Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю. Программа тренировок с собственным весом для дома Программа упражнений на каждый день дома

Время на чтение: 33 минуты

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировка дома для девушек: особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

: основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели:

Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их и вариациями :

Тренировки дома для девушек: план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений , которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
Разогрев (выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
- бег на месте - 30 секунд;
- прыжки через скакалку - 100 раз.
Силовой блок :
- отжимания классические - три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания - три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
Растяжка .

Среда - отдых

Четверг

Суставная разминка .
Разогрев .
Силовой блок :
- обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
- выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
Растяжка .

Пятница

Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
Растяжка .

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

stalkture.com

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

burnthefatinnercircle.com

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

shapearmy.com

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.

О бесплатных тренировках в парках Москвы, теперь разбираемся, как начать заниматься спортом не выходя из дома. The Village узнал у персонального тренера, как организовать свои домашние занятия спортом, не потерять к ним интерес, какое оборудование купить и какие приложения лучше скачать.

Как себя заставить?

Марина Гладкова, персональный тренер: У домашних тренировок есть много плюсов: не нужно никуда идти или ехать, чтобы позаниматься, не нужно подстраиваться под расписание и платить за дополнительные услуги фитнес-клуба. Но дома гораздо сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести намеченную тренировку до конца. Для того чтобы найти в себе силы отказаться от сериала или начать тренировку после выполнения всех домашних дел, нужна мощная мотивация. Это значит, что вы должны очень хорошо понимать, зачем вы решили заняться спортом. Задайте себе этот вопрос, а ответ можете записать на листочке. У вас должна быть серьёзная причина, иначе сделку с совестью заключить будет очень легко. Например, сегодня вы устали на работе, а в раковине ждёт гора немытой посуды, можно же и на завтра перенести запланированную серию отжиманий. Но поверьте - завтра вы найдёте ещё больше причин, чтобы не заниматься.

Расписание тренировок

МАРИНА ГЛАДКОВА: Составьте расписание, причём не только тренировок. Постарайтесь распланировать свои ежедневные обязанности и заботы так, чтобы на спорт оставалось нужное количество времени. Тренировки по остаточному принципу - вы занимаетесь когда получится после выполнения всех дел - ни к чему не приведут. Важно также не перестараться и адекватно оценить свои силы. Изнурительно тренироваться каждый день, выполняя упражнения, не рассчитанные на ваш уровень, - путь к разочарованию, усталости и отказу от спорта. Так что начинайте постепенно. Небольшой зарядки утром и короткого йога-сета вечером хватит для мягкого старта. Вы не перетрудитесь, но организм постепенно войдёт в ритм, и вы привыкнете выделять время для домашних тренировок. Распланируйте не только тренировки, но и время для отдыха. Если организм не успел восстановиться после вчерашней тренировки, сегодня он не будет работать в полную силу.

Выберите то, что приносит радость

МАРИНА ГЛАДКОВА: Если тренировка будет мучительной, изнурительной и безрадостной, никакая мотивация не поможет. Если вы до ужаса не любите приседания, не делайте на них акцент. Выберите то, что принесёт удовольствие, и начните свои домашние занятия с этой дисциплины: йога, цигун, элементы кросс-фита, элементарная зарядка. Рано или поздно вам захочется разнообразия, тогда можно будет попробовать что-то новое.

Что будет мешать?

МАРИНА ГЛАДКОВА: Во время домашних занятий вам будет мешать абсолютно всё. От телефона до кота и ближайших родственников. Поэтому важно, приступив к тренировке, обеспечить себе необходимый информационный вакуум. Телефон отключить, закрыться от тех, кто хочет вашей ласки или общения, и не обращать внимания на прочие внешние раздражители. Иначе произойдёт следующее: вы позанимаетесь первые 15 минут, немного устанете, тут зазвонит телефон, вы ответите и после разговора решите, что, пожалуй, на сегодня хватит. Вроде бы и позанимались, но смысла в этом на самом деле не было.

Ожидание результата

МАРИНА ГЛАДКОВА: Сложный момент в мотивации наступает, когда вы уже хотели бы наслаждаться результатами, но всё ещё их не видите. Допустим, вы занимаетесь целый месяц, а долгожданных кубиков всё нет. Не бросить ли вообще эти бестолковые занятия, раз они не приносят пользы? Тут ответ простой: если вы бросите, то так ничего и не добьётесь, а если продолжите и будете совершенствоваться, то скоро увидите первые изменения. А когда увидите, важно не расслабляться и не бросать начатое, ведь самое сложное - не добиться результатов, а сохранить их.

Какой инвентарь купить?

Какие программы скачать?

Workout Trainer

скачать бесплатно

Приложение с удобной навигацией и подробной техникой выполнения упражнений, которые грамотно отсортированы по группам мышц.

FitnessBuilder

скачать бесплатно

Много хороших готовых программ, есть возможность составлять собственную. Потребуется дополнительное оборудование.

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
Разогрев (выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
- бег на месте - 30 секунд;
- прыжки через скакалку - 100 раз.
Силовой блок :
- отжимания классические - три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания - три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
Растяжка .

Среда - отдых

Четверг

Суставная разминка .
Разогрев .
Силовой блок :
- обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
- выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
Растяжка .

Пятница

Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
Растяжка .

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Обратные отжимания

stalkture.com

burnthefatinnercircle.com

shapearmy.com

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Категорически приветствую Вас, мои уважаемые читатели! В эту пятницу мы окончательно и бесповоротно добьем закроем цикл программных заметок. И финальным штрихом у нас будет программа тренировок для дома. По прочтении Вы узнаете, чем хороша и плоха квартира и тренажерный зал как места изменения себя любимого, также мы познакомимся с полным спектром упражнений, выполняемых в домашних условиях. И в заключении выясним основные правила 4-х стенного тренинга и обзаведемся конкретным схемным решением.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй. Поехали!

Программа тренировок для дома. Все, что надо знать.

Вот и подошел к концу месяц апрель, а вместе с ним, буквально через одну сегодняшнюю статью, канет в лету и наш программный цикл. Мы ударно поработали и теперь знаем, как , а также развить и увеличить . Несмотря на то, что мы так много всего разобрали, в стороне осталась одна, причем довольно обширная, категория читателей, а именно - новоиспеченные (и повторно, а может и в третий раз) мамы. В этой заметке мы постараемся задать им жару и выясним, какая программа тренировок для дома даст наиболее эффективные результаты.

Молодой мамочке приходится тяжело. С рождением ребенка никто не отменяет предыдущих ее обязанностей, наоборот, их становится в разы больше. Плюс прибавьте к этому ухудшение самочувствия и настроения вследствие появление послеродовых "ништяков" - растяжки, сбой гормонального фона. Представили? Ну как, жутковатенько? :) А если мать-природа подарила женщине не один, а два “букета жизни”? В таком случае сказанное можно смело помножить на два.

Что касается временных вопросов: сходить в театр, на концерт или просто выбраться на посиделки с подругами, то все это уходит на второй план. Ну и на третий, так сказать, самый задвинутый, выходит она сама, а точнее - ее красота и фигура. Им дамочка просто физически не успевает выделять нужного количества времени. Какой там час в тренажерном зале - об этом ей можно только мечтать в своих снах. Ибо банально - женщины это не мужчины. Это мы можем прийти с работы, навернуть батон с колбасой, наспех одеться, покидать не первой свежести “спортивку” в сумку и лететь в зал. Для настоящей дамы (а не неряхи) – поход в зал это своеобразный выход в свет, надо быть свежей (имеется ввиду принять душ до) , набросать мейк-ап, привести всю одежду в порядок, накормить благородное семейство и вот тогда уже можно со спокойной совестью идти в тренажерный зал.

Поэтому перед многими молодыми мамочками встает вопрос целесообразности посещения этого заведения. К тому же ввиду того, что сменились приоритеты, теперь женщина думает не о новой плойке или туши для ресниц, а о том, что купить своему ребятенку, и посему старается экономить каждую копейку. И часто тренажерный зал и персональный тренер рассматриваются ей как ненужные (необязательные) расходы, в которых можно отказать себе, чтобы другому (в данном случае чаду) было хорошо. Это, если Вы не знали, уважаемые читатели-мужчины, называется жертвенность.

Ваша дама жертвует собой, своей красотой, своим временем в пользу переноса Вашего (и в т.ч. своего) генома в следующее поколение. Да, возможно, она располнела, ее фигура поплыла, и она уже не выглядит такой аппетитной, как была до родов, но стоит понимать, что виноваты в этом и Вы, когда захотели продолжение своего рода, себя через неё. В результате сего обременительного процесса кто-то из женщин изменяет себе, т.е. напрочь перестает следить за собой и фигурой, и это огорчает их вторых половинок. В этой заметке мы постараемся вразумить всех дамочек, а в конце статьи всех ждет недолгая, но результативная программа тренировок для дома.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тренажерный зал или квартира: что выбрать

Перед многими женщинами встает дилемма – пойти в зал или заниматься дома. Далее по тексту мы рассмотрим плюсы и минусы этих 2-х вариантов и начнем с…

В чем плюсы фитнес-клуба?

К таковым можно отнести:

атмосфера. Вы находитесь в среде таких же как Вы. Люди смотрят на Вас, Вы на них и в едином потоке вы предаетесь мышечному экстазу:). Окружение в данном случае выступает в роли внешнего стимула и мотиватора, и Вам не захочется ударить в грязь лицом. Особенно ярко это проявляется на групповых занятиях, когда Вас, например, молодую мамочку, обскакивает более возрастная коллега. В такие моменты затрагивается самолюбие, включается конструктивная злость и открывается второе дыхание, и все для того, чтобы доказать себя, что я могу. Ну, и самую малость, для того, чтобы заткнуть конкурентку за пояс;
оборудование. В фитнес-клубе уже все собрано для работы над собой. Вам не надо что-то покупать, приносить с собой. На тренажерах и со свободным весом Вы можете “зацепить” любую мышцу, акцентированно воздействовать на любую проблемную зону;
грамотный инструктор/тренер. В большинстве своем (если Вы попали в бюджетный клуб) в зале к Вам на выручку всегда готовы прийти квалифицированные тренеры. Причем часто их услуги могут входить в стоимость абонемента/разового посещения;
все включено. Обычно помимо посещения самого тренажерного зала клуб бонусом предоставляет различные услуги – сауна, бассейн, протеин-бар, причем часто по принципу все включено. Т.е. Вы платите только за вход и пользуетесь большим спектром услуг;
цена. Преимуществом этом может стать только в случае покупки полугодового/годового абонемента в периоды (в течение 1-3 месяца) сразу после открытия клуба.

В чем минусы фитнес-клуба?

К таковым можно отнести:

отсутствие свободы. Обычно все ходят в зал в вечернее время после работы, и посему Ваши визиты могут приходиться на час-пик, когда нужные Вам тренажеры заняты;
финансовая недоступность. Наиболее оптимальным, в плане экономии финансов, является покупка абонемента на сколько-нибудь длительный период. Если Ваш график работы предполагает командировки или постоянные смены режима, то разовые посещения могут вылиться для Вас в копеечку;
платная помощь. Мало кто из современных и навороченных клубов практикует работу их инструкторов за идею. Таким образом Вам могут что-то бросить вскользь по технике упражнения или посоветовать тренажер для мышечной группы, но вошкаться и зависать над Вами никто не собирается. Получается, что часто новичку просто некому помочь, и для решения вопроса требуется услуга сопровождения персонального тренера, которая не всегда и не всем по карману;
местонахождение. Редко кому так везет, что клуб находится у него прямо под носом. Дорога (особенно в крупных городах и в пробочный час-пик) иногда может занимать больше времени, чем нахождение в стенах клуба;
отвлечение внимания. Т.к. зал это общественное место, то условия там соответствующие: наличие телевизоров, орущая музыка, постоянно глазеющий контингент. Поэтому людей, любящих тишину и уединение, данные условия могут раздражать.

Это мы прошлись по клубному варианту занятий, теперь выясним…

В чем плюсы занятий дома?

К таковым можно отнести:

отсутствие платы. Дома Вы никому ничего не должны и посему экономите средства, в годовом исчислении эта сумма в среднем может составлять от 18 до 50 тыс;
24/7/365 . Вам не нужно подстраиваться под конкретное время/день недели. Как выдалась свободная минутка, перейдите в другую комнату и, вуаля, Вы уже в зале!;
сохранение временного ресурса. Ни тебе траты времени на сборы, ни пробок, как говорится - все в шаговой доступности.

В чем минусы занятий дома?

К таковым можно отнести:

затраты на оборудование. Да, Вы можете купить разборные гантели нужного веса за 3-5 тысяч, но далеко не факт, что их наборности Вам хватит надолго, и что тренировки получатся разнообразными только с этим снарядом. Хотите большего? Позолотите ручку!;
отсутствие зеркал и тренера/смотрителя. Дома, не зная, что и как выполнять, можно быстро получить травму. Да, youtube это хорошо, но выполнение без вида/контроля себя со стороны может плачевно закончиться;
отсутствие мотивации. Дома некому Вам отвесить волшебный мотивационный пендель, никто не контролирует Ваши посещения занятий, поэтому, если у Вас проблемы с дисциплиной, то Вам сложно будет при неидеальных условиях заставить себя тренироваться.

Итак, теперь Вы знаете, что хорошего/плохого в каждом из вариантов тренировочного места. И поскольку мы решили выбрать 4-х cтенный, т.е. домашний тренинг, то выясним…

Программа тренировок для дома: какие упражнения можно выполнять

Наличие инвентаря и траты на его покупку это основная затыка при выборе квартиры в качестве персонального зала. Однако затыка это кажущаяся, ибо и дома (без тренажерного инвентаря) можно качественно нагрузить все свое тело, нужно только знать как.

И в этом нам помогут следующие упражнения:

отжимания вниз головой стоя у стены;
лежа на скамье/стульях и супермен;
/широким хватом;
/хватом daimond от пола/ ;
/ , обратные кранчи;
, отведение верхней/нижней ног вверх лежа на боку;

В картинном варианте все это выглядит следующим образом.

Ну вот, теперь Вы знаете, какими упражнениями можно баловаться дома. Собственно, балуемся! :)

Немаловажным пунктом в организации домашней активности являются понимание…

Программа тренировок для дома: тренировочные принципы женского тренинга

Ввиду того, что в домашних условиях мы решили не использовать тренажерный инвентарь (штанги/гантели) , посему, чтобы качественно нагрузить все тело, необходимо соблюдать ряд принципов, в частности такие:

проводите 2-3 тренировки в неделю по принципу – все тело или низ, верх, низ;
завязывайте упражнения в дву/трисеты;
в упражнениях выставляйте высокое (минимум от 25 ) количество повторений;
перемежайте динамические упражнения со статическими;
проводите интенсивную тренировку по длительности не более 30-35 минут.

В ключе сказанного нам осталось разобрать…

Программа тренировок для дома: готовая схема

Приведенная ниже ПТ предназначена исключительно для женской части аудитории и имеет своей основной целью - развитие общей физической подготовки, а также тонус и легкий рельеф мышц.

Примечание:

ПТ предполагает использование в качестве снарядов/инвентаря их домашние аналоги – швабра=бодибар/штанга; бутылки 1,5 литра=гантели.

Параметры тренировки:

время работы по программе/количество недель – минимум 10 ;
режима двусет – выполнение упражнение друг другом паровозиком без отдыха;
количество занятий в неделю - 3 ;
время отдыха между подходами – заданное;
количество повторений - фиксированное, с постоянным увеличением на +1-2 , в каждую тренировку, через “/” указано конечное число повторений;
разминка перед тренировкой – общесуставная на 5 минут.

Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину.

Собственно, бутылочно-шваберная:) программа у Вас есть на руках и можно приступать к процедуре возвращения некогда аппетитных форм. Ну как, справитесь?

Послесловие

Месяц апрель подошел к концу и наш программных цикл заметок также. Теперь нам есть чем занять свой досуг, ибо мы рассмотрели схемные решения для всех категорий трудящихся и на все случаи жизни/под все цели. Какие же мы молодцы:)! Что нас ждет в мае? Узнаете уже совсем скоро. А пока - пока!

PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .