. Разворачивая носки наружу или вовнутрь вы можете перемещать нагрузку вовнутрь или наружу соответственно.
Голень в тренажёре стоя
Упражнения → Ноги → Голень
Основные мышцы - икроножная Дополнительные - камбаловидная Сложность выполнения - лёгкая
Голень в тренажёре стоя Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 15 - 20 повторений по 20 - 30 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 15 - 20 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Ноги в коленях прямые. Сгибаем и разгибаем только голеностопный сустав. До конца вниз, потом до конца вверх. Вверху пауза. Упражнение делаем с среднем темпе. Дергаться не нужно.
Основные фишки
1. При больших весах нагрузка на позвоночник довольно значительная. Поэтому нужно следить за тем, чтобы спина была прямая. И не лишним будет использование тяжелоатлетического ремня.
2. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 10 полноценных повторений. Но помните, что голень «любит» большое количество повторений. Так как икроножную мышцу довольно трудно заставить расти. Поэтому старайтесь делать по 20 – 25 повторений за подход.
3. Подниматься на носки нужно максимально высоко. Делая небольшую паузу в самом верху.
4. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь.
5. Можно это упражнение так же выполнять на одной ноге. Но такой вариант больше подходит опытным атлетам. Так как он гораздо сложнее.
Голень стоя в наклоне (ослик)
Упражнения → Ноги → Голень
Основные мышцы - икроножная Дополнительные - камбаловидная Сложность выполнения - лёгкая
