Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста) укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела. Поза укрепляет тыльную часть шеи, что делает ее эффективной подготовкой к Сарвангасане (Стойке на плечах) и отличной практикой для сохранения спины в хорошей форме. На пути построения изящной асаны стоят три физические ограничения: отсутствие гибкости в передней части тела, жесткость мышц шеи или травма шеи, слабость задней поверхности тела.

Степень гибкости позвоночника тоже играет здесь роль. Представьте человека с жесткой спиной, который делает позу Кошки-Коровы. Понаблюдайте за фазой Коровы, когда голова и копчик поднимаются, а позвоночник вытягивается в прогиб назад. Обычно при этом негибкий грудной отдел позвоночника горбатится, даже когда шея и нижняя часть спины уходят в прогиб. Если у вас верхний отдел спины округляется таким образом, когда вы пытаетесь сделать, например, Мост или позу Верблюда, то нижняя часть спины (поясничный отдел) будет компенсировать это движение, излишне выгибаясь. Когда поясничный отдел слишком выгнут, возникает болезненная компрессия в нижней части спины. В идеале грудной отдел позвоночника должен способствовать вытяжению, создавая длинную, просторную дугу вдоль всего позвоночника.

У многих людей мышцы передней поверхности тела и соединительной ткани вокруг позвоночника и грудной клетки короткие и тугие. В число этих «виноватых» мышц входят грудные, которые идут через переднюю поверхность груди; квадратная мышца живота, которая проходит через середину живота между лобковыми костями и передними нижними бедрами; внутренние и внешние косые мышцы, которые образуют диагональный крест на животе между тазом и грудной клеткой. Некоторые межреберные мышцы помогают делать выдох, так что, если они короткие, раскрытие грудной клетки неполное. Мышцы укорачиваются по двум причинам. Или их регулярно сильно тренируют (пример: мышцы живота человека, который много качает пресс) и при этом не растягивают, или их регулярно надолго удерживают в положении, из-за которого они укорачиваются (например, при положении сидя) и тоже при этом не растягивают. Прогибы назад с опорой — простое лекарство. Они растягивают квадратную мышцу живота и косые мышцы, раскрывают передние ребра и грудной отдел позвоночника.

Первая ступень

Сверните одеяло в рол. Лягте на спину, при этом рол расположен горизонтально под грудным отделом позвоночника в области нижней части лопаток. Вытяните руки в стороны, согните локти под углом 90° и поместите предплечья на пол параллельно телу ладонями вверх, чтобы помочь растянуть грудные мышцы, которые проходят через переднюю часть груди и плеч. Растяжение мышц живота, груди и межреберных мышц наиболее эффективно, когда они разогреты практикой йоги или другой физической нагрузкой. Старайтесь растягивать эти мышцы по меньшей мере от 3 до 5 раз в неделю.

Положение плеч

По мере того как таз и задняя часть грудной клетки поднимаются от пола, а руки в него вжимаются, плечи растягиваются. Мышцы, которые ограничивают растяжение (мы подразумеваем, что плечевой сустав не был травмирован),- те же самые мышцы, которые выполняют сгибание: верхняя часть большой грудной мышцы, которая покрывает верхнюю переднюю часть грудной клетки, и задняя часть дельтовидной мышцы, которая образует чашечку, покрывающую плечевой сустав. Растягивая большую грудную мышцу и заднюю дельтовидную, вы увеличите диапазон движения при растяжении плеча, что позволит вам выше поднять и лучше раскрыть грудную клетку.

Есть несколько способов это сделать. Сначала сцепите пальцы рук за спиной, сидя или стоя, ладони смотрят вверх. Выпрямляя плечи, отводите лопатки вниз от ушей и спины. Чтобы увеличить растяжение, отодвигайте руки от копчика, не перерастягивая нижнюю часть спины и не позволяя плечам подаваться вперед. Вы можете раскрыть грудь, просто провернув плечи назад. Сначала обнаружьте вращение вовнутрь, стоя перед зеркалом и направляя ладони назад к стене за спиной. Наблюдайте, как плечи прокручиваются вовнутрь и вперед, а грудина опускается и увеличивается сгибание грудного отдела позвоночника. Далее поверните руки вперед и заметьте, как плечи проворачиваются вовне. Они прокатываются назад и вниз, вдавливая всю лопатку в задние ребра. Именно это движение и нужно в Сету Бандха Сарвангасане и в Стойке на плечах.

Полная поза

Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях, и разверните ладони к потолку. Если у вас негибкая спина или грудная клетка (или травма), начните с более простой версии под названием Полумост. Поднимите копчик и продолжайте подниматься до тех пор, пока не получится прямая линия от плеч до таза и коленей. Сделайте паузу и продолжайте удерживать копчик втянутым. (Продолжайте практику Полумоста несколько недель, если у вас травма.) Когда будете готовы, войдите в полный вариант позы, вжимая лопатки в задние ребра, двигая грудные позвонки по направлению к грудине. Когда подбородок будет двигаться к груди, шея естественным образом сделается плоской. Чтобы сохранить естественный прогиб, создайте немного пространства между позвонками и полом. Со временем мышцы-разгибатели задней части шеи укрепятся и удлинятся. Эта поза может стать настоящим облегчением для тех, у кого короткие тугие мышцы задней части шеи. Однако если у вас были хлыстовые травмы (от внезапного резкого движения шеи и головы), артрит или травмы дисков шеи, вы можете ощущать боль во время или после выполнения этой позы. В этом случае попробуйте поместить сложенное одеяло (или даже два) под руки и плечи, голова лежит при этом на полу, а изгиб шеи над краем одеяла - это должно уменьшить сжатие шеи.

Перед практикой позы Построения моста разогрейтесь с помощью поз стоя и Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Затем лягте на свернутое одеяло, чтобы раскрыть грудь, плечи и грудной отдел позвоночника, и если у вас негибкая или уязвимая шея, также подложите одеяло под плечи. Практикуйте эту асану два раза в неделю. Начинайте занятие с тех вариаций, которые вы способны сделать, и наблюдайте, как расширяется ваш горизонт.

Упражнения йоги — ключ к здоровью и внутреннему равновесию человека. Хотим познакомить вас с такой частью йоги, как бандхи (замки). Сегодня мы рассмотрим: уддияна бандха, мула бандха, джамаланхара бандха, маха бандха, сету бандха сарвангасана и крийя.

Уддияна бандха — брюшной замок, при выполнении которого задействуются органы и мышцы брюшной полости . Второе название — диафрагмальный замок. Регулярное занятие уддияна бандха предотвращает старение тела и наполняет его энергией. Уддияна бандха обычно выполняется в положении выдоха за счёт подъёма к грудной клетке диафрагмы.При этом органы верхней брюшной полости сжимаются, когда втягиваются в позвоночном направлении. Повышение интереса к жизни и омоложение организма при уддияна бандха происходит за счёт сублимации сексуальной энергии. Техника выполнения может быть в положении сидя или стоя. Противопоказания уддияна бандха : проблемы с сердцем, язва желудка или двенадцатиперстной кишки. Также делать упражнения уддияна бандху запрещается беременным женщинам. Техника йоги уддияна бандха полезна при желодучно-кишечных заболеваниях(диабет, запор, несварение).

Мула бандха — мышечный замок, при регулярном выполнении которого человек набирается здоровья и большой жизненной энергии . При использовании мула бандха появляется способность держать контроль над сексуальной энергией. Мула бандха происходит так: сексуальная энергия постепенно поднимается вверх и переходит в энергию творческую. И тогда взгляд и мысли человека становятся открытыми, свободными, чистыми и ясными.

Способ выполнения мула бандха : необходимо сесть в удобную асану. Спина должна быть прямая. Пятку нужно прижать к промежности и сжать анус. Затем стоит буквально втянуть внутрь нижнюю часть кишечника, внутренности и прямую кишку. Энергию необходимо наоборот поднять вверх. Мула бандхадолжна быть ощутима в середине тела, а не сзади или впереди. главная цель техники мула бандха — с помощью тепла, которое вырабатывается во время сеанса, пробудить энергию кундалини или Шакти. Мула бандха — хорошая возможность начать чувствовать самого себя.

Джаландхара бандха — горловой энергетический замок, который приносит конкретную пользу для здоровья и используется многими йогами . Джаландхара бандха перекрывает горло для дыхания, сдавливая его определённым образом, вследствие этого массируется щитовидная железа, что очень полезно для организма. Ведь от щитовидной железы зависит развитие и поддержание в норме всего организма. Массаж джаландхара бандха помогает работать железе намного эффективнее.

Техника выполнения данного замка : нужно принять удобную сидячую позу. Колени нужно плотно прижать к полу, а ладони положить на колени. Глаза закрываются, тело полностью расслабляется. Делается глубокий вдох и задерживается воздух. Наклонить вперёд голову и прижать плотно подбородок к грудине. Выпрямить руки и опереть ладони на колени. Это усилит давление в области шеи. Оставайтесь в этом положение несколько секунд, а затем расслабьте плечи и согните руки, совершайте выдох.

Маха бандха

Маха бандха — один из самых эффективных видов йоги и на энергетическом, и на физическом уровне для человеческого организма . Хоть маха бандха также и один из самых продолжительных видов йоги, но в своём выполнении он очень прост. Маха бандха как бы запирает энергию внутри туловища, никуда её не отпуская.

Во время исполнения маха бандха необходимо сесть в сидхасану или воспользоваться любой другой удобной позой. Затем необходимо глубоко вдохнуть и выдохнуть. Далее используем джаландхару, уддияну и мулу по очереди. Далее можно добавить или набхи-бандху. По физической стороне организма маха бандха стимулирует лёгкие, органы брюшной полости и железы внутренней секреции . Также она интенсивно прокачивает кровь и лимфу по всему телу. С энергетической стороны эта техника интенсивно и качественно прокачивает энергию и пробуждает организм.

Сету бандха сарвангасана — поза построения моста, укрепляющая заднюю поверхность тела, а также раскрывающая переднюю. Эта техника хорошо укрепляет мышцы спины.

Выполнение упражнения:

1. Лягте на спину и согните в коленях ноги, стопы расположите посередине таза;
2. Плотно прижмите поясницу и стопы к полу, удлинив низ спины;
3. На вдохе направьте от талии к подмышкам боковые реберные части;
4. Почувствуйте опущение плеч к полу;
5. Поднимите ягодицы и оторвите постепенно спину от пола, убирая колени от плеч всё дальше;
6. При этом прижимайте заднюю часть плеч и стопы к полу, ощущайте опускание мышц спины вверх: от таза к плечам;
7. Вытяните руки в направлении к пяткам;
8. Отталкивайтесь от пола, поддерживайте прогиб;
9. При достижении нужной позы расширьте клетку к потолку и подбородку;
10. Задержитесь в позе на 10-15 дыхательных циклов;
11. Освободите руки и медленно опуститесь на пол для выхода из позы.

Вам также будет интересно:

Основные позы йоги для начинающих: приветствуем солнце, приветствуем йогу

Поза Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана — одна из самых эффективных поз для восстановления и оздоровления нервной системы. Узнайте, как выполнять ее правильно!

Название этой позы йоги происходит от слов «эка» — один и «пада» — стопа. Одна нога в этой позе поднята вверх.

Поза Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана — техника выполнения

1. После пребывания в Сету Бандха Сарвангасане (рис.1) нужно выдохнуть и поднять правую ногу вертикально вверх. Обе ноги следует полностью вытянуть. Позу удерживать 10 секунд.

2. Затем необходимо вдохнуть, опустить правую ногу на пол, сделать выдох и поднять левую ногу вертикально, полностью вытянув обе ноги (рис.2). Выдержать позицию необходимо также 10 секунд, затем нужно сделать вдох и опустить ногу на пол.

3. После следует выдохнуть, рывком вернуть ноги в Сарвангасану¹ и постепенно опустить их на пол, убрав руки со спины.

4. После выполнения этой позы нужно расслабиться на полу.

Рис.2.

Сету Бандха Сарвангасаны и Эка Пада Сету Бандха Сарвангасаны — что дают эти позы?

Занятия йогой чрезвычайно полезны для здоровья и саморазвития.

В этих асанах позвоночник движется назад, что снимает напряжение шеи, вызываемое другими движениями Сарвангасаны.

Здоровый и гибкий позвоночник свидетельствует о . Если здоровы нервы, то здоровы и тело, и душа.

Любите себя и не отказывайте себе в удовольствии! Ом!

Для вас лично! Уникальная индивидуальная диагностика раскроет вам ваше истинное предназначение и те сферы деятельности, которые принесут вам наибольшее финансовое обогащение в максимально быстрые сроки. Перейдите по ссылке, чтобы получить бесплатно >>>

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Сарвангасана - одна из перевернутых поз - стойка на плечах в хатха-йоге. Одна из наиболее полезных из всех асан. Сарвангасана - королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества - силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан (

Здравствуйте друзья! В этой статье мы подробно разберем Сету Бандха Сарвангасану. Это довольно интересное положение тела, которое поможет вам улучшить гибкость позвоночника и укрепить ряд групп мышц. Если говорить о совместимости воркаута и данной асаны, то она полезна в случае, если вы решили осваивать мост.

Мост же является одним из упражнений, которые практикуются в воркауте. В частности, хорошая гибкость позвоночника нужна в стойке с прогибом. Теперь давайте перейдем непосредственно к самой асане.

Техника выполнения

Классический вариант выполнения

Он предполагает изначально занятое положение Саламба Сарвангасаны — попросту Березки, из которой и будем переходить в Сету Бандха Сарвангасану.

1. Упираемся ладонями в поясницу.
2. Отводим ноги немного назад, после чего делаем изгиб в коленных суставах и опускаем стопы на тренировочное покрытие. После чего выпрямляем ноги и «застываем».

Есть облегченный вариант выполнения разбираемой асаны

1. Ложимся на спину
2. Сгибаем ноги в коленях, и ставим голени перпендикулярно полу. Таз поднимаем, а ладонями упираемся в поясницу. Локти уперты в пол.
3. После чего просто выпрямляем ноги.

Техника для обоих вариантов

1. Если есть возможность, снимите нагрузку с запястий и локтей. Позвоночный столб нужно вытянуть в сторону головы.
2. При ровном дыхании задерживаемся в занятом положении от 30 сек до минуты.
3. Чтоб выйти из позы, просто лягте на пол.

Какой мы получим эффект

Сету Бандха Сарвангасана снимает напряжение из мышц шеи и шейного отдела позвоночника. Есть смысл практики этой асаны после тех, которые создают напряжение в шеи, в частности после Сарвангасаны.

Теперь немного расшифровки. «Сету» — переводится как мост. «Бандха» — сооружение или конструкция. «Ут» — активный, «Тан» — вытягивание, а «Маюра» переводится как павлин. То есть по сути это Мостик в положении Сарвангасаны, или асана Павлина который вытягивается.

Теперь расскажу о некоторых моментах простыми словами. В принципе, можно сразу занять положение Сету Бандха Сарвангасаны из березки (Саламба Сарвангасаны), но это подходит уже опытным йогам, спортсменам, так как данный маневр чреват травмами. В любом случае, мне кажется, что рисковать не стоит — перенесите для начала стопы согнутых ног на пол, и продолжайте выполнение.

Если вы хотите начать изучение , то данная асана отлично подойдет для начала обучения. Даже если позвоночник гибкий, я советую начать именно с этого упражнения, этой асаны.

Асана тонизирует женскую половую систему, облегчает симптомы менопаузы, устраняет тревожность, головные боли, бессонницу, боли в спине и усталость. Она вытягивает область грудной клетки, возвращает на место смещенные позвоночные диски, формирует красивую осанку, стимулирует работу органов брюшной полости, массирует толстую кишку и улучшает пищеварение.

Противопоказания

• Травмы шеи
• Острые заболевания позвоночника или коленных суставов
• При гипермобильности коленных суставов рекомендуется выполнять асану в присутствии опытного инструктора.

Выполнение

1. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы на ширине таза, руки – возле таза. Сожмите кулаки, плотно прижмите стопы к полу и вытягивайте нижнюю часть спины.
2. Поднимите ягодицы и начинайте постепенно отрывать спину от пола, уводя при этом колени все дальше от плеч. Следите, чтобы задние поверхности плеч и стопы были плотно прижаты к полу, а руки служили опорой для тела.
3. Вытягивайте руки по направлению к стопам как можно сильнее. Со вдохом расширяйте область грудины, с выдохом – вытягивайте поясницу.
4. Задержитесь в данном положении на 10 циклов дыхания. Выходя из асаны, медленно опустите спину на пол.

Возможные ошибки

• Вы излишне напрягаете мышцы спины и таза.
• Вы поднимаете таз рывком, рискуя травмировать поясницу.

Для новичков

Попробуйте уменьшить количество дыхательных циклов в асане или зафиксируйте тело при помощи валиков.

Для продвинутых

Выполняя асану, попробуйте переплести пальцы за спиной и вытяните руки как можно сильнее. Переходите к выполнению Сарвангасаны.