Проблемы со спиной, сопровождающиеся болевыми ощущениями, могут возникать у каждого. Многие используют для облегчения состояния мази и гели, а кто-то предпочитает выполнять ряд специальных упражнений, которые помогут восстановить функции спины и улучшить в целом ее состояние. В этом случае главное – помнить о ряде противопоказаний и заниматься правильно. Полезной может оказаться и йога для спины и позвоночника, домашний комплекс асан приведен в этой статье.

Причин болей в области спины может быть очень много. Это довольно сложная часть тела человека, где есть не только мышцы и другие ткани, но и главный элемент всего опорно-двигательного аппарата – позвоночник. Сам по себе он тоже достаточно сложен и имеет ряд элементов, при выходе из строя которых спина может не просто заболеть – человек может потерять подвижность полностью. К счастью, большинство причин, вызывающих дискомфорт в спине, не такие страшные и поддаются лечению легко.

Таблица. Причины болей в спине.

Группа причин	Описание
Растяжения	Как правило, они появляются после того, как человек неправильно распределил тяжелую нагрузку при занятии физической культурой и спортом, при поднятии тяжестей, после резких движений.
Ряд серьезных заболеваний	К таким заболеваниям относятся опухоли в области позвоночника, инфекционные заболевания, синдром конского хвоста и другие.
Структурные заболевания	К таким заболеваниям, симптомом которых является болевой синдром, относятся остеопороз, костные аномалии, разрывы межпозвонковых дисков или их деформация, артрит, ишиалгия и т. д.
Травмы	Боли появляются вследствие ударов, ушибов, падений и т. д.

Большинство людей сегодня имеют в жизни огромный недостаток движения. Это связано с развитием технологий, а также спецификой ряда работ. В основном, все движение заключается в походах по магазинам или посещении рабочего места, где человека ожидает стул у компьютерного стола и походы на кухню за чашечкой кофе. Есть, конечно, и другие виды деятельности, но и они становятся все легче – двигаться приходится меньше, что негативно сказывается на спине.

Внимание! Чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии, важно хотя бы 1-2 раза в неделю выполнять в фитнес-зале, ходить в бассейн или другим образом заставлять себя двигаться. Йога – это прекрасная альтернатива силовым и тяжелым кардионагрузкам, притом ряд асан вполне можно освоить самостоятельно и делать дома.

Что такое йога?

Образ йогов знаком всем с детства. Сразу перед глазами предстает человек в чалме, сидящий на гвоздях или изгибающий тело непостижимым образом. Однако йога – это не просто упражнения и выполнение каких-то необычных действий, это сложная, но интересная система знаний, которая включает в себя и науку о здоровье, и особую философию отношения к жизни, и ряд упражнений, которые помогают улучшить свое тело и постичь великие тайны мира. Конечно, именно йогой как таковой сейчас увлекаются только истинные поклонники этой сферы знаний, но и обычный человек может в некоторой степени приобщиться к ней, используя ряд оздоровительных практик – системы дыхания и упражнений.

Упражнения из йоги называются асанами и это, скорее, определенные позы, положения тела в пространстве, чем упражнения в прямом понимании этого слова . Каждая асана не просто благотворно действует на состояние организма, но и улучшает энергетику человека, расслабляет его, развивает гибкость и т. д.

Йога и позвоночник

Прямое положение спины человека с физиологической точки зрения – не естественное ее состояние. Практически каждый день эта часть тела испытывает сильные нагрузки, которые со временем вызывают ряд негативных изменений в структуре спины. Это и деструкция позвоночных дисков, и слабость в мышцах, и другие проблемы. Даже спинной мозг, являющийся важной деталью нервной системы, и тот страдает из-за недостаточного тонуса мускулатуры спины. Однако те, кто практикует занятия йогой, считают, что даже самые элементарные усилия мышц, небольшая нагрузка на них и растяжка могут стать прекрасным лекарством против старости и болезней.

Все упражнения для спины, связанные с йогой, строятся на принятии определенной асаны и удержании ее в течение какого-то времени. За счет этого удается снизить давление на межпозвонковые диски, улучшить подвижность сочленений, укрепить мышцы. Йога увеличивает не только физическую силу человека, но и его гибкость.

На заметку! Выполняя определенные асаны, можно проработать как всю спину целиком, так и отдельные ее элементы.

Показания и противопоказания

Йога сама по себе прекрасно улучшает состояние организма, но именно с точки зрения проблем со спиной она показана при остеохондрозах, сколиозах, артритах, позвоночной грыже и артрозе.

Внимание! При тяжелых стадиях заболеваний йога может быть противопоказана, поэтому лучше перед началом занятий получить консультацию у врача или хорошего тренера.

Осторожно нужно выбирать комплекс асан при межпозвонковых грыжах. Многое будет зависеть от того, где расположилась сама грыжа, какова ее стадия.

Проводить занятия рекомендуется на голодный желудок – с момента приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов. Нагрузка должна быть дозированной – сначала требуется выполнять только самые простые асаны и не торопиться принять сложные позы. Дыхание должно быть медленным и размеренным . Болевых ощущений при выполнении асан быть не должно: максимум, что можно почувствовать — это легкий дискомфорт, который должен пройти.

Если вы хотите узнать, как провести , а также рассмотреть лучшие упражнения и позы для этого, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Идеальная регулярность выполнения комплексов – ежедневно. Если нет возможности ходить в зал, то ряд асан можно освоить и делать дома. Выполнение упражнений проводится на коврике – холодный пол противопоказан. Можно сопровождать занятия музыкой – главное, чтобы она была расслабляющей и спокойной. Одежда не должна сковывать движений или утягивать тело. Украшения лучше все снять, чтобы они не мешали.

Совет! Для создания благоприятной обстановки можно зажечь благовония.

Перед началом занятий важно немного размять мышцы и проработать суставы. Можно выполнить ряд поворотов, наклонов, круговых вращений рук и шеи. Делать это нужно медленно.

Асаны для лечения спины

Позиций в йоге – асан – существует очень большое количество. Однако для лечения и профилактики заболеваний спины подойдут только определенные.

Таблица. Полезные асаны для спины.

Название	Описание
	Это так называемая асана потягивания, она выполняется в самом начале занятий. Нужно сесть удобно, поднять вверх руки и прочувствовать, как позвоночник постепенно полностью вытягивается. После этого сгибаются руки в области локтей и разводятся так, чтобы плечевой пояс находился параллельно уровню пола, но кисти рук смотрели вверх. В таком положении нужно покрутить головой в обе стороны и откинуть ее назад. Данная асана хорошо улучшает подвижность шеи и благотворно воздействует на шейный отдел позвоночника.
	При выполнении этой асаны следует наклоняться вперед, скругляя спину. Наклон начинается с области шеи, подбородок при этом опускается на грудь. Далее медленно сгибаются остальные отделы позвоночника.
	Может выполняться в нескольких вариантах, среди которых есть облегченные и классические. Простой вариант – встать у вертикальной поверхности на некотором расстоянии (примерно – шаг) от нее, сделать вдох и поднять одну (правую, например) руку, а затем повернуть верхнюю часть тела вправо, пытаясь прикоснуться к стене. При возвращении в предыдущее положение выдыхать. В идеальном варианте эта асана выполняется, согнув правую ногу, расположившись на бедре этой же ноги. При этом пальцы должны прикасаться к ягодице слева. Левая нога сгибается и переносится через правую коленку. Далее нужно повернуть тело влево, а правую руку подсунуть под левую коленку. Рука слева убирается в согнутом положении за спину, обе руки нужно попытаться замкнуть в замок.
	При такой асане хорошо прорабатываются тазобедренные суставы. Нужно выпрямить спину, руки расслабить и опустить, а голову – приподнять.
	Для выполнения этой асаны нога с правой стороны сгибается в колене так, чтобы получился прямой угол, а другой выполняется выпад вправо. Пальцы правой ноги смотрят в сторону, левой – прямо вперед. Тело наклоняется к согнутой ноге, а левая рука тянется вверх и вправо одновременно. Вторая рука укладывается на согнутую ногу. Голова обязательно поднимается вверх. Идеальный вариант – дотянуться грудной частью тела к бедру.
	Требуется встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После нужно наклониться и поместить правую кисть руки возле левой стопы, а пальцы держать по направлению к пятке. Рука слева поднимается вверх, голова отворачивается назад.
	Требуется расположиться на коленях и опустить грудь к полу. Руки вытягиваются вперед максимально и держатся прямо.
	Требуется лечь и согнуть ногу, затем приподнять таз и область спины до лопаток. Руки можно упереть в спину или попытаться дотянуться до щиколоток. Локти в стороны не разводятся. Голова обязательно упирается в грудь, а шея плотно лежит на полу.

Также полезными для спины могут оказаться такие асаны, как Ардха-Чакрасана, Мринасана, Уштрасана и многие другие. Однако точный и наиболее подходящий комплекс лучше узнать у тренера.

Простой комплекс йоги для спины

Шаг 1. Чтобы настроиться на работу, нужно сесть в позу лотоса на коврик, отвести руки в стороны, соединить между собой указательный и большой пальцы, прикрыть глаза и медленно подышать носом.

Шаг 2. Следом выполняются медленные круговые движения головой, начинать которые нужно с опускания подбородка к груди. Сначала в одну, потом в другую сторону. Делать нужно полный круг.

Шаг 3. Далее нужно взяться одной рукой за голову и мягко притянуть ее к плечу. Плечо с другой стороны нужно опускать вниз. Человек должен ощущать натяжение. Далее руки требуется сменить и проделать те же самые действия для другой стороны.

Шаг 4. Затем руки нужно сплести в замок, вытянуть вверх и направить в потолок. Взгляд также направляется вверх.

Шаг 6. Затем руки нужно отвести назад, соединить пальцы в замок, плечи отвести назад и наклоняться вперед, поднимая руки (прямые). Нужно стремиться коснуться головой пола.

Шаг 7. После этого нужно сделать ряд поворотов тела с прямой спиной, отводя одну руку назад, а другую – помещая на колено.

Шаг 8. Затем поза лотоса меняется на позу кошки. Нужно встать на колени с опорой на руки, запястья располагаются под плечами. Аккуратно и медленно сначала прогибается грудь, потом выгибается спина. Прогиб груди делается на вдохе, спины – на выдохе.

Шаг 10. Затем одну из рук нужно протянуть вперед, а другую протянуть по полу под вытянутой. Голова «ныряет» под руку. Асана выполняется на обе стороны.

Шаг 12. После этого нужно сесть на пятки и постепенно, переставляя руки, вытянуть тело вперед, не отрывая ягодиц от пяток. В конце голова опускается вниз.

Поза собаки «мордой вниз»

Шаг 14. После этого нужно снова сесть на ягодицы, отвести руки назад, а лоб положить на коврик (поза ребенка).

Шаг 15. Далее требуется лечь на пол, одну руку вытянуть в сторону от тела, а затем перевернуться на этот же бок. Рука вытягивается вдоль тела, колени сгибаются и подтягиваются вверх (прямой угол), голова приподнимается. Вторая рука дает опору телу.

Шаг 16. Следует вернуться в позу ребенка, взять руки в замок и поднять их вверх.

Шаг 17. После выполнения комплекса нужно лечь на спину и полностью расслабиться.

Узнайте, лучшие асаны для лечения и профилактики , из нашей новой статьи на нашем портале.

Видео – Йога для спины

Йога – отличный вариант нагрузки для спины и в целом для тела, наполняющий организм энергией и предотвращающий развитие ряда заболеваний. Главное – дозировать нагрузку и правильно выполнять асаны. И тогда здоровье будет только улучшаться!

Рано или поздно с ней сталкивается большинство людей. И тут йога может помочь. Принцип прост: растягивать больную область. Эти йога-асаны на вытяжение следует делать первым делом утром – а затем повторите их опять вечером, прежде чем ложиться спать.

1. Наклон вперед стоя (Уттанасана). Встаньте в Тадасану, ноги на ширине плеч. На вдохе вытяните обе руки к небу, а затем медленно опуститесь в наклон вперед. Непременно складывайтесь от тазобедренных суставов, а не в талии! Ухватитесь за голени и втягивайте себя глубже в позу. Ощутите как расслабляется нижняя часть спины, а подколенные сухожилия удлиняются по мере того, как вы больше веса переносите с пяток на пальцы стоп. Удерживайте 1-2 минуты. И вообще чем дольше, тем лучше!

2. Поза Бабочки (Баддха Конасана). Сядьте на коврик, подошвы вместе. Захватите стопы и начинайте наклоняться вперед (от тазобедренных), пока не найдете положение, где эту позу будет удобно удерживать 1-2 минуты. У вас также есть вариант вытянуть руки перед собой и тянуться пальчиками вперед, еще больше растягивая и расслабляя спину.

3. Двойной голубь сидя (Дви Пада Раджакапотасана). Сядьте скрестив ноги. Затем поместите правую стопу на левое колено, а левую стопу - под правое колено. Складывайтесь от бедер и идите пальцами вперед до комфортного положения. Удерживайте 1-2 минуты.

4. Вытяжение ноги лежа (Супта Падангуштхасана). Лягте на спину, колени к груди. Набросьте на одну ногу ремешок и вытяните ее, а другую ногу выпрямите и положите на пол, пальчики смотрят в потолок.Убедитесь, что вытяжение вы больше ощущаете в подколенных сухожилиях, чем в плечах, спине или шее. Удерживайте 1-2 минуты на каждую сторону.

5. Поза Ребенка (Баласанa). Сядьте на колени и разведите их на ширину коврика, большие пальцы касаются друг друга. Вытяните руки перед собой. Положите голову на пол. Продолжайте стараться опустить ягодицы ближе к пяткам. Медленно тянитесь вперед, чтобы расслабить поясницу. Удерживайте 1-2 минуты.

15–19 февраля Сергей Агапкин проведет онлайн-курс «Здоровая спина». Курс предназначен для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, и для тех кто не хочет, чтобы они появились. В программе – наиболее эффективные упражнения йоги, которые помогут избавиться от боли в спине. Подробности и регистрация

Нередко боли в позвоночнике возникают вследствие того, что мышечные ткани перегружаются, когда человек длительное время находится в сидячем положении. Также причиной могут стать патологии опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. В этом случае необходима помощь специалиста, который может назначить самые разнообразные методы лечения. Одним из них является йога для позвоночника.

Гимнастика и йога считаются довольно эффективными средствами, помогающими всегда поддерживать позвоночник в здоровом состоянии. Опорно-двигательный аппарат просто не может нормально функционировать без движения.

Йога представляет собой длительное статическое удержание асан (специальных поз). Врачи рекомендуют заниматься лечебной гимнастикой для укрепления костей и мышц, примерно 15-20 минут в день.

Она помогает понизить давление внутри дисков, что очень важно, если человек страдает грыжей позвоночника. Межпозвонковые сочленения становятся наиболее подвижными благодаря тому, что упражнения улучшают эластичность мышц и связок.

Йога для спины и позвоночника позволяет укреплять мышечные ткани, с ее помощью происходит выпрямление позвоночника, так как чтобы удержать позу, требуется достаточное силовое воздействие корсета мышц. Также упражнения нормализируют нервную систему и помогают быстрее восстановить нарушенную деятельность органов.

Одним из легких и эффективных методов, которые позволяют избежать развития патологий позвоночника, а также помочь ему восстановиться, если болезнь уже есть, считается йога при болях в спине. Благодаря ей удается правильно распределить нагрузку на организм и не допустить, чтобы какой-либо орган принял на себя излишнее напряжение.

В комплекс упражнений йоги для позвоночника входят такие занятия, которые разрешается выполнять людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Их можно и даже нужно проводить пациентам, у которых обнаружены такие патологии, как остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, межпозвоночная грыжа, артрит и артроз.

• тяжелое течение заболевания, которое не позволяет человеку совершать даже самые простые действия;
• инфекционные заболевания в опорно-двигательном аппарате;
• злокачественные опухоли;
• травмы головы и позвоночника, особенно, в пояснично-крестцовом отделе;
• реабилитационный период после оперативного вмешательства;
• регулярное лечение лекарственными препаратами;
• период обострения заболеваний, протекающих в хронической форме;
• высокая температура тела.

Лучше всего делать гимнастику и йогу для позвоночника в целях профилактики, но если патология уже имеет место быть, то упражнения отлично помогут организму быстрее восстановиться.

Здоровая спина йога, который регулярно занимается, никогда не будет подвержена патологическим процессам.

Занятия йогой для лечения позвоночника желательно проводить в специальных группах под руководством опытного тренера. Он сможет подобрать такой комплекс, который подойдет в конкретном случае, и поможет правильно делать каждое упражнение. Если нет возможности посещать такие занятия, то можно заниматься и в домашних условиях.

Самыми распространенными упражнениями хатха-йоги для грудного отдела позвоночника являются следующие:

Бхуджангасана (поза кобры)

Необходимо лечь на пол лицом вниз и расслабиться. Через 5-10 секунд положить ладони на пол, чтобы они находились прямо под плечами и постараться максимально расслабить позвоночник.

Затем, вдыхая, постепенно поднимать сначала голову и грудной отдел спины, до тех пор, пока это возможно. Когда будет достигнут предел, разрешается помогать себе руками. При этом необходимо не забывать о том, что нижняя часть туловища должна оставаться на полу.

Не следует сильно изгибать поясничный отдел, упражнение должно выполняться медленно и аккуратно. Если чувствуются неприятные ощущения, нужно сразу же прекратить занятие.

Упражнение необходимо делать 3-4 раза. Оно помогает отлично растянуть и укрепить мышцы и суставы, которые располагаются около позвоночника.

Марджариасана (поза кошки)

Для выполнения этой позы нужно встать на колени и расслабиться. Вдыхая, напрячь пальцы ног так, чтобы они уперлись в пол. Затем медленно опустить живот, поднять голову и закрепить взгляд на потолке. В таком положении нужно задержаться на 2 секунды.

Выдыхая, необходимо расслабить пальцы, позвоночник выгнуть, склонить голову и смотреть на зону солнечного сплетения. Такие прогибы следует выполнять несколько раз. При этом нужно контролировать дыхание и сильно не напрягаться. Это упражнение позволяет разогреть и укрепить мышцы спины, а также придать ей гибкость.

Адхо-мукха-урдхва-шванасана (поза собаки)

Йога для начинающих включает в себя и такое упражнение, при котором следует встать на колени, поставить их прямо, упереться пальцами ног в пол, руки положить на поверхность пола. Если это необходимо, можно немного отодвинуть нижние конечности назад и согнуть в коленях. Так расстояние между ногами и руками будет больше и упражнение не вызовет неприятных ощущений.

Сделав вдох, необходимо отпустить бедра и живот вниз, немного прогнувшись в пояснице. Таким образом, все тело буде держаться только на руках и пальцах ног. Выполнить такое упражнение нужно 4-5 раз. Оно хорошо воздействует на позвоночник, не оказывая на него большой нагрузки, а также постепенно растягивает мышечные ткани позвоночника.

Паривритта Триконасана (поза треугольника)

Это упражнение выполняется в положении стоя. При этом нижние конечности необходимо расположить так, чтобы они были шире плеч, а верхние – развести в стороны параллельно полу. Затем, вдыхая, следует неторопливо повернуть туловище в сторону и сделать наклон к правой ноге левой рукой, после чего выдохнуть и посмотреть наверх.

Потом, опять вдохнуть и вернуться в положение стоя. Затем, продолжить выполнение упражнения, но уже в другую сторону. Нужно сделать это упражнение 3-4 раза. Оно приводит в тонус мышцы спины и нормализует циркуляцию крови в позвоночнике. Также оно позволяет избавиться от боли в спине и улучшить функционирование внутренних органов.

Баласана (поза ребенка)

Для выполнения этого упражнения следует принять сидячее положение, поставив ноги на пятки. При этом колени должны быть немного расставлены и упираться в пол. Вдыхая, требуется поднять верхние конечности над головой, а, выдыхая, опустить их, вытягивая перед собой. Лоб должен располагаться на поверхности между руками.

В таком положении нужно пробыть время, которое потратиться на то, чтобы сделать 5 дыхательных циклов. Затем, следует расположить руки вдоль туловища, а плечи опустить до коленей. Попытаться максимально расслабиться.

В этой позе можно находиться столько, сколько это будет удобно, а затем вернуться в нормальное положение на вдохе. Такое упражнение оказывает успокаивающий и восстанавливающий эффект на позвоночник.

Выполняя упражнения для спины, необходимо помнить о некоторых правилах, чтобы не возникло негативных последствий после тренировок. Специалисты советуют следующее:

• йога для лечения не может проводиться, если у пациента наблюдается период обострения патологии;тренировки должны выполняться в помещении, которое хорошо проветривается;
• нельзя принимать пищу перед занятиями;
• тренировка для больного позвоночника должна обязательно начинаться с разминки;
• нужно купить специальный коврик для выполнения упражнений йоги для спины;
• начинать тренировку необходимо в хорошем настроении;
• если упражнение не получается сделать с первого раза, то не следует перенапрягаться, нужно выполнить его так, как возможно;
• в случае наличия больных коленей стоит использовать маленькую подушку либо просто какую-нибудь толстую или сложенную ткань;
• нельзя делать резкие движения, занятия должны проходить медленно и с контролем дыхания.

Лечебная йога является отличным методом, позволяющим, как предотвратить развитие патологии позвоночника, так и помочь восстановить грудной, шейный отдел после уже приобретенной болезни. Сначала выполнять какие-то упражнения может быть сложно, но со временем все занятия окажутся посильными и простыми.

Позвоночник наиболее уязвимая часть организма современного человека, страдающего от сидячего образа жизни, лишнего веса и загрязнения окружающей среды. Болезненные изменения при этом происходят не только параллельно старению, межпозвоночные грыжи и остехондроз могут образоваться от травм и физических нагрузок.

Упражнения для гибкости спины и формирования правильной осанки — базовое требование здорового тела, приобретают особую важность при появлении первых симптомов – болей и скованности в движениях, которые могут быть преодолены при помощи йоготерапии позвоночника.

Методология , а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:

• увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
• естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
• расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.

Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.

Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.

Если при здоровом, а значит и достаточно гибком позвоночнике самостоятельные тренировки могут стать хорошей профилактикой, то при наличии травм и болезней, к освоению асан следует приступить только по назначению и под наблюдением специалистов.

Общие правила практики йоги

Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.

Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.

В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.

Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.

Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.

При самостоятельных занятиях индикатором может быть комфортность выполнения упражнений. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов следует уменьшить нагрузку или обратить внимание на возможные ошибки в технике выполнения асан. Длительность первых занятий – 5-10 минут, полноценного комплекса – 40-60 минут.

В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.

Асаны хатха-йоги для спины

Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.

Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.

Поза кошки

Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.

Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.

Вторая фаза — прогиб спины на выдохе — выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.

Поза собаки

Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.

С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.

Тяжесть тела должна падать на конечности, нельзя допускать болевых ощущений в пояснице, при правильном выполнении должно чувствоваться натяжение мышц спины.

Поза кобры

Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.

При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.

На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.

Поза ребенка

Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.

На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.

При удержании позы ребенка снимается напряжение с позвоночника. Эту асану обычно делают при переходах к более сложным упражнениям или в конце тренировки.

Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.

Фото йоги для спины

Зародившаяся как целостная система психофизических техник, за 1200 лет своего существования завоевала сотни миллионов поклонников по всему миру. Одним из ее направлений, практикующимся и в наше время, стала лечебная йога для спины и позвоночника (частей тела, чрезвычайно уязвимых по причине постоянных вертикальных нагрузок и слабого мышечного «корсета» у современного человека). Огромным преимуществом, предоставляемым такими занятиями, является возможность выполнять упражнения для позвоночника буквально везде, где в наличии имеется ровная твердая поверхность. Таким образом, йога в домашних условиях становится вполне доступной каждому, кому необходимо не только укрепить мышечный слой, но и избавиться от болей в спине (благо, видео уроки, пропагандирующие упражнения йоги для спины, в изобилии представлены в Интернете).

В настоящий момент даже йога для начинающих предлагает достаточно широкий выбор простых комплексов, после которых имеет смысл постепенно переходить к более сложным (Шавасана, Крокодил и др.). Главное правило, сопровождающее все позы (асаны) таких комплексов – укрепляющий и лечебный эффект для позвоночника и спины достигается различными видами скручиваний, не включающими резких движений. В связи с этим йога для больной спины абсолютно безопасна, а занятие ею в конечном итоге приносит более надежный результат, чем многолетний прием сильнодействующих медицинских препаратов.

Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.

Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:

• до 30 лет – около 40% населения;
• 30 – 45 лет – порядка 55%;
• 45 – 60 лет – примерно 75%;
• свыше 60 лет – почти 90%.

В то же время у людей, для которых утренняя и/или стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.

Подготовка к занятиям

Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.

Йога для спины – простой комплекс упражнений

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Расслабление

Прежде всего, место для выполнения асан должно быть спокойным, где вас никто не будет отвлекать. Для удобства не помешает заранее обзавестись специальным ковриком для йоги, или, на первых порах, заменить его сложенным пополам обычным тонким одеялом. Йога для укрепления мышц спины начнется с простейшей позы лотоса:

• ноги скрещены;
• руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
• спина прямая и расслабленная;
• мышцы шеи не напряжены;
• дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Наклоны вперед

В обязательном порядке , вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед. Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах. Не отчаивайтесь от того, что результат поначалу будет весьма скромным – всего при 5-7 повторениях наклона корпуса в день уже через месяц ноющие боли в спине исчезнут.

Встаньте на слегка расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки и медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Вытяните руки назад, параллельно ногам и полностью расслабьте плечи, мышцы спины и шеи. После 2-3 минут в такой позе при спокойном дыхании вы почувствуете, насколько расслабилась спина и ушла боль.

Скручивание

Для приведения в тонус косых мышц вам потребуется снова принять позу лотоса, но с разворотом корпуса чуть влево. Правая рука ляжет на левое колено, а левая – упрется сзади в пол. Начинайте поворачивать корпус в обратную сторону до тех пор, пока не появится ощущение напряжения. После чего верните тело в исходную позицию, и после 6-8 скручиваний повторите то же самое, но поменяв положение и опорную руку.

Индийская йога, упражнения которой направлены на лечение спины, предполагает периодический отдых в каждой третьей-четвертой асане. Таковой является и поза «лежащая богиня» — для чего потребуется всего лишь лечь на спину, соединить подошвы согнутых ног, раскинуть руки в стороны ладонями кверху и в полностью расслабленном состоянии полежать 3-5 минут.

В следующей позе положение верхней части тела полностью повторяет предыдущее – однако коврик при этом придвигается почти вплотную к стене, на которую опираются поднятые вверх ноги. Спина и позвоночник при этом полностью отдыхают, а от ног отливает кровь (что особенно полезно для всех, испытывающих еще и проблемы с ходьбой).

Поза «свободный ветер»

На многих видео, посвященных лечебной йоге, можно увидеть людей, покачивающихся на превращенной «в колесо» спине вперед-назад, прижав руками к груди согнутые в коленях ноги. Разработка глубоких спинных мышц при этом упражнении максимальна – и, хотя получаться оно будет не сразу, впоследствии гибкость тела увеличится невероятно, а болевые ощущения в спине уйдут навсегда.

Поза пробуждения

Еще одна расслабляющая и благотворно влияющая на спину и позвоночник поза носит название «позы пробуждения». Для этого потребуется вновь лечь на спину и раскинуть руки. Далее левая нога сгибается в колене и перекидывается через правое бедро таким образом, чтобы колено коснулось пола. Спина и плечи при этом полностью остаются неподвижными, и поворачиваются только таз и бедро. В таком положении достаточно полежать 2-3 минуты, а потом медленно поменять положение ног. Лучше всего эта асана влияет на поясницу, поскольку работает с мышцами поясничного отдела и непосредственно прилегающими к копчику.

К данному набору поз впоследствии добавляют еще несколько, более активных – однако даже столь простой перечень упражнений менее чем за месяц способен кардинально поменять самочувствие человека, годами мучившегося от непрекращающихся болей в позвоночном отделе.