Какие дыхательные упражнения помогут для похудения живота и боков в домашних условия. Виды дыхательной гимнастики для похудения живота Система дыхания для пресса

29-08-2014

54 982

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Людей с избыточным весом довольно много, и большинство из них хотят иметь хорошую фигуру и отличное здоровье. Дыхательная гимнастика - это способ сбросить лишний вес без особых затрат времени и сил.

Чудес не бывает: чтобы лишние килограммы уходили, надо сжечь калории, которые поступают с пищей, причем переработать их как так и различными косметическими процедурами: принимая или делая эфективные обертывания с различными компонентами, . Дыхательная гимнастика для похудения гораздо легче, чем бег или силовые нагрузки. Ею могут заниматься как здоровые люди, так и те, у кого есть некоторые заболевания. Перед тем как начать выполнять те или иные комплексы надо проконсультироваться с врачом. Упражнения противопоказаны или применяют под наблюдением врача:

при травмах позвоночника;
кровотечениях;
заболеваниях сердечно-сосудистой и легочной систем;
при беременности и во время кормления.

Эффект активного дыхания

Кислород играет важную роль в здорового человека: он участвует в окислении различных соединений, что обеспечивает выработку энергии. На протяжении многих лет количество кислорода в атмосфере медленно снижается за счет загрязнения окружающей среды и изменения климата. Образ жизни людей меняется, они меньше двигаются, дыхание становится неглубоким и частым. Из-за этих факторов количество кислорода в крови современного человека снижено.Следствие:

повышенная утомляемость;
снижение скорости обменных процессов;
одышка и частое сердцебиение при физических нагрузках;
снижение иммунитета.

Проведите небольшой тест: возьмите часы, на которых видно секунды, выдохните и замерьте время, на которое вы можете задержать дыхание. Теперь сделайте несколько быстрых глубоких вдохов.Следите, чтобы не закружилась голова. Еще раз выдохните, задержите дыхание и замерьте время до вдоха. После активного дыхания результат в 2, а иногда и в 3-4 раза больше. Это доказывает, что глубокое дыхание быстро насыщает кровь кислородом. Дыхательные упражнения для похудения действуют комплексно:

: пища переваривается лучше, жир не откладывается, жировая ткань быстрее расщепляется;
повышают вырабатывание энергии;
укрепляют иммунитет;
улучшают настроение и сон.

Тысячи людей во всем мире уже избавились от лишнего жира с помощью дыхательной гимнастики. Эффект от ее применения станет заметным уже через 1-2 недели. Это минимальный срок. Если заниматься долго, на протяжении года или нескольких лет, то исчезают даже заболевания.

Виды дыхательной гимнастики для похудения

Популярные комплексы дыхательной гимнастики:

бодифлекс;
гимнастика Стрельниковой;
оксикайз;
цигун (цзянфей);
пранаяма.

Выполнение дыхательной гимнастики для похудения занимает от 2-3 до 15 минут в день. Пока упражнения незнакомы времени будет тратиться больше, до 40-60 минут. Главное - правильно выполнять вдох и выдох. Эффективность упражнений зависит от техники.

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс была разработанаЧайлдерс Григ. После рождения троих детей размерее одежды вместо 44 стал 56. В 53 года она смогла вернуть себе прекрасную фигуру. Чайлдерс занималась дыхательной гимнастикой, которую вела молодая девушка, и занятия длились по 40-60 минут. Пришлось придумать комплекс упражнений, который не занимает много времени(а у мам его нет)и поможет похудеть в любом возрасте.

Основа - аэробное дыхание:

спокойный выдох через рот;
резкий вдох через нос (как можно полнее, наполняя и грудь, и живот);
резкий выдох через рот, с помощью диафрагмы, то есть снизу вверх;
задержка дыхания и втягивание живота.

Дыхательная гимнастика для похудения - видео от Чайлдерс Григ:

На выдохе надо принять статичную позу и продержать ее несколько секунд. Жир активно сжигается в зоне напряжения мышц. Напряжение достигается за счет растяжки или силового усилия. Живот втягивается настолько, насколько возможно. Он прямо-таки закатывается под ребра. Такой необычный «массаж» через некоторое время уменьшит размер желудка. Итог - насыщение происходит быстрее.

Освоить поэтапное дыхание несложно, а комплекс дыхательных упражнений составляется с учетом индивидуальных особенностей.Выполнять их необходимо на голодный желудок, иначе весь кислород уйдет на переваривание пищи, а не на сжигание жира.

Позу на задержке дыхания можно принять любую, даже если ее нет в стандартном наборе бодифлекс. Если напрягается зона, где есть лишняя жировая ткань, значит, упражнение подходит. То, что описано в комплексе не обязательно подойдет всем. Какие-то позы будут неприятны или неудобны, и от них надо отказаться.

Комплекс включает в себя 2 упражнения на подтяжку мышц лица и от 2 до 5 упражнений на грудной пояс, талию, бедра и ноги.

Видео с комплексом упражнений Бодифлекс

«Лев» и «уродливая гримаса» тренируют мышцы лица и груди. Выполняются по 3-5 раз. Результат занятий - исчезают обвисшие щеки и второй подбородок.

«Алмаз» и «боковая растяжка» подтягивают мышцы рук и груди. Алмаз выполнять 3-5 раз, растяжку по 3 в каждую сторону.

Дыхательная живота особенно полезна женщинам после беременности и родов. Пока организм не восстановился полностью, надо аккуратно применять физические нагрузки. Два-три упражнения 1-2 раза в день на мышцы живота достаточно. Легкие упражнения - «доллар» и «кошка». Затем можно делать «брюшной пресс», и «ножницы».

Упражнение «доллар» - после задержки дыхания и втягивания живота положить одну руку на затылок (согнуть), а другую согнуть и поставить на пояс. Изогнуться в талии так, чтобы поза напоминала $, то есть верхнюю часть тела подать вбок в сторону руки, приставленной к голове, а бедра наоборот. Делать по 3 раза в каждую сторону. «Кошку», «ножницы» и «брюшной пресс» делать по 3 раза.

Для - «кренделек», «растягивание подколенных сухожилий», «оттягивание ноги назад», «сейко» и «шлюпка». Упражнения делать по 3 раза в каждую сторону, кроме подколенной растяжки - ее просто 3 раза.

Перечисленные 13 упражнений составляют комплекс.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой изначально был разработан в лечебных целях, для восстановления голоса. Произошло это еще в 30-е годы, но до сих пор упражнения пользуются популярностью. Резкие короткие вздохи делают при сжатой грудной клетке.

Оксисайз

Дыхательная гимнастика оксисайз очень напоминает бодифлекс. Однако, резких вдохов и выдохов нет, упражнения более щадящие, поэтому и противопоказаний меньше.

Цигун (цзянфей)

Цзянфей - сбросить жир по-китайски. Это 3 дыхательных упражненияцигун. Метод скорее медитативный. Требуется не только правильно дышать, но и настроится духовно.

Панаяма

Решают проблему лишнего веса и с помощью упражнений системы йога. Дыхание и здесь помогает сосредоточится, направить энергию в нужное русло и избавиться от всего лишнего.

Общие правила выполнения дыхательной гимнастики

Чтобы упражнения дыхательной гимнастики для похудения дали результат надо:

делать их регулярно;
не бросать занятия на протяжении долгого времени;
сохранять позитивный и спокойный настрой;
обеспечивать доступ свежего воздуха во время занятий, идеально - выполнять дыхательную гимнастику для похудения на природе.

При соблюдении всех правил здоровье улучшится, а лишние килограммы исчезнут! Помимо гимнастики побалуйте себя и наслаждайтесь жизнью во всех ее проявлениях!

Стать стройной и подтянутой мечтают многие. Не надо мечтать - действуйте прямо сейчас! Пробуйте, дышите, изучайте разные методики, читайте отзывы о дыхательной гимнастике и избавляйтесь от лишнего жира. Красивая фигура станет наградой каждой!

Все девушки желают иметь красивую фигуру и тонкую талию. Для этого совсем не обязательно выполнять изнуряющие тренировке и качать пресс. Добиться красивой линии талии не трудно выполняя дыхательные упражнения для похудения живота. Такие занятия помогают не просто сбросить лишний вес и убрать бока. Они являются полезными для всего организма.

Освоение техники дыхания

Все знают, что диафрагмальное дыхание – это дыхание малышей. У малюток на вдохе вверх поднимается живот, а у взрослых – грудь. Такое дыхание является основой любого вида гимнастики, благодаря чему кровь быстро наполняется кислородом. Усиленным кровотоком ускоряется вещественный обмен, приводящий к сжиганию жира.

Итак, для освоения техники дыхания делайте следующее упражнение.

Поставьте ноги в полусогнутом состоянии на ширине плеч, телом немножко наклонитесь вперед. Ладонями упритесь чуть выше коленей.

Делайте глубокие вдохи, выдохи.
Потом вытолкнув воздух, освободите легкие. Затем вдохните через нос. При этом надувается живот, раздвигаются нижние ребра, и легкие хорошо насыщаются кислородом.
Далее воздух выдохните через рот, втягивая живот. При сильном вдохе живот надувается, а при выдохе – сдувается.
Задержите дыхание после выдоха, считая до 10, причем живот непрерывно необходимо втягивать и не расслаблять. Вдох делается снова после 10 секунд.

Чем более глубоким является дыхание, тем результативней получается действие.

Дыхательные упражнения: разные системы

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков можно выполнять по различным системам: бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз. Познакомимся вкратце с каждым из них.

Бодифлекс

В этой системе были соединены дыхательная техника и некоторые упражнения из йоги. Для того чтобы получить результаты, в первую очередь необходимо освоить технику дыхания. Рекомендуется вначале несколько уроков посвятить упражнениям по дыханию, потом приступить к занятиям по системе бодифлекс. Вначале нелегко будет задержать дыхание на 10 секунд. Контролируйте движения живота и не дышите грудной клеткой. Пользы от таких тренировок не будет, если вы будете продолжать дышать как обычно.

Преимущества

Исследования показывают, что упражнения по бодифлексу способствуют стремительному сжиганию жира, который на 140 процентов сжигается больше, чем бегая трусцой.
Вещественный обмен поддерживается на высоком уровне.
Улучшение работы пищеварительного тракта и ускорение метаболизма.
Очистка организма от вредных веществ, выработка положительных гормонов.
Сжигание жировых отложений.

Противопоказания

Нельзя заниматься такими упражнениями людям, страдающим астмой, повышенным внутричерепным давлением, глаукомой, легочной гипертензией; сердечной недостаточностью, аневризмой аорты, заболеваниями щитовидной железы, а также в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, при беременности, при наличии опухоли, кровотечении. Эта система малоэффективна при нарушении гормонов.

Гимнастика для уменьшения жира на животе и на боках

Ноги на ширине плеч и немножко согнуты в коленях
Ладони положите чуточку выше коленей. Такая поза бывает у волейболистов. Делайте вышеописанное упражнение по дыханию, после чего втягиваете на выдохе живот.
Левая рука опущена, а локоть лежит на колене левой ноги.
Правая нога отведена в сторону, носок вытянут, стопа от пола не отрывается.
Правая рука вытянута над головой вверх. Почувствуйте, как растягиваются мышцы от бока до бедра. Считая от 8 до 10 секунд, расслабьте живот и сделайте вдох. Повторяется это упражнение от 3 до 5 раз. После этого руки меняются.

Гимнастика для бедер

Это упражнение делается в сидячем положении.

Сядьте на пол и закиньте левую ногу на правую.
Ноги согнуты.
Колено левой ноги держит правая рука, а левая рука отведена за спину.
Делаете выдох, вдох, потом более глубокий вдох, затем сильный выдох. На выдохе не забывайте живот сильно втянуть.
Левое колено подтяните к себе. В это время тело как-будто сворачивается влево. Появляется напряжение в талии. Посмотрите назад. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы талии и внешняя сторона бедер. Досчитайте до 10 секунд, а потом вдохните. Повторяйте упражнения от 3 до 5 раз. Затем меняйте положение рук и ног.

Гимнастика для корректирования живота

Ноги ставите на ширине плеч.
Руки на бедрах, немножко выше коленей.

Насколько можно глубоко вдохните животом, а потом выдохните. Втяните ребра под живот. Задерживая дыхание, опустите вниз язык и крепко сожмите губами. Веки и глаза подняты вверх. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете не дышать. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.

Правила достижения хорошего результата

Все, делая хотя бы один раз такую гимнастику, хотят добиться чудодейственных результатов. Но для этого следует выполнять следующие действия:

не голодать и не соблюдать строгую диету;
упражнения делайте натощак и лучше утром, после пробуждения;
занятия должны быть систематическими.

Спустя несколько недель, почувствуете легкость. Ваше самочувствие поправится, а мышечный тонус улучшится.

Цзяньфэй

Это китайская система дыхательных тренировок. Рассмотрим одно такое упражнение, которое называется «Волна».

Оно выполняется сидя, лежа или стоя. Выбирается удобная для вас поза. Вдохните глубоко и медленно, стягивая живот и округляя грудь. Затем на короткое время приостановите дыхание и, втягивая грудь и надувая живот, потихоньку выдохните воздух.

Оксисайз

Этот метод немного похож на бодифлекс, но конечно есть и отличия. Он не имеет противопоказаний и занятия можно проводить не только натощак. Во время выполнения упражнений по этой методике, вам не нужно будет наличия громоздкого оборудования. Имейте стул и коврик – этого достаточно. Занятия по этой методике тоже эффективны. При правильных и регулярных тренировках, всего за одну неделю объемы живота, бедер могут уменьшиться на 5 сантиметров.

Каждый из способов имеет свои положительные и отрицательные стороны. Выбирая упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом, профессионалом в этой области, чтобы исключить противопоказания и лишь после их рекомендаций начинайте свои регулярные тренировки.

Философия медицины в Китае утверждает, если сохранить здоровье, можно уберечь людей от многих болезней. Давайте сохранять здоровье с помощью упражнений и правильного образа жизни!

Посмотрите дыхательные упражнения на нижеследующих видеоклипах. Пусть они пойдут вам на пользу.

Дыхательная гимнастика комплексно действует на организм, оздоравливая и способствуя сжиганию жира. Плоский пресс может быть получен без диет и изнуряющих тренировок: дыхательные упражнения прорабатывают самые глубокие мышцы. Приятным бонусом станет снятие стресса и великолепная работа ЖКТ.

В линейке средств для формирования талии техника правильного вдоха-выдоха, заимствованная из восточных практик, отличается несомненными преимуществами:

инвестиции в пресс – нулевые, все необходимое для занятия подарено природой;
жиросжигающий эффект упражнений может конкурировать с результативностью большинства диет, которые не способны локально сжигать жиры;
следствием регулярных занятий становится не только похудение живота, но и оздоровление органов брюшной полости, хорошая перистальтика, успокоение нервной системы, снятие стресса и усталости;
положительная динамика отмечается уже после нескольких первых занятий в отличие от спортивных тренировок, где результата обыкновенно ожидают долго.

Многие считают заманчивые обещания и аннотации к различным фитнес-роликам “Уберите живот всего за 15 минут в день” чем-то несбыточным, ведь по их мнению, убрать живот, придать ему соблазнительную красивую форму можно лишь при условии, что половину дня нужно проводить в тренажерном зале, изнуряя себя на беговой дорожке или делая тысячное скручивание с отягощением.

Но в этом заявлении есть и доля истины: можно подтянуть живот, избавиться от лишних сантиметров на боках и талии, повысить общий тонус и иммунитет организма, затрачивая на это около четверти часа ежедневно. На помощь к вам придут правильно выполненные дыхательные техники.

Польза дыхательных упражнений при похудении

Дыхание – это основа жизнедеятельности каждого человека. В древности процесс дыхания очень тесно связывали с душой, даже слова «дыхание», «дышать», «душа» схожи по своему звучанию.

Все дыхательные техники связаны с физическим телом человека, именно они помогают добиться полной гармонии тела и души. Правильное дыхание не только избавляет от различных болезней, стрессов, но и помогает бороться с лишним жиром в области живота и талии.

Что происходит в организме при выполнении дыхательных упражнений

улучшается усвоение полезных питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Это связано с тем, что кислород активизирует работу множества мелких клеточных ворсинок, расположенных по стенкам органов всей пищеварительной системы, таким образом, повышая уровень основного обмена веществ;
кислород обеспечивает создание нужной щелочной среды в клетках, тем самым оптимизируя работу молекул АТФ, которые способствуют переработке жировых клеток в энергию;
глубокое дыхание помогает выводить из организма вредные и опасные токсины, которые нарушают работу эндокринной системы, способствуют накоплению защитного слоя висцерального жира вокруг внутренних органов. Значительная часть токсинов превращается в газы, которые можно вывести из организма используя специальные техники правильного глубокого дыхания;
кислород воздействует на жировые клетки, окисляя их, тем самым запуская процесс их разрушения;
дыхательные упражнения помогают расслабиться, снять напряжение, избавиться от волнения и повышенной тревоги, значительно снижают уровень гормона стресса в крови. Многие признают, что начинают переедать именно из-за тяжелых переживаний, от которых не в силах избавиться самостоятельно. Дыхательные упражнения избавят от необходимости съесть лишнюю булочку или конфету, чтобы успокоиться, Вы просто перестанете ощущать такую потребность в «заедании проблем».

Где и как заниматься дыхательными упражнениями для похудения живота

На сегодня существует множество разнообразных теорий и практик оздоровительного дыхания. Умение правильно дышать является основой для всех видов физической активности, начиная от йоги, заканчивая тяжелой атлетикой.

Для занятий дыхательной гимнастикой для похудения лучше всего подходит утреннее время, натощак, после опорожнения кишечника. Если вы не желаете заниматься утром, выбирайте любое другое удобное для Вас время, но только через 2-3 часа после последнего перекуса – нельзя заниматься с переполненным животом.

Рассмотрим самые популярные и полезные дыхательные системы, которые помогут вам не только похудеть, убрать живот и бока, но и стать более умиротворенными и безмятежными.

Эффективная дыхательная техника Бодифлекс: боремся с лишним жиром в области талии

Эта техника была описана американской дамой, матерью троих детей Григ Чайлдерс. Безуспешно перепробовав массу способов сбросить избыточный вес, она обратилась за консультацией к спортивному физиологу.

Выполнив предложенный курс дыхательных упражнений, совмещенных с различными статическими позами, Григ удалось привести свои формы в порядок и значительно улучшить собственное самочувствие.

Свои результаты (изменение размеров тела с 56-ого до 44-го всего за несколько месяцев) и методику выполнения комплекса Бодифлекс Григ описала в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Практикуйте этот ежедневный комплекс утром, до завтрака, в течение 15-30 минут.

Как правильно дышать по технике Бодифлекс

Выполните несколько глубоких и спокойных циклов вдох-выдох, сосредоточившись на движении грудной клетки, визуализации наполнения воздухом легких;
Примите начальную позицию: стоя, немного прогнувшись в области поясницы, ноги на ширине 35-40 см, руки положите на зоны чуть выше колена.
Держите голову ровно, шея не напряжена, взгляд устремлен прямо;
Глубокий выдох: нужно полностью освободить легкие от воздуха, для этого сложите губы буквой «О» и с силой выдавите весь воздух через рот, сомкните губы;
Резкий вдох: быстро, с большим усилием втяните максимальный объем воздуха только через нос, до отказа заполнив им легкие. Правильный вдох происходит с шумом, живот надувается, губы находятся в том же сомкнутом положении;
Сильный выдох через рот: быстро выдохните все содержимое легких через рот, максимально работая диафрагмой и мышцами живота, представьте, что это они выталкивают весь воздух. При правильном выдохе раздастся шипящий звук;
Задержка дыхания и работа животом: плотно сожмите губы и заблокируйте дыхание носом, втяните живот внутрь, подтягивая его вверх, как будто пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника, при этом напрягайте все брюшные мышцы. Это положение нужно продержать 10 - 15 секунд, в зависимости от возможности Вашей дыхательной системы. Именно на стадии задержки дыхания и подтягивания живота к ребрам и выполняются все позы комплекса;
Медленный вдох: расслабьте мышцы живота, спокойно и интенсивно вдыхая через нос, в этот момент Вы можете почувствовать легкое головокружение, вызванное избытком кислорода.

Не напрягайте шею, голову держите расслабленно, слегка откинув вниз. Тянитесь ладонями к полотку на протяжении всего цикла задержки дыхания. Вдохните через нос и опуститесь на пол. Выполните это упражнение 5-6 раз.

Кренделек

Почувствуйте сильное растяжение боковых мышц живота и бедер. На вдохе вернитесь из скрученного положения в прямое, и выполните это упражнение по 5-6 раз в каждую сторону.

Эффективное и очень полезное упражнение «Вакуум» для подтяжки живота

Упражнение «Вакуум» признано одним из самых действенных для того, чтобы подтянуть живот, уменьшить талию, придать гармоничную пропорцию всему телу. Многие спортсмены-бодибилдеры регулярно применяют его в своей тренировочной практике.

Польза данного упражнения состоит еще и в том, что при втягивании мышц живота внутрь, производится массаж внутренних органов, тем самым уменьшается слой висцерального жира вокруг органов, исчезают застойные явления в пищеварительном тракте.

Как правильно выполнять упражнение «Вакуум»

Начальный вариант выполнения упражнения – лежа на спине, поскольку сила тяжести не препятствует втягиванию мышц живота.

Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
Медленно вдохните, расслабьтесь.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков: виды гимнастики

Многие люди ошибочно думают, что сбросить лишние килограммы возможно двумя способами: с помощью физических нагрузок или изменения питания. Снижение веса вплотную связано со скоростью обмена веществ.

Помочь в этом смогут дыхательные упражнения для похудения живота. Глубокое дыхание обогащает органы кислородом, сжигая жировые клетки.

Выполняя параллельно специальные упражнения, вы проработаете проблемные участки, талия и живот приобретут желаемый рельеф.

Виды дыхательной гимнастики для похудения живота

Чем более разработаны легкие, интенсивнее наше дыхание, тем больше сжигается жировой ткани, за счет усиления окислительных и восстановительных процессов в организме.

Все дыхательные упражнения способствуют не только оздоровлению тела, уменьшению стрессов, но и помогают похудеть.

Большинство таких гимнастик пользуется популярностью среди женщин за счет способности провоцировать похудение живота и боков.

Бодифлекс для живота – это методика дыхания, во время которой в клетках накапливается углекислый газ, артерии расширяются, подготавливая клетки к активному притоку кислорода. Технику необходимо выполнять утром, предварительно выпив стакан теплой воды.

После упражнений нельзя принимать пищу в течение двух часов. Во время тренировки происходят такие процессы:

Объемы желудка уменьшаются.
Жир быстро сжигается.
Поддерживается в норме иммунная система, т.к. во время упражнений происходит массаж кишечника, в котором сохраняется до 90% полезных бактерий – регулировщиков иммунитета человека.

Противопоказания к применению практики бодифлекс:

головные боли;
кровотечения из носа;
нарушение сна;
сердечные проблемы.

Основные этапы дыхательной программы:

Выдохнуть весь воздух через рот.
Резко вдохнуть воздух через нос.
Резко выдохнуть через рот.
Задержать дыхание, расправить плечи, сделать выдох ртом и вдох носом.
После быстрого выдоха ртом задержать дыхание на 10 сек., при этом втянуть живот под ребра, насколько это возможно.
Повторить 5 раз.

Это направление дыхательной гимнастики отлично влияет на состояние человека. С помощью цигун возможно научиться управлять своим дыханием, телом, психикой и сознанием.

Эта программа имеет большое количество аспектов применения. Одним из них является уравновешивание обменных процессов в организме и содержание веса в нормальном состоянии.

Целью которой является организация правильного ритма дыхания, представляет для нашего организма чрезвычайную важность и имеет огромное значение для эффективности любых тренировок, направленных на снижение веса.

Неосознанно ежесекундно мы осуществляем вдох и выдох. Насыщенный кислородом воздух поступает в легочные альвеолы, потом в клетки других органов и тканей, где происходят химические реакции, необходимые для обмена веществ.

Избыток кислорода или углекислого газа приводит к гибели организма. Важно обеспечить устойчивое соотношение в легких и кислорода, и углекислого газа, который защищает клетки от чрезмерного разрушительного окисления.

Человеческий организм не имеет специальных рецепторов, подающих сигнал о дефиците углекислого газа, поэтому единственным надежным способом сохранить здоровье является правильное дыхание.

За многие века общество накопило знания и опыт о различных способах управления самым важным физиологическим процессом. Древние восточные методики не ставили своей целью похудение, так как вес человека часто соотносился с его богатством.

Но существовали даосские практики, направленные на снижение аппетита с целью изменения количества и структуры питания. Индийские йоги открыли четыре вида дыхания, включая ключичное, грудное, брюшное и полное. Модные сегодня американские направления «Оксисайз» и « » базируются на интерпретациях одного из них.

Для придания фигуре стройности целесообразно использовать техники брюшного и поверхностного дыхания с приемами его задержки, замедления и затруднения.

Специальные дыхательные гимнастики для похудения живота базируются на эффекте улучшения насыщения крови кислородом и углекислотой, приводящем к активизации работы всех внутренних органов, нормализации обмена веществ, выводу шлаков и токсинов, укреплению мышц и повышению упругости кожи. В сочетании с физическими нагрузками на мышцы пресса и бедер позитивные изменения заметны уже к концу первого месяца регулярных тренировок.

Брюшное дыхание

Базовый прием: на вдохе протолкнуть воздух вниз и надуть живот, на выдохе – втянуть живот, выпустить весь воздух из себя. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха в три раза, так как в этот период происходит насыщение крови углекислотой.
Ступенчатый выдох: сделать глубокий брюшной вдох носом; выдыхать постепенно, ступенчато, втягивая и вытягивая живот. Выполнять дважды в день по 5 подходов.
: ноги на ширине плеч, глубокий вдох носом; резкий выдох через рот, руки на коленях, туловище наклонено вперед; задержать дыхание на 10 секунд, одновременно максимально втянуть живот; расслабиться и сделать свободный вдох.

Дышать следует только носом! Заниматься целесообразно ежедневно утром натощак в положении лежа или стоя. Время тренировки не должно быть меньше 20 минут.

После освоения этой техники следует дополнить её тренировками на укрепление мышц пресса и бедер.

Варианты упражнений

Общий алгоритм правильного выполнения комплекса: исходное положение – вакуумное втягивание живота – выполнение упражнения – вдох. Длительность одной позы равна времени задержки дыхания.

Одна рука за голову, вторая на талии; выводить поочередно бедра вправо и влево, медленно, по два раза в каждую сторону; подтягивающее воздействие на боковую поверхность туловища и внешнюю часть бедер;
Ноги расставлены широко, правая стопа развернута наружу, левая внутрь; согнуть правую ногу, правая рука на бедро, левая вверх к голове; выполнить по одному разу в каждую сторону; растягиваются мышцы живота и ног;
Встать на четвереньки, ритмично чередовать напряжение и расслабление передней стенки живота в быстром темпе; выполнить три подхода по одной минуте; хорошо массируются внутренние органы и дается сильный очищающий эффект.

Такая интегрированная гимнастика для похудения живота может включать любые привычные и комфортные упражнения: скручивания, вперед и в стороны из положения лежа и сидя, березку и другие. Главное – строго соблюдать последовательность действий и контролировать вакуумное втягивание!

Несмотря на то, что брюшное дыхание является самой эффективной дыхательной гимнастикой для похудения живота, применение других техник позволит обеспечить комплексный подход.

Гимнастика по А. Стрельниковой

Для подтягивания фигуры в области талии и бедер полезно выполнять некоторые динамичные позы из . Её метод направлен на максимальное поглощение кислорода за счет интенсивного поверхностного дыхания, поэтому основным элементом является вдох.

Вдох осуществляется носом резко, шумно, кратко и часто. Выдох, напротив, происходит произвольно, без приложения усилий. Все упражнения выполняются кратное четырем количество раз. Начинать следует с минимального и постепенно достигая 96.

Три обязательных упражнения

«Большой маятник»: задание состоит из двух частей: на первом вдохе обнимаем себя за плечи, на втором вдохе округляем спину и наклоняемся, выдох самопроизвольный;
«Шаги»: на вдохе поднимаем одну ногу к животу, на второй ноге полуприсед, руки повторяют движения из предыдущего упражнения, на выдохе обе ноги стоят на полу, руки опущены; чередуем ноги;
«Кошка»: на вдохе делаем неглубокие с одновременным поворотом, поочередно меняя стороны, на выдохе выпрямляемся, руки в свободном падении.

Эту гимнастику полезно выполнять ежедневно в любое удобное время. Хорошо, если она станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Упражнение «Калмыцкая йога»

Еще одно совсем простое по технике выполнения, но очень эффективное упражнение называется «Калмыцкая йога». Это обычные приседания, осложненные принудительной задержкой дыхания.

Создающийся эффект гипоксии (недостатка кислорода) вызывает увеличенную концентрацию углекислого газа и расширение кровеносных сосудов. Последующий вдох обеспечивает более мощный приток кислорода к внутренним органам и тканям.

Приседания делаются из положения стоя, ноги на ширине плеч. После глубокого вдоха указательными пальцами обеих рук зажимаются ноздри и начинаются интенсивные приседания.

Количество приседаний определяется степенью комфортности состояния организма: при первых неприятных ощущениях в легких или голове следует сделать перерыв. Целесообразно осуществлять 5 подходов по три раза в день.

Последовательное и неутомимое освоение техник правильного дыхания в сочетании со здоровым образом жизни непременно позволит достичь физического и духовного совершенства.

Ваш отзыв на статью:

Польза дыхательных упражнений при похудении

Дыхание – это основа жизнедеятельности каждого человека. В древности процесс дыхания очень тесно связывали с душой, даже слова «дыхание», «дышать», «душа» схожи по своему звучанию.

Что происходит в организме при выполнении дыхательных упражнений

улучшается усвоение полезных питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Это связано с тем, что кислород активизирует работу множества мелких клеточных ворсинок, расположенных по стенкам органов всей пищеварительной системы, таким образом, повышая уровень основного обмена веществ;
кислород обеспечивает создание нужной щелочной среды в клетках, тем самым оптимизируя работу молекул АТФ, которые способствуют переработке жировых клеток в энергию;
глубокое дыхание помогает выводить из организма вредные и опасные токсины, которые нарушают работу эндокринной системы, способствуют накоплению защитного слоя висцерального жира вокруг внутренних органов. Значительная часть токсинов превращается в газы, которые можно вывести из организма используя специальные техники правильного глубокого дыхания;
кислород воздействует на жировые клетки, окисляя их, тем самым запуская процесс их разрушения;
дыхательные упражнения помогают расслабиться, снять напряжение, избавиться от волнения и повышенной тревоги, значительно снижают уровень гормона стресса в крови. Многие признают, что начинают переедать именно из-за тяжелых переживаний, от которых не в силах избавиться самостоятельно. Дыхательные упражнения избавят от необходимости съесть лишнюю булочку или конфету, чтобы успокоиться, Вы просто перестанете ощущать такую потребность в «заедании проблем».

Где и как заниматься дыхательными упражнениями для похудения живота

Чтобы практиковать дыхательные упражнения, вовсе не обязательно выходить на стадион или в парк в строго определенные часы. Можно заниматься в домашних условиях , предварительно проветрив помещение.

Для занятий дыхательной гимнастикой для похудения лучше всего подходит утреннее время , натощак, после опорожнения кишечника. Если вы не желаете заниматься утром, выбирайте любое другое удобное для Вас время, но только через 2-3 часа после последнего перекуса – нельзя заниматься с переполненным животом.

Рассмотрим самые популярные и полезные дыхательные системы, которые помогут вам не только похудеть, убрать живот и бока, но и стать более умиротворенными и безмятежными.

Эффективная дыхательная техника Бодифлекс: боремся с лишним жиром в области талии

Свои результаты (изменение размеров тела с 56-ого до 44-го всего за несколько месяцев) и методику выполнения комплекса Бодифлекс Григ описала в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» . Практикуйте этот ежедневный комплекс утром, до завтрака, в течение 15-30 минут.

Как правильно дышать по технике Бодифлекс

Выполните несколько глубоких и спокойных циклов вдох-выдох, сосредоточившись на движении грудной клетки, визуализации наполнения воздухом легких;
Примите начальную позицию: стоя, немного прогнувшись в области поясницы, ноги на ширине 35-40 см, руки положите на зоны чуть выше колена. Держите голову ровно, шея не напряжена, взгляд устремлен прямо;
Глубокий выдох: нужно полностью освободить легкие от воздуха, для этого сложите губы буквой «О» и с силой выдавите весь воздух через рот, сомкните губы;
Резкий вдох: быстро, с большим усилием втяните максимальный объем воздуха только через нос, до отказа заполнив им легкие. Правильный вдох происходит с шумом, живот надувается, губы находятся в том же сомкнутом положении;
Сильный выдох через рот: быстро выдохните все содержимое легких через рот, максимально работая диафрагмой и мышцами живота, представьте, что это они выталкивают весь воздух. При правильном выдохе раздастся шипящий звук;
Задержка дыхания и работа животом: плотно сожмите губы и заблокируйте дыхание носом, втяните живот внутрь, подтягивая его вверх, как будто пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника, при этом напрягайте все брюшные мышцы. Это положение нужно продержать 10 — 15 секунд, в зависимости от возможности Вашей дыхательной системы. Именно на стадии задержки дыхания и подтягивания живота к ребрам и выполняются все позы комплекса;
Медленный вдох: расслабьте мышцы живота, спокойно и интенсивно вдыхая через нос, в этот момент Вы можете почувствовать легкое головокружение, вызванное избытком кислорода.

Упражнения Бодифлекс для похудения боков и живота

Освоив принципы дыхания по Бодифлекс – а это самое базовое и первостепенное в данной методике, подключите упражнения-позы, которые окажут дополнительный подтягивающий эффект для живота, помогут прорисовать линию талии.

Помните, что эти позы следует принимать на этапе остановки дыхания, длительность которой определяете Вы сами, ориентируясь по своему самочувствию и уровню дыхательной подготовки.

Боковая растяжка

Выполняется из положения стоя. На задержке дыхания вытяните левую ногу в сторону, опираясь носком о пол, противоположной рукой держитесь за правое колено, прямую левую руку поднимите вверх и потянитесь в сторону за воображаемым предметом.

Спину держите ровно, шею не напрягайте, почувствуйте растяжение всех боковых мышц. На вдохе носом расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Боковую растяжку следует выполнить по 4-5 повторов на каждый бок.

Ножницы

Выполняется лежа на спине, ноги прямые, руки расслаблены и лежат под бедрами. Выполняя упражнение, следите, чтобы в области поясницы не образовывалось прогибов. Выполните весь цикл дыхательных этапов, и задержав дыхание, приподнимите прямые ноги на 8-10 см над полом, широко разводя и скрещивая их, как ножницы. Носки максимально натянуты, шея расслаблена.

Выполнив 9-10 махов, вдохните через нос, расслабьтесь. Такое упражнение нужно повторить 4-6 раз.

Брюшной пресс

Оставшись в прежнем положении лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол. Поднимите руки, кончики пальцев должны смотреть строго вверх. Выполните цикл «выдох-вдох-выдох», на задержке дыхания приподнимайте плечи и грудь силой брюшных мышц.

Кошка

Выполняется в позе стоя на четвереньках. Взгляд устремлен вперед, спина ровная. На задержке дыхания округлите спину, подняв ее вверх, опустите макушку вниз, максимально втяните живот. Напряжение мышц всего корпуса будет особенно сильным. Продержавшись несколько секунд, вдохните, расслабьтесь и примите начальное положение. Повторите позу «кошки» 5-7 раз.

Кренделек

Сидя на полу, скрестите ноги в коленях, расположив правое колено над левым. Левая нога прямая. Поставьте ладонь правой руки на пол, за спину, локоть левой ноги заведите за колено правой ноги, спина прямая, шея не напряжена. Выполните все начальные дыхательные этапы, на задержке дыхания, максимально втянув живот, поверните корпус и голову назад, вправо.

Почувствуйте сильное растяжение боковых мышц живота и бедер. На вдохе вернитесь из скрученного положения в прямое, и выполните это упражнение по 5-6 раз в каждую сторону.

Эффективное и очень полезное упражнение «Вакуум» для подтяжки живота

Упражнение «Вакуум» признано одним из самых действенных для того, чтобы подтянуть живот, придать гармоничную пропорцию всему телу. Многие спортсмены-бодибилдеры регулярно применяют его в своей тренировочной практике.

Выполнять упражнение «Вакуум», как и комплекс Бодифлекс, следует утром, натощак, или вечером за пару часов до ужина.

Как правильно выполнять упражнение «Вакуум»

Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
Медленно вдохните, расслабьтесь.

Сделайте несколько коротких ровных вдохов-выдохов носом. Начните выполнять это упражнение с 8 повторов , постепенно увеличивая их количество.

Следующим этапом станет вариация его выполнения на четвереньках, далее используйте варианты стоя и сидя.

Начните выполнять дыхательные упражнения уже сегодня, и спустя несколько недель Вы увидете в зеркале, как сузилась Ваша талия, подтянулся и укрепился живот, значительно уменьшились объемы боков. Вместе с лишними килограммами Вы выдохните тревоги, стрессы и беспокойство.